Zbliża się jesień, a to jest dla biegacza jasny znak - rozpoczyna się druga część sezonu startowego. O tym jak wyglądają ostatnie tygodnie przed najważniejszymi zawodami, jak trenować, co poprawi nam formę, a czego unikać - to wszystko znajdziecie w tekście, który dla was przygotowałem.

Jesień idealna na życiówki

Jeśli chodzi o biegi długie to najlepszym momentem na osiąganie mocnych wyników jest wiosna i jesień. Tak też jest zorganizowany kalendarz najważniejszych biegów, że część z nich odbywa się głównie w okolicach marca-kwietnia, a druga część między wrześniem a listopadem. Jest to podyktowane pogodą. Odczują to wszyscy, którzy przy spadku temperatury do kilkunastu stopni porównają swoje wrażenia z biegu z tym czego doświadczali przy jeszcze niedawnych upałach. Tak naprawdę nie trzeba robić nic specjalnego by zobaczyć różnicę. Biega nam się automatycznie lepiej przy wyższym tempie.

BPS

Ostatnie tygodnie przed najważniejszymi zawodami to tzw. BPS czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. Ostatnie 8-12 tygodni przed kluczowym biegiem to czas aby wejść w najważniejszy okres przygotowań. To wtedy robimy najmocniejsze treningi dostosowane do zawodów w jakich bierzemy udział. W skrócie, w tym okresie będziemy biegać najwięcej w tempie, którym pokonamy trasę biegu. Oczywiście musimy wiedzieć, że trzeba odpowiednio dobrać tempo startowe tak by było ono realne, a nie życzeniowe. W BPSie do maratonu będziemy biegać dużo długich treningów czy treningów w drugim zakresie, o którym pisałem w poprzednich artykułach. Jeśli naszym celem będzie bieg na 5 kilometrów musimy skupić się na bieganiu na wysokim tętnie, wysokim zakwaszeniu i z relatywnie wysokim tempem na krótkich odcinkach, głównie 400-1000 metrów. Ostatni bardzo mocny trening powinien nastąpić około 2-3 tygodni przed zawodami. Nie oznacza to, że przez kilkanaście dni mamy nie biegać, lub robić tylko spokojne treningi. Po prostu na kilkanaście dni przed zawodami robimy najmocniejszy trening, który bardzo eksploatuje nasz organizm i ma dać odpowiedź na pytanie czy nasze zakładane tempo na zawody jest realne czy życzeniowe. Po tym treningu biegamy już tylko lżejsze akcenty, po których organizm szybko dochodzi do siebie i luźne biegi w pierwszym zakresie. Następuje czas łapania świeżości przed zawodami.

Sprawdź sprzęt

W ostatnich tygodniach przed zawodami należy przetestować cały sprzęt. Większość osób zna tę zasadę jeśli chodzi o buty, ale tak naprawdę należy sprawdzić również ubranie. O ile w biegu trwającym kilkanaście czy kilkadziesiąt minut raczej nie będzie bardzo dużego problemu, to przy biegach dłuższych, takich jak półmaraton czy maraton, jeden uwierający szew potrafi zrobić bardzo bolesną i nieprzyjemną ranę. Przed zawodami zawsze sprawdzam ubranie, w którym będę startował. Skarpetki, spodenki czy koszulka do biegania to ważne elementy i testuję je w warunkach bojowych czyli na najcięższych treningach tak by wiedzieć, że nie zawiodą mnie na biegu. Zsuwające się spodenki, obcierająca koszulka czy niewygodne skarpety odpadają. By mieć pewność, że do niczego takiego nie dojdzie biorę zestaw startowy na treningi, które jak najbardziej przypominają to co czeka mnie na zawodach. Jeśli przygotowuję się do maratonu to biegam w tym zestawie długie, mocne jednostki. Jeśli zamierzam startować na pięć kilometrów to zakładam strój startowy na najszybsze treningi. Warto też przetestować inne rzeczy. Jeśli zamierzamy brać na bieg jakieś żele energetyczne sprawdźmy czy w trakcie biegu swobodnie możemy wyciągnąć żel z kieszeni. Jeśli wiemy, że może być zimno i będziemy biec w rękawiczkach to sprawdźmy czy w tych rękawiczkach damy radę rozpiąć zamek w kieszeni i otworzyć żel. Jeśli zamierzamy startować w okularach to należy przetestować, czy przy tempie startowym nie będą podskakiwać lub przesuwać się na nosie.

Zaplanuj ostatnie tygodnie

O ile na początku przygotowań można stosunkowo łatwo dobierać treningi w perspektywie jedynie kilku dni do przodu to w trakcie Bezpośredniego Przygotowania Startowego należy zaplanować je z dużym wyprzedzeniem. Wchodząc w kluczowy okres przygotowań musimy wiedzieć kiedy czekają nas najtrudniejsze treningi i zaplanować także czas na wypoczynek przed i po treningu. Jeśli wiemy, że czeka nas bardzo mocny trening dzień przed lub po dużym rodzinnym spotkaniu przy grillu to profesjonalnie będzie jeżeli odmówimy udziału w imprezie. Sposobem na zminimalizowanie szkód z takiego spotkania będzie przesunięcie treningu o dzień lub dwa i to jest minimum co powinniśmy zrobić w takiej sytuacji. Zaplanowanie tego okresu pozwoli też wejść w rytm przedstartowy. Najmocniejsze treningi wywołują zawsze większe emocje, stres, podekscytowanie. Jeśli będziemy mieć w kalendarzu zaplanowaną ciężką jednostkę na dany dzień i godzinę to nauczymy się czekać na taki bodziec i radzić sobie ze stresem co zaprocentuje przy najważniejszym starcie.

Przyzwyczajaj się do jedzenia i pory zawodów

Najważniejsze treningi należy wykonywać w porze docelowych zawodów. Zupełnie inaczej biega się o 8 i o 20. Osoby nieprzyzwyczajone do biegania rano mogą mieć trudność jeśli zawody odbędą się wcześnie. Biegacze trenujący rano będą mieli problem z zawodami w godzinach wieczornych. Jeśli nie trenujesz rano sprawdź podczas kluczowych treningów na ile wcześniej musisz wstać, co zjeść i ile by być sytym, ale nie przejedzonym. To samo tyczy się zawodów wieczornych. Sprawdź jak wypocząć w ciągu dnia, bo leżenie przez dziesięć godzin na kanapie wcale nie musi być dobrym wyjściem. Przetestuj co jeść cały dzień i o jakich porach, żeby wieczorem podczas wysiłku jaki czeka na zawodach nie było problemów ze strony układu pokarmowego. Aby zapobiec takim problemom w ostatnich tygodniach trenuj picie i jedzenie jeśli będzie to niezbędne na zawodach, czyli jeśli twój start będzie długi. Ciężko przebiec maraton bez picia i węglowodanów. Jeśli masz zamiar pić wodę i jeść żele energetyczne to sprawdź na treningach jak pije ci się w trakcie biegu i jedz ten sam rodzaj żeli, które będziesz mieć przy sobie na zawodach. Po pierwsze trzeba trochę wprawy by pić i jeść podczas biegu, po drugie organizm musi nauczyć się przyswajać te rzeczy. Podczas wysiłku krew odpływa z jelit i może się okazać, że niewytrenowane jelito przepuści wodę i węglowodany zamiast wykorzystać i wchłonąć je maksymalnie.

Nie eksperymentuj

Stres przedstartowy udziela się każdemu. Wcześniej, później, w mniejszym lub większym stopniu, ale dosięga każdego. A gdy przychodzi stres to razem z nim idą czasem głupie pomysły. W ostatniej chwili nie zmieniaj koncepcji treningowej, bo kolega podpowiedział inaczej niż planowałeś. Na kilka dni przed startem nie zmieniaj rodzaju posiłków, które jesz, bo koleżanka znalazła super dietę dla sportowców. Nie próbuj zakładać na start nowych butów czy ubrania, ani nie zmieniaj całego swojego życia w ostatnim tygodniu, bo może się okazać, że wzięty w emocjach tygodniowy urlop zamiast pomóc popsuje nam rytm dnia i start. Zachowaj spokój, bo on jest bardzo ważnym czynnikiem w sportach wytrzymałościowych.

Testowanie i spokój

W skrócie można powiedzieć, że po za oczywiście dobrze dobranym treningiem, w ostatnich tygodniach testujemy to co nas czeka na zawodach. Tempo, strój startowy, buty, odżywianie i logistyka. Sprawdzenie tego i pewność, że mamy wszystko zapięte na ostatni guzik spowodują, że w dniu startu będziemy spokojniejsi o reakcje naszego organizmu i pewniejsi siebie. Da nam to dużą przewagę. Warto też mieć zaplanowany jakiś rytuał obniżający stres i wyciszający. U mnie jest to spacer i pizza na wieczór przed biegiem, a także obejrzenie jakiegoś spokojnego i zabawnego filmu. Możemy być też przekonani, że wieczorem przed startem i na samej linii startu w dniu biegu mózg przypomni nam wszystko co zrobiliśmy. Jeśli dobrze i sumiennie przetrenowaliśmy okres przed zawodami to możemy wtedy ze spokojem czekać na wystrzał startera by pokazać na co nas stać.