Zima to czas gdy więcej osób decyduje się na bieganie na bieżni mechanicznej. Jest to podyktowane warunkami pogodowymi, które czasem mogą torpedować nasz plany treningowe. W artykule przeczytasz o tym czym różni się bieganie na bieżni od tego na zewnątrz, jak trenować by było to jak najbardziej efektywne i o czym pamiętać przed treningiem na taśmie.

Wyjście dla każdego

Biegnie na bieżni jest przez niektóre osoby dyskredytowane. Opowiadają one, że to wyjście dla leniwych, słabych, bojących się zimna, etc. Warto jednak podkreślić, że z treningowego punktu widzenia bieżnia to czasem lepsze wyjście niż bieganie na siłę na zewnątrz. Wystarczy spojrzeć na takich zawodników jak Mo Farah, czterokrotny mistrz olimpijski na dystansach 5000 i 10000 metrów czy Jakob Ingebrigsten mistrz olimpijski na 1500 metrów by zrozumieć, że z bieżni korzystają najlepsi zawodnicy na świecie. Również w Polsce biegacze z czołówki chętnie sięgają po te rozwiązanie w przypadku złych warunków. Najlepszy w tym roku polski maratończyk, były wicemistrz Europy na 3000 metrów z przeszkodami, Krystian Zalewski także stosuje bieżnię w swoim treningu. Co ciekawe bieżnia to nie jest jedynie rozwiązanie gdy za oknem leży śnieg i lód. W Kenii, w mekce światowego biegania, zawodnicy też niejednokrotnie biegają na bieżni by móc pobiegać po płaskim terenie i nie walczyć z podbiegami. Skro najlepsi korzystają z bieżni mechanicznej to znak, że nie ma w tym nic złego.

Bieżnia to oszustwo

Nie ma co tego ukrywać, że bieganie na bieżni różni się od tego na zewnątrz. Różni się na korzyść. Oznacza to, że na bieżni będzie nam się biegało łatwiej niż w terenie. Należy o tym pamiętać planując trening i dostosować się do tej różnicy. Z badań na podstawie, których opracowano wzór na różnice w tempie między bieganiem na bieżni i na zewnątrz (Energetics of Walking and Running (wisc.edu)) wynika, że różnica wynosi mniej więcej 6-11 sekund, a im szybciej biegam tym jest ona większa. Wynika to głównie z braku oporów powietrza podczas biegania na tzw. taśmie.

Tempo w minutach na kilometr

Dlatego jeśli w terenie biegamy np. bieg ciągły w drugim zakresie po 4:10 min/km to na bieżni mechanicznej ten sam trening powinniśmy wykonać po około 4:01 min/km. Bardzo popularnym środkiem niwelującym brak oporów powietrza jest bieganie na nachyleniu około 1-2%. Istnieją badania mówiące, że pomaga to w imitacji wysiłku w bieganiu na zewnątrz. Problem w tym, że badania te mówią jedynie o koszcie energetycznym biegu. Tu krótkie wyjaśnienie. Podczas biegu w terenie nasz organizm zużywa X tlenu na tempie Y. Jeśli na bieżni mechanicznej ustawimy tempo Y to nasz organizm będzie zużywał mniej tlenu X-n. Żeby to zrekompensować możemy wtedy zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2% co pozwoli nam biec cały czas w tempie Y i tym razem zużywać X tlenu tak jak w bieganiu na zewnątrz. Te rozwiązanie odnosi się jednak wyłącznie do kosztu energetycznego. Nie uwzględnia różnicy w samej technice biegu. A ta jest inna na bieżni mechanicznej. Badania SPATIOTEMPORAL COMPARISON OF OVERGROUND AND TREADMILL RUNNING WITH PRESSURE SENSOR INSOLES IN DIVISION I COLLEGIATE RUNNERS (nih.gov) pokazują, że bieżnia wymusza zwiększenie kadencji biegu, czyli robimy więcej kroków. A że tempo mamy określone to oznacza, że krok staje się krótszy. Robienie podbiegu, nawet na 1-2%, może spotęgować ten efekt, szczególnie w przypadku dłuższego treningu, gdy przez zmęczenie zaczniemy tracić prawidłową sylwetkę. Co ciekawe badanie Better economy in field running than on the treadmill: evidence from high-level distance runners (nih.gov) na biegaczach długodystansowych na wysokim poziomie pokazało, że bieg na nachyleniu 1% może być mniej ekonomiczny niż ten bieg tym samym tempem na zewnątrz.

Jak widzimy mamy dwie opcje na sprawienie by bieganie na bieżni nie było wielkim oszustwem. Albo biegamy szybciej, albo na niewielkim nachyleniu. Ja jestem zwolennikiem biegania szybciej niż w terenie ze względu na to, że szybszy bieg powinien wydłużyć nam krok, który bieżnia skraca. Po drugie pozwala nam to oswoić się z szybszym stawianiem dłuższych kroków co potem może poprawić nasze bieganie na zewnątrz. Nie można powiedzieć by bieganie na nachyleniu było złe i czasem można stosować obie te metody. Szczególnie przydatne będzie to w przypadku gdy biegamy na bieżni szybciej niż 3 minuty na kilometr. Większość maszyn rozpędza się jedynie do 20 km/h. Oznacza to tempo 3:00 co odpowiada około 3:10 w bieganiu na zewnątrz. Jeśli chcemy mocniejszy wysiłek wtedy pozostaje nam już jedynie zwiększenie nachylenia.

Jak biegać na bieżni?

Na początek należy się po prostu przyzwyczaić. Badania mówią, że dopiero trzecia sesja na bieżni pozwala się względnie wyluzować i możliwie naturalnie pokonywać kilometry na bieżni. Dlatego nie będzie rozsądnym bieganie trudnego treningu na bieżni jako pierwszego w życiu, lub po długiej przerwie od korzystania z urządzenia. W treningu na bieżni wystarczy przebierać nogami w określonym tempie. Nie trzeba martwić się o kontrolowanie tempa, o warunki na trasie, etc. Stąd też na bieżni bardzo dobrze wychodzą treningi interwałowe np. 5-10 razy kilometr. Dobrze fizycznie, ale gorzej mentalnie znosi się biegi dłuższe, ciągłe. Np. 10 km drugiego zakresu czy biegi długie 30 kilometrów. Tu jednak trzeba pamiętać o tym, że dobrze jest zająć czymś myśli i zabrać ze sobą słuchawki, żeby posłuchać muzyki lub podcastów. Trening na bieżni komplikuje nam kwestię przerw. W swoich poprzednich tekstach kilkukrotnie wspominałem, że przerwa jest równie ważna co wysiłek. Stąd też trening powtórzeniowy na bieżni trzeba odpowiednio zaplanować. Nie stosowałem nigdy ustawienia interwału na samej bieżni, mimo że maszyny pozwalają na takie rozwiązanie. Nie robię tak z prostego powodu, wyhamowanie a następnie rozpędzenie bieżni zajmuje zbyt wiele czasu. Stąd w ostatnich dniach stosowałem np. bieganie na dwie bieżnie lub truchtanie po siłowni. Trening na dwie bieżnie stosujemy na krótkich odcinkach. U mnie były to podbiegi. Ustawiłem w zegarku trening 12x36 sekund wysiłku na 67 sekund przerwy. 36 sekund tempem 3’00” daje nam 200 metrów, czyli mój standardowy odcinek na podbiegach. Przerwę ustawiłem na 67” by dać sobie siedem sekund na przechodzenie z jednej bieżni na drugą, a przez 60 sekund truchtać w tempie 5’00” co daje nam również dwieście metrów czyli tak jakbyśmy zbiegali na start naszych podbiegów. Rozpędziłem dwie bieżnie stojące obok siebie. Jedną na 20 km/h z nachyleniem 5% do robienia podbiegów i drugą do robienia przerwy na 12 km/h z nachyleniem 0%. Zegarek odliczał ile czasu powinienem biec na pochyłej bieżni i po 36 sekundach przechodziłem na drugą bieżnię by tam robić aktywną przerwę w truchcie. Pozwalało mi to nie tracić czasu na rozpędzanie bieżni tylko wchodziłem już na pędzącą w odpowiednim tempie bieżnie do podbiegów. W treningu 8X1km bieżnia również cały czas kręciła się w zadanej prędkości, a ja schodziłem z niej i truchtałem po siłowni. Oczywiście należy pamiętać o tym by schodząc trzymać się poręczy.

Można się zagotować

Na bieżni dużym problemem jest brak wiatru. Podczas biegania na zewnątrz wiatr oraz opór powietrza chłodzą nas. Na bieżni wiatru brak, a wokół biegacza wytwarza się czasem wręcz stojąca bańka nagrzanego powietrza. Dodatkowo ciepłotę produkuje silnik bieżni i taśma. Stąd należy pamiętać o odpowiednim, oddychającym stroju do biegania, a także zabraniu ze sobą odpowiedniej ilości picia i ręcznika do przecierania spoconej twarzy czy rąk. Wysoka temperatura i wilgotność mogą powodować, szczególnie u mniej doświadczonych biegaczy, szybszy wzrost tętna. Jednak im lepiej wytrenowany biegacz tym mniejszy będzie to efekt. Tę sytuację można też wykorzystać podczas przygotowań do wiosennego biegu zimą. Bieganie na bieżni pozwoli nam się nieco lepiej zaadaptować do biegania w wyższej temperaturze, która może nas czekać wiosną. Ewentualnie gdy ktoś planuje zagraniczny start gdzie temperatura zimą jest wyższa niż w Polsce można włączyć bieżnię do treningu właśnie po to by organizm nie zapomniał jak to jest biegać gdy jest ciepło.

Inny krok wymusza włączenie ćwiczeń

Jak już pisałem bieganie na bieżni skraca krok. Skrócony krok to niestety pogorszenie zakresu ruchów, głównie w stawie biodrowym. Zakres ten i tak jest słaby u większości populacji przez spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej. Badania Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running - PubMed (nih.gov) mówią, że bieg na bieżni zmniejsza aż od 12 stopni zakres pracy biodra i o 6% pracę stawu skokowego. Są to duże wartości dlatego podczas biegania na bieżni mechanicznej należy pamiętać o wydłużaniu swojego kroku. Dodatkowo powinno się wprowadzić ćwiczenia zwiększające mobilność w stawie biodrowym i skokowym, a także ćwiczenia wzmacniające tylną taśmę mięśniową, czyli mięsnie od pośladka do łydki. Przede wszystkim należy jednak traktować bieżnię jako uzupełnienie treningu i równocześnie biegać też w terenie. Przede wszystkim treningi na wysokich tempach jak zabawa biegowa powinny być wykonywane na zewnątrz. W tym treningu nie zależy nam na tempie, a raczej na wysiłku i jakości biegu. Dobrze przeprowadzona zabawa biegowa, o której pisałem wcześniej, pozwoli nam na obszerną pracę nóg dzięki czemu nie będziemy mieć problemu ze zmniejszeniem mobilności w kluczowych dla biegacza stawach.

Bieganie na bieżni mechanicznej to świetny sposób na uzupełnienie treningu gdy śnieg i lód uniemożliwiają rozwinięcie dużych prędkości lub gdy po prostu stwarzają zbyt duże niebezpieczeństwo upadku. Stosowanie tego treningu z głową pozwoli na płynne wejście w trening na wyższych obrotach bliżej wiosny.