Rady o bieganiu zimą, których nie przeczytasz na innych blogach

Rady o bieganiu zimą, których nie przeczytasz na innych blogach

Zima to ważny, ale i ciężki okres dla biegacza. O tym jak trenować gdy dzień krótki, a pogoda może mocno utrudniać. Czy słynne budowanie bazy i powolne bieganie kilometrów zimą to jedyna słuszna droga? Jakie patenty pomogą w bieganiu zimą i czym różni się ono od biegania w cieple przeczytacie poniżej. 

„Zimą budujemy bazę wolnym bieganiem.” Czy aby na pewno to prawda?

Stara polska szkoła biegów mówi jasno. Po okresie roztrenowania, w trakcie wprowadzenia w trening przez kilka tygodni biega się tylko spokojnie. Potem można dorzucić krótkie zabawy biegowe. Mimo że te podejście dalej ma swoich wyznawców to coraz więcej osób odchodzi od tego modelu przygotowań. Sam już w pierwszym tygodniu przygotowań włączam w trening podbiegi, bieg ciągły czy zabawę biegową. Mimo że wcześniej dwa tygodnie nie biegałem wcale to niewiele to zmienia w treningu. Oczywiście wszystko robione jest na mniejszej objętości. Gdy normalnie robiłem 15-20 podbiegów o długości 200 metrów, w pierwszym tygodniu zrobiłem 10 podbiegów po 150 metrów. Tak samo skróciłem i lekko zwolniłem biegi ciągłe. Zamiast 10-14 kilometrów i przebieżek po, zrobiłem jedynie 6 kilometrów około 3-5 sekund na kilometrze wolniej. Zabawę biegową też zacząłem od krótszej, półgodzinnej niż 45-60 minutowej jak zwykle. Jeśli przez cały rok trenujemy na mocnych obrotach i mamy sprawne ciało to dwa tygodnie odpoczynku od treningu nie sprawi, że staniemy się niedołężnymi biegaczami potrzebującymi miesiąca truchtania by móc pobiegać coś szybszego. Na świecie jest masa przypadków gdzie zawodnicy przez cały rok biegają na podobnych prędkościach jedynie zmieniając proporcje, lub długości odcinków. O takich biegaczach słyszymy w Polsce. Niestety wątpię by za granicą ktoś słyszał o polskich biegaczach budujących spokojnie i ostrożnie bazę przez sześć tygodni. Ważne, że to dotyczy biegaczy chcących osiągać postęp i będących już na jakimś poziomie zaawansowania. Jeśli ktoś truchta dla przyjemności to:

a) nie robi roztrenowania i wtedy wprowadzenie nie istnieje, 

b) jak nawet robi roztrenowanie to po prostu wraca do truchtania tak jak to robił wcześniej. 

Gdy spadnie śnieg

Nie ma złej pogody do biegania są tylko słabe charaktery! To słynne zdanie wypowiadają jedynie te osoby, które na zawodach skupiają się by wyjść dobrze na zdjęciach, a po wszystkim spotkać się ze znajomymi przy pizzy i piwku. Oczywiście aspekt społeczny i rozrywkowy biegania jest w porządku i gdy ktoś po prostu biega dla rozrywki bez patrzenia na wyniki to faktycznie każda pogoda jest dobra by wyjść się przebiec. Niestety gdy mamy do zrealizowania konkretny plan treningowy czasem śnieg czy gołoledź potrafią mocno utrudnić życie i mimo że wtedy twardy charakter pomaga to wcale nie załatwia sprawy. Gdy spadnie śnieg lub woda zamarznie na chodnikach trzeba szukać czasem rozwiązań, które pozwolą zrealizować trening w przyjętych założeniach. Pierwsze z nich to bieganie w lesie. Śnieg w lesie jest przeważnie mniej ubity i wyślizgany niż ten w parku. W miejscu wielu moich treningów, w parku gdzie mamy wymierzoną pętlę, po mocnych opadach śniegu tworzy się śnieżno-lodowa czapa uniemożliwiająca szybkie bieganie. Zanim ktokolwiek zdąży odśnieżyć chodniki spacerowicze ubijają śnieg, pod którym tworzy się lód. Na spokojne rozbieganie nie jest to problemem jednak już szybsze bieganie jest wręcz niemożliwe. Wtedy ucieczką jest las. Wszystkim biegaczom chcącym pobiegać trochę szybciej mimo śniegu polecam kolce lekkoatletyczne. Jest to niewielki wydatek, kolce są często o wiele tańsze niż buty, a na ośnieżonych leśnych ścieżkach zapewniają świetne trzymanie i możliwość realizacji treningu. Dodatkowo tak naprawdę stosuje się je rzadko, więc to zakup na kilka lat. Inną opcją jest bieganie po jezdni. W miastach ulice są odśnieżane i posypywane chemią, która zapobiega zamarzaniu. Sam zimą często wykonuję trening na jezdni technicznej trasy szybkiego ruchu. Samochodów jest tam niewiele, asfalt jest równy, a po każdym opadzie jest odśnieżane. Gdy to odpada można również wykupić karnet na siłownię i biegać na bieżni. Taki trening wcale nie jest gorszy od biegania na zewnątrz. Oczywiście nie ma oporów powietrza i często można usłyszeć o tym, że warto to zniwelować ustawiając nachylenie 0,5-1,5%, ale ja jestem zwolennikiem innego podejścia. Zamiast biegać np. 4 minuty na kilometr tak jakby się biegało na zewnątrz, można ustawić prędkość na 3:55 min/km. Intensywność będzie się zgadzała, a nasze nogi przyzwyczają się do szybszego biegania obszerniejszym krokiem. I skoro o intensywności już mowa. Jeśli nie możesz kupić kolców do bezpiecznego, szybkiego biegania po lodzie i śniegu, nie masz nigdzie odśnieżonej jezdni, a siłownia jest wiele kilometrów od domu to pozostaje właśnie praca na intensywności. Nie ma się wtedy co przejmować tempem. Należy biegać tak by odczucia intensywności, zmęczenia oddechowego jak i mięśniowego były podobne do tego co byłoby przy treningu na suchym asfalcie. Może to się wiązać z tym, że bieg ciągły na śniegu będzie biegany nawet dwadzieścia sekund wolniej niż normalnie. Nie jest to idealna sytuacja, ale na pewno lepsza niż zaprzestanie treningów lub wprowadzenie samych spokojnych biegów. 

Rozgrzewka naprawdę rozgrzewa

O ile latem można się śmiać, że nie ma co rozgrzewać przed mocnym treningiem, bo po minucie biegu leje się nam z czoła, to zimą rozgrzewka ma o wiele większe znaczenie. Zimny mięsień jest słabszy i mniej zdolny do pracy. Zdarza się, że typowe trzy kilometry truchtu przed szybkimi odcinkami nie wystarczą i trzeba dodać jeszcze jeden-dwa kilometry by dogrzać mięśnie. Następnie ważne jest żeby podczas ćwiczeń dogrzewających takich jak wymachy nóg, skipy, krążenia ramion, etc. nie robić długich przerw w staniu. Zatrzymanie się przy niskiej temperaturze powoduje szybkie wychłodzenie. Przerwy między ćwiczeniami trzeba robić krótkie, a w trakcie tego odpoczynku przynajmniej chodzić. 

„Ubierz się tak jakby było X stopni więcej”

Znana porada z miliarda dostępnych w Internecie poradników jak biegać zimą. Porada prawdziwa tylko w części. Oczywiście należy się ubrać tak żeby po wyjściu z domu było chłodno, bo potem ciepło wytwarzane przez mięśnie i tak nas rozgrzeje. Jednak system ubierania każdy musi opracować sam. Przy temperaturze około zera jeden będzie biegał w koszulce i kurtce, inny w trzech grubych warstwach. Sam przy mocnych treningach staram się ubierać na cebulkę. Podczas rozgrzewki mam kurtkę, którą ściągam i chowam w krzakach na czas biegania szybkiego akcentu. Po prostu wyższa intensywność głównej części treningu sprawia, że moje ciało się rozgrzewa i nie potrzebuję kurtki. Ta przydaje się jednak na rozgrzewce i na koniec podczas roztruchtania treningu. Czasem, nawet zimą przy minusowej temperaturze, biegam w krótkich spodenkach. Po rozgrzewce ściągam długie leginsy i kurtkę i jestem gotowy na mocne odcinki w lżejszym ubraniu. Tu dwa tipy, które sam stosuję. Po pierwsze w kieszeni mam plastikową torebkę. Chowam do niej kurtkę i leginsy, które ściągam po rozgrzewce. Wtedy nie łapią wilgoci, nie są mokre od śniegu gdy zostawiam jest pod krzakami. Zawsze też mam przygotowane dwie pary rękawiczek i dwie czapki na mocny trening. Grubsze zakładam na rozgrzewkę, a cieńszą czapkę i rękawiczki na mocny akcent gdy nie potrzebuję tak ciepłych ubrań. Ponownie po treningu zmieniam czapkę i rękawiczki na grubsze. Uwierzcie, że nie raz już widziałem zazdrosne spojrzenia kolegów gdy po mocnym treningu zakładałem suchą i ciepłą czapkę gdy wracaliśmy truchtem do domu, a oni wracali w mokrej od potu czapce wyziębiającej głowę. 

„Zimą nie piję! Jest przecież zimno.”

O tym jak ważne jest picie w wysokiej temperaturze wiedzą wszyscy. Na kolejnych dziesiątkach tysięcy blogów przeczytacie ile i jak pić, żeby się nie odwodnić. Zimą większość osób zdaje się zapominać o tym myśląc, że skoro nie chce się pić to można to sobie darować. Niestety jest to zgubne i prowadzi do pogorszenia możliwości wysiłkowych. Słynne powiedzenie „pij zanim poczujesz pragnienie” jest coraz bardziej spychane do lamusa i uznawane za nieprawdziwe, jednak zimą nabiera innego znaczenia. Jednym z mechanizmów powstania uczucia pragnienia jest występowanie hormonu APV nazywanego antydiuretycznym. W skrócie w trakcie upału pocimy się i spada ogólna objętość krwi w organizmie. Nerki dostają sygnał by przestać produkować mocz, a podwzgórze „tworzy” uczucie pragnienia by człowiek dostarczył płyny i zwiększył objętość krwi. Wszystko działa prawidłowo gdy jest ciepło. Jednak przy niskich temperaturach organizm stosuje mechanizmy zapobiegające groźnemu wychłodzeniu. Dopływ krwi do kończyn jest ograniczany przez zwężenie naczyń krwionośnych. Organizm dąży do tego żeby najważniejsze organy jak np. serce i płuca nie zostały wyziębione. To dlatego himalaistom czasem zamarzają dłonie i stopy. Niestety to co ratuje narządy wewnętrzne zaburza działanie hormonu APV. Objętość krwi spada, bo się pocimy i wydychamy parę wodną, ale przez zmniejszenie dopływu krwi na obrzeża ciała w jego centrum objętość osocza nie spada. Nie wydziela się hormon APV, podwzgórze nie dostaje sygnału by wytworzyć uczucie pragnienia, a my nie pijemy mimo że się odwadniamy. Badania dowodzą, że podczas zimna ze względu też na inne mechanizmy, uczucie pragnienia może być zmniejszone o czterdzieści procent, a zapotrzebowanie na wodę wcale nie spada. Dlatego zimą również przyjmujemy płyny na treningach i zawodach nawet jak ktoś mówi, że to jest zbędne. 

Zima to nic strasznego

Zima to ważny okres gdzie zaczyna się budowę formy na wiosnę. Mądrze przepracowana pozwala zbierać żniwa wiosną w postaci dobrych biegów i życiówek. Ważne tylko, że gdy znowu usłyszymy od kogoś, że trzeba biegać jedynie wolno, najlepszą opcją jest wtruchtanie na Gubałówkę w samych slipach, a zimą to nie ma co pić i można biegać i trzy godziny bez picia to pamiętajmy, że my też będziemy mieć dla takich ludzi dobre słowo. Gdy wbiegniemy wiosną na metę przed nimi, zdążymy odebrać medal, przebrać się i zjeść i pokibicujemy im gdy oni będą kończyć swój bieg.