Wielu biegaczy na każdym poziomie sportowym zapytanych o to co może pomóc przesunąć możliwości biegowe wskazuje na treningi z innymi biegaczami. Grupowe treningi biegowe to świetna okazja by podnieść swój biegowy poziom, poznać metody treningowe innych, a także miło spędzić czas w gronie osób o podobnych zainteresowaniach. Poniżej dowiesz się dlaczego treningi w grupie są tak skuteczne i co powinno charakteryzować dobry trening grupowy. 

Możemy więcej

Ze sportowego punktu widzenia trening biegowy w towarzystwie innych osób może pomóc wykrzesać z siebie więcej jednocześnie eksploatując mniej niż trening indywidualny. Szczególnie w wietrzne dni biegając na plecach innej osoby możemy odpocząć od czołowego wiatru, który mocno przeszkadza w szybkim bieganiu. Jeśli wykonujemy trening z innymi osobami możemy wymieniać się na prowadzeniu co odcinek tak by każdy miał szansę odpocząć lekko od przyjmowania wiatru na siebie. Zyski nie są oczywiście tak duże jak w przypadku kolarstwa jednak dalej mają znaczący wpływ na samopoczucie. W badaniu przeprowadzonym jeszcze w latach siedemdziesiątych XX wieku badacze z Londynu przetestowali ten aspekt. Posłużono się biegaczem o masie 65 kilogramów biegającym w tempie 3:42 min/km, które odpowiadało jego intensywności maratońskiej. Przy wietrze czołowym wiejącym z prędkością 18,5 m/s, czyli 66 km/h, jego maksymalny pobór tlenu wzrósł z 3 litrów na kilogram do 5 litrów na kilogram w porównaniu z biegiem przy minimalnym wietrze. Bieganie metr za innym biegaczem zredukowało wynikające z tego straty aż o 86%. Oczywiście stale wiejący wiatr z tak dużą prędkością to rzadkość, jednak pokazuje to skalę wpływu biegania za kimś. 

Większe skupienie

Bieganie w grupie pomaga bardziej skupić się na działaniu. Wymiana na prowadzeniu sprawia, że gdy zaufamy koledze czy koleżance prowadzącej „biegowy pociąg” nie musimy kontrolować tempa, a jedynie trzymać się blisko pleców poprzedzającego zawodnika. Takie wyluzowanie i brak konieczności kontroli tempa również wpływa na oszczędności energii, które wbrew pozorom są całkiem spore. Częste u niektórych biegaczy nerwowe spoglądanie na zegarek dosłownie co kilkanaście sekund mocno wybija z rytmu. Zaufanie innej osobie co do tempa pozwoli biec płynniej i lżej. Skupienie i obycie się z bieganiem wśród innych osób pomoże też podczas późniejszych zawodów. Trening grupowy, tak samo jak udział w zawodach gdzie biegnie się w większej grupie, wymusza konieczność „synchronizacji” z innymi i uczy jak zachować się gdy ktoś biegnie blisko nas. 

Maksymalna motywacja

NIkt nie chce wypaść źle w grupie. Trening z innymi pozwala na osiągnięcie większej motywacji i efektywniejsze zrealizowanie treningu. Wysoki poziom skupienia i nastawienia na cel sprawi, że łatwiej nam będzie pobiec wymagającym dla nas tempem. Damy z siebie więcej przy jednoczesnej oszczędności energii, którą pokazałem wyżej. Bieganie z innymi zawodnikami czy zawodniczkami zasymuluje też ściganie na ostatniej prostej zawodów. Nie polecam urządzania na treningu zawodów, jednak np. w treningu interwałowym można się umówić na ściągnie na ostatnim odcinku czy jego fragmencie. A nawet jak się nie umówicie to uwierzcie mi na słowo, że taka rywalizacja i tak włączy się samoistnie w mniejszym lub większym stopniu. Motywacja do wspólnego biegania będzie ważna także u osób początkujących, które mają problemy z samodzielnym wygonieniem się na trening. Świadomość umówienia się z innymi biegaczami na trening spowoduje, że łatwiej będzie wstać wcześniej, czy wyjść na dwór w niezbyt sprzyjających warunkach atmosferycznych. Motywacja będzie odgrywała kluczową rolę w jeszcze jednej kwestii. Może się okazać, że pomoc partnerowi treningowemu pozwoli nam na wykrzesanie z siebie więcej. Świadomość odpowiedzialności za inną osobę pozwoli nam na pokonanie własnych słabości w chwilach zwątpienia. 

Poziom grupy

Aby trening w grupie był maksymalnie skuteczny niezbędne jest dobranie osób pod względem poziomu sportowego. Nie musi to wcale oznaczać, że wszyscy biegacze muszą odznaczać się takimi samymi życiówkami. Dobrze zaplanowany trening grupowy, biegany szczególnie na stadionie lub wyznaczonej pętli, pomoże na korzystanie z jednego treningu kilku poziomom biegaczy. Zawodnik z życiówką np. 35 minut na 10 kilometrów (tempo 3:30) może biegać odcinki 10 x 1 km na stadionie w tempie startowym na dyszkę z przerwą 200 metrów truchtu. Podłączyć się może do niego osoba, która tym tempem jest w stanie pobiec na zawodach jedynie pięć kilometrów. Może wtedy realizować trening np. 500 metrów plus przerwa p. 100 m (trzeba cofnąć się o 100 m i poczekać na drugiego zawodnika) plus 400 m. Szybszy biegacz zrobi w tym czasie kilometr, a wolniejszy 500 + 400 metrów. Innym sposobem jest robienie mniejszej liczby odcinków. W zabawie biegowej 20 x 1’/1’ osoba w słabszej formie może zrobić jedynie 10 lub 12 powtórzeń na czym zyska i ona i szybszy biegacz robiący pełne dwadzieścia powtórzeń.  Podobnie można wykonać długi, ciągły trening. Bardziej zaawansowani pobiegną np. 30 kilometrów, osoby wolniejsze, lub w innym okresie treningowym zrobią jedynie 20.

Miejsce treningu

Przy bardzo różnorodnej grupie ważne jest by miejsce treningu było odpowiednio dobrane. Najlepiej biegać jest właśnie na pętli tak by wolniejsi zawodnicy nie odstawali i nie zostali daleko w tyle. Jeśli musimy dobiec na taką pętle warto jest dostosować tempo rozgrzewki do wolniejszych biegaczy lub wystartować ich chwilę wcześniej. W treningu głównym przy większej grupie lepiej jest czasem określić czas trwania wysiłku niż dystans. W treningu 10 x 2’/1’ każdy, zarówno bardzo szybki jak i wolniejszy biegacz, skończą swój trening w tym samym czasie. 

Lider

Ważne by grupa miała lidera. Nie musi być to trener, ale na pewno sprawę ułatwi osoba, która będzie umiała ustawić grupę, dostosować trening pod wszystkich tak by każdy mógł wyciągnąć maksimum korzyści. W trakcie rozgrzewki i przeprowadzanych ćwiczeń ważne by osoby bardziej doświadczone poczekały z ich wykonywaniem do czasu, aż początkujący dostaną pełną instrukcję ćwiczeń. Mimo że większość uwag znajdujących się w tym wpisie skłania do dostosowywania się do wolniejszych biegaczy to i osoby mniej zaawansowane muszą znać pewne zasady panujące na takim treningu. W przypadku biegania na bieżni to wolniejsi biegacze muszą pamiętać by ustępować tej szybszej grupce, która może ich dublować. Na stadionie przyjęło się, że pierwszy tor jest przeznaczony dla najszybszych. W przypadku dublowania zawodnik czy grupa wolniejsza powinni zrobić miejsce i odbiec od krawężnika. Często wystarczy zbiegnięcie bliżej zewnętrznej krawędzi pierwszego toru. 

Trening w grupie to podstawa w krajach, które biegowo stoją na szczycie. Profesjonalne grupy biegowe w USA, treningi w Kenii gdzie potrafi zebrać się grupa 200 biegaczy, firmowe drużyny biegaczy w Japonii, czy wręcz niewyobrażalna jakość i poziom zorganizowania nawet amatorskich grup w Wielkiej Brytanii są jednym z powodów, które stawiają te kraje w czołówce biegów długodystansowych.