W tym wpisie postaram się pokazać, że trening do półmaratonu i maratonu ma wiele wspólnego. Przedstawię treningi, które sam realizuję w przygotowaniach do takich zawodów i dlaczego są one takie ważne. W materiale będą zarówno wskazówki dla osób mniej jak i bardziej zaawansowanych. Zapraszam do czytania.

Wytrzymałość na różne sposoby

Do mocnego biegania półmaratonu i maratonu niezbędna jest wytrzymałość. Jest to raczej jasne i nie podlega dyskusji. Jednak wytrzymałość tlenowa to nie jest jedyny aspekt, który jest potrzebny w prawidłowych przygotowaniach. Aby odpowiednio przygotować się do startu nawet na królewskim dystansie, konieczne jest dotykanie także wyższych prędkości. Należy pamiętać, że kojarzone z wytrzymałością długie spokojne bieganie nie wyczerpuje tematu pracy nad tym elementem. Wszelkiego rodzaju zabawy biegowe, mimo że kojarzone błędnie z szybkością, świetnie wpływają na wytrzymałość potrzebną nam na wyższych prędkościach. Trening 15 x 1’/1’ to aż pół godziny wysiłku. Zaawansowani mogą stosować nawet dłuższe zabawy. Największa objętościowa zabawa w moim wykonaniu to 20 x 1’/1’ + 20 x 30”/30”. Daje to aż godzinę ciągłego biegania. Ważne jest by tempo przerw i odcinków było tak dobrane, by średnio dawało to tempo całości około 15-20 sekund wolniejsze od tempa maratonu. Szczególnie w przypadku osób zaawansowanych. Oznacza to, że przerwę biegamy żwawo i nie zwalniamy do truchtu, a do biegu szybszego niż zwykłe rozbieganie. Tak naprawdę 99% treningów będzie kształtowała wytrzymałość. To samo tyczy się podbiegów, poza standardową pracą siłową to dalej jest przecież budowa wytrzymałości. Musimy mieć tego świadomość by w pełni czerpać korzyści z treningu.

Długie treningi

Szczególnie u osób zaawansowanych długie treningi narastającym tempem będą pokrywały się w przygotowaniach do półmaratonu jak i maratonu. 25 - 30 kilometrów biegu z narastającą prędkością przyda się w treningu do obu dystansów. Różnicą będzie tylko zagęszczenie tych treningów w planie. Przy półmaratonie będzie ich mniej o jakieś 40-60 procent. Inaczej sprawa ma się w przypadku osób, które nie są jeszcze zaawansowane. Tu aby przygotować się do półmaratonu nie trzeba biegać więcej niż 16 - 18 kilometrów. Warto jednak pamiętać, że półmaraton często biega się po drodze w przygotowaniach maratońskich. W takim przypadku realizując trening maratoński „przy okazji” można pobiec mocny półmaraton. Takie rozwiązanie może przynieść dwa dobre wyniki.

Półmaraton w przygotowaniach maratońskich

Jeśli już jesteśmy przy temacie półmaratonu w przygotowaniach maratońskich. Tu przy dobrym treningu maratońskim wystarczy wrzucić dwa, trzy treningi ukierunkowane na półmaraton. Mogą to być np. 5 x 3 kilometry w tempie półmaratonu, 6 + 4 + 3 + 2 + 1 km gdzie poszczególne odcinki biegamy coraz szybciej od sześciu kilometrów w tempie maratonu do kilometra w tempie na dziesięć kilometrów. Mocnym treningiem jest też 3 x 4 kilometry w tempie o około dwie sekundy szybszym niż tempo półmaratonu z przerwą kilometrową, ale również bieganą mocno około 40 sekund wolniej niż szybsze odcinki. Reszta pracy ma wynikać z przygotowań maratońskich, czyli długich wybiegań, biegów ciągłych czy innych mocnych treningów.

Czy każdy musi zrobić 30 kilometrów?

Nie. To zależy od naszego poziomu oraz sposobu przygotowań. U osób początkujących trzydziestokilometrowy bieg może trwać bardzo długo, nawet około trzech godzin. Jest to zdecydowanie zbyt długi wysiłek dla osób, które nie mają dużego doświadczenia. Stąd w treningu lepiej skupić się na nawarstwianiu zmęczenia, czyli bieganiu dwóch treningów dzień po dniu, np. trochę żwawsze dziesięć kilometrów w sobotę i dwudziestokilometrowe rozbieganie w niedzielę. To sprawi, że już do dwudziestki przystąpimy na zmęczonych nogach, co będzie symulowało drugą część biegu maratońskiego. Zaletą będzie, że nie obciąży to nas tak jak bardzo długi trening. W przypadku osób bardziej zaawansowanych trzydziestka, a czasem nawet dłuższy trening, to często dobry pomysł, jednak należy pamietać o dwóch aspektach. Po pierwsze to zależy i niektórzy lepiej przygotują się biegając długie treningi około 25 kilometrów. Drugą sprawą jest, że wg mnie długi, trzydziestokilometrowy bieg warto wykonać mocniej. Nawet spokojne trzydziestokilometrowe bieganie zmęczy, jednak nie zbuduje już wiele u osoby zaawansowanej. Ten czas lepiej poświęcić na długi bieg z narastającą prędkością gdzie zaczynami np. 20-30 sekund wolniej od tempa maratonu i stopniowo przyspieszając dochodzimy do kilku ostatnich kilometrów już w tempie maratońskim. Tu jednak działa ta sama zasada co przy każdym treningu. Trzeba sprawdzić na sobie czy taka forma treningu zadziała. U mnie spisuje się to dobrze i zarówno buduję formę takim sposobem robienia długich treningów jak i sprawdzam postępy w trakcie przygotowań.

Z wiekiem rzadziej

Jeśli mamy taką możliwość to warto w przypadku zawodników starszych, po 40-45 roku życia, zastosować dłuższy mikrocykl, czyli najkrótszy powtarzalny cykl treningów. Wtedy długie, szybkie i obciążające treningi wypadają nie co siedem dni (w tradycyjną niedzielę), a np. co dziesięć dni. Dzięki temu organizmy, które mają już niższą zdolność regeneracji, dostają na nią dodatkowy czas. A pamiętajmy, że w przygotowaniach maratońskich opcja z szybkim bieganiem 28-30 kilometrów męczy najbardziej. Problem pojawia się u osób, które w tygodniu nie mają czasu na taki trening i zostaje tylko weekend. Tu rozwiązaniem będzie na pewno robienie luźniejszych weekendów przeplatanych tymi gdzie biega się naprawdę dużo i mocno.

Nakładanie obciążeń

Tak jak u osób na wstępnych etapach przygody z treningiem lepiej jest trzydzieści kilometrów rozbić na dwa dni, tak i u zaawansowanych warto biegać na niepełnym wypoczynku. Przykładami takich rozwiązań są np. bloki gdzie jednego dnia wykonuje się serie podbiegów, a następnego mocny trening w tempie maratonu. Inny przykład to zrobienie 10-14 kilometrów w tempie maratonu, a dzień później długi trening również mocniej, np. Około 40-20 sekund wolniej od tempa maratonu. Takie łącznie nie obciąża nas zbyt długim czasem trwania wysiłku przy jednoczesnej symulacji zmęczenia, które występuje w drugiej części zawodów.

Dużo kilometrów, dużo odpoczynku

W przygotowaniach maratońskich gdzie zaczynamy biegać więcej kilometrów w tygodniu należy pamiętać też o odpowiedniej dozie odpoczynku. Nawet najlepszy plan, idealnie skrojony do naszych możliwości i celów nie zda się na nic jeśli nie zapewnimy odpowiedniego odpoczynku. Wiele osób długich treningów nie traktuje jako akcent, a jest to przecież bardzo obciążający element przygotowań nawet gdy nie biegamy szybkim tempem. Tak naprawdę po maratonie nie jest nam potrzebne roztrenowanie przez same zawody. Chodzi o to by odpocząć po ciężkich przygotowaniach trwających kilkanaście tygodni.

Bez pustych kilometrów

Dobre przygotowania do maratonu wiążą się z większym kilometrażem, ale pamiętajmy, że nie chodzi o robienie na siłę rekordowych przebiegów w tygodniu. Puste klepanie kilometrów nic nie da. W pracy treningowej do półmaratonu i maratonu, tak samo jak przy innych dystansach, liczy się przede wszystkim jakość treningu, a nie ilość.

Trening do półmaratonu, czy maratonu nie musi być nudnym i monotonnym treningiem. Co prawda musi zająć trochę czasu, ale mądrze przemyślany może dać efekt w postaci satysfakcjonujących wyników. Przygotowania należy rozplanować na 12-16 tygodni (pamiętając, że podchodzimy do tego okresu już z wypracowaną bazą, a nie wstając z kanapy), wybrać kluczowe treningi w każdym tygodniu oraz przemyśleć plan regeneracji. Z takim podejściem wystarczy już „tylko” mocno pobiec zawody. Powodzenia!