Spokojny bieg znany pod wieloma nazwami jako rozbieganie, easy, pierwszy zakres czy podpisywany skrótami BC1 czy OWB1 może wydawać się treningiem prostym. Wiele mówi się o tym by takie bieganie było bardzo spokojne, a długie treningi warto wykonywać właśnie w ten sposób. W tym wpisie pokażę, że według mnie, ale też w opinii wielu doświadczonych trenerów spokojne bieganie nie może być zbyt wolne, a czasem też lepiej pobiegać po prostu szybciej.

Pierwszy zakres to podstawa

O tym, że spokojne biegi to podstawa planu treningowego wie prawie każdy. Oczywiście nie ma sztywnej reguły ile takich biegów wykonywać i jakie powinny być proporcje w tygodniowym czy miesięcznym kilometrażu. Popularna w wielu dziedzinach zasada Pareta 80/20 może być stosowana i tu. W wielu przypadkach podobna proporcja z przewagą spokojnych biegów nad intensywnymi treningami będzie miała bardzo dobre efekty. Oczywiście może to być układ 70/30 czy czasem 85/15, ale właśnie taka powinna być mniej więcej przewaga tego typu treningów nad szybkimi treningami. Spokojne biegi budują wytrzymałość tlenową, wpływają na rozbudowanie naczyń krwionośnych i dzięki temu poprawiają się nasze możliwości. Są to też treningi wpływające na regenerację. Bez takich spokojnych treningów nie będziemy w stanie wykonywać mocnych jednostek i nie będziemy szli do przodu z formą. Spokojne BC1 możemy wykonywać jako oddzielne treningi np. w postaci biegu ciągłego o długości dziesięciu kilometrów. BC1 wykorzystamy też jako rozgrzewkę przed akcentem treningowym, np. zabawą biegową, a także jako schłodzenie po mocnym bieganiu. To sprawi, że nawet w dni z mocnym akcentem pobiegamy tzw. easy co wpłynie na ogólną objętość spokojnego biegania w tygodniu.

Jak biegać spokojnie

Dla mnie najlepszym wyznacznikiem spokojnego tempa jest to, że nie męczy mnie, a ja mogę spokojnie rozmawiać podczas takiego biegu. Te treningi biegam na samopoczucie. Czasem jest to tempo 4:40 min/km, czasem 4:10 i kompletnie nie przejmuję się tym, że np. Dzień wcześniej biegałem dwadzieścia sekund szybciej, a teraz muszę wolniej. Trening biegowy to proces gdzie obciążenia się nakładają. Nie wstajemy codziennie z taką samą energią. Cykl nie kasuje się w nocy z niedzieli na poniedziałek. To sprawia, że nawarstwiające się zmęczenie poprzednimi treningami czy też inne sprawy życiowe jak praca czy rodzinna mogą wpływać na uczucie zmęczenia. Najgorsze co można robić to sztywne trzymanie się jakiegoś tempa i ignorowanie sygnałów organizmu o tym, że nie biegniemy spokojnie i jest nam ciężko. Inną metodą może być posługiwanie się tętnem. Problem w tym, że aby wyznaczyć prawidłowe zakresy tętna do biegu w pierwszym zakresie musielibyśmy robić badania wydolnościowe. „Robić badania wydolnościowe” a nie „zrobić badanie wydolnościowe”. Wg mnie dopiero po którymś z kolei badaniu będziemy do niego tak przyzwyczajeni, że wyniki wyjdą prawidłowe. Następnie wypadałoby je powtarzać co dwa miesiące, bo przecież nasza forma się zmienia. To generuje sporo problemów i z czasem i finansami, bo takie badanie do najtańszych nie należy. Stąd jestem zwolennikiem biegania na samopoczucie. Poza tym jeśli na zawodach będziemy się świetnie czuć to zwrócimy uwagę na to że tętno jest trzy uderzenia za wysokie i zwolnimy…? Chyba nie.

Kiedy biegać rozbiegania

Najpopularniejsza opcja to wrzucanie spokojnych biegów pomiędzy akcenty, a czasem nawet dwa treningi z rzędu. Jest to bezpieczne i skuteczne. Czasem jednak warto pobiegać na zmęczeniu i niekoniecznie trzymać się tego, że po akcencie, np. podbiegach, zrobić rozbieganie. W przypadku trenowania dwa razy dziennie w 99% przypadków jeden z tych treningów będzie rozbieganiem. Tak samo po bardzo ciężkim treningu czy zawodach na 99 a wręcz na 100% trzeba pobiegać spokojnie. Taki trening warto też rozważyć gdy w planie był jakiś akcent, ale my czujemy się słabo. Czasem lepiej zmodyfikować plan, dać sobie dzień luzu niż rzeźbić na siłę.

Czy można biegać za wolno?

Tak. W mojej opinii zbyt wolne bieganie jest szkodliwe. Bardzo powolne truchtanie w zbyt dużej ilości mocno zmienia mechanikę naszego ruchu. Krok jest krótki, kontakt z podłożem długi, nacisk na stawy tak samo się wydłuża, a serce nie pracuje tak by przynosiło to duże korzyści. Jest to nawet nie tylko bieganie jałowe co wręcz szkodliwe. Polecane w wielu książkach bardzo wolne bieganie może okazać się zgubne. Jednak to jak i wszystko inne w bieganiu można opisać wyrażeniem „To zależy”. Ja spokojne biegi wykonuję przeważnie w tempach 4:10-4:40 min/km. A znam biegaczy o wiele szybszych, którzy nie biegają easy szybciej niż 5:00 min/km. Zawsze pamiętajmy, że dróg jest wiele, ale miejmy na uwadze, że trzeba zauważyć co statystycznie jest lepsze. O tym by nie biegać za wolno przekonuje też Renato Canova, słynny włoski trener, który już sam nie może się na pewno doliczyć ilu jego podopiecznych biło rekordy świata i zdobywało medale najważniejszych imprez. Ja jeśli nie mogę spokojnie biegać i muszę za bardzo zwalniać wolę przerwać trening niż dreptać np. 5:15 min/km.

Długie spokojne wybiegania, czy aby na pewno?

W opinii wielu osób utarło się, że długie wybiegania, na przykład w drodze do maratonu, powinny być wykonywanie spokojne, czyli właśnie jako owb1. Według mnie niekoniecznie jest to dobra opcja. Przy 25-30 kilometrowych treningach u większości osób gubi się podstawowy sens bc1. Przestaje to być lekki i regeneracyjny trening. Dwie, dwie i pół godziny dreptania jest męczące. W przygotowaniach do maratonu lepiej sprawdzą się mocniejsze długie wybiegania w tempie narastającym. Luźne bieganie tak długich treningów nie będzie ani regeneracyjne ani nie przyzwyczai nas do tempa na maratonie. Odstępstwem od tego są jedynie osoby totalnie początkujące. Tu długie treningi powinny być biegane jako BC1.

Schłodzenie

Po ciężkich treningach lub zawodach zawsze warto zrobić około 10-15 minut schłodzenia, czyli biegu mającego na celu uspokojenie organizmu po ciężkim wysiłku. W większości przypadków jest wtedy stosowany spokojny bieg właśnie w tempie owb1. Zdarzają się jednak wyjątki. Część zawodników wykonuje najpierw około dwóch kilometrów biegu w umiarkowanej intensywności, a dopiero potem kilometr/dwa tempa easy. Pozwala to na lepsze usunięcie kwasu mlekowego z mięśni. Przy umiarkowanym wysiłku serce szybciej pompuje krew co ułatwia wypłukanie m.in. kwasu mlekowego z mięśni. Oczywiście musimy sprawdzić czy taka opcja będzie nam odpowiadała.

Dryf tętna

Jeśli mierzysz tętno podczas treningów nie zwracaj uwagi na to, że ktoś przy spokojnym biegu ma średnią 120 uderzeń na minutę, a ty np. 140. To zależy od tętna maksymalnego. Przydatne w analizie tego czy nie biegamy zbyt intensywnie treningów easy jest dryf tętna. W spokojnym biegu powinniśmy dojść do poziomu tętna, które następnie będzie się utrzymywało aż do końca bez dryfu, czyli stopniowego zwiększania pracy serca. Dla przykładu w treningu trwającym np. 10 kilometrów wejdziemy na drugim lub trzecim kilometrze na tętno, które utrzyma się w zakresie +/- powiedzmy dwóch uderzeń aż do końca treningu.

Spokojne bieganie w pierwszym zakresie to podstawa w treningu każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego. Warto przyłożyć się do tego by w odpowiednim tempie biegać te treningi i nie traktować ich jedynie jako nieistotnego treningu w tygodniu. Mimo że to te najmocniejsze treningi robią na wszystkich największe wrażenie to nie ma czegoś takiego jak kluczowy trening. Każdy, od ciężkich interwałów po luźne bc1, jest tak samo ważny. Pamiętajmy o tym przy kolejnym spokojnym rozbieganiu.