Jak poprawnie wykonywać podbiegi?
Podbiegi to trening przez jednych znienawidzony, a przez innych uwielbiany. O tym kiedy stosować podbiegi, na jakim nachyleniu biegać i w jakim tempie przeczytacie poniżej. Na moim przykładzie przytoczę w jakim okresie robię trening na podbiegu i jak wygląda on u mnie.
Podbiegi to nic innego jak trening powtórzeniowy, o którym pisałem już w poprzednich wpisach. Bieganie jest stosunkowo proste. Tak naprawdę trening można podzielić na biegi ciągłe i właśnie powtórzeniowe. Robienie podbiegów to inna postać zabawy biegowej tylko szybkie odcinki biegamy pod górkę, a przerwy w dół. Podbiegi idealnie kształtują siłę biegową. Jest ona potrzebna do zachowania prawidłowej techniki biegu na całym dystansie, do umiejętności podkręcenia tempa i sprawia, że jesteśmy mniej narażeni na wszelkie kontuzje. W poniższym wpisie skupię się na potrzebach biegacza startującego w biegach ulicznych i stadionowych. Nie będzie tu omawianego treningu biegacza górskiego, którego trening na podbiegu będzie w wielu elementach znacząco różnił się od przygotowań zawodnika startującego na ulicy.
Jaki podbieg wybrać?
W opinii niektórych biegaczy im trudniejszy i bardziej stromy podbieg tym lepiej. Nie jest to prawdą w 99% przypadków. Oczywiście można stosować bardzo krótkie podbiegi, na dużym nachyleniu. Jednak taki trening będzie bardziej potrzebny sprinterowi niż amatorowi biegającemu na ulicy dystanse pięciu kilometrów czy maratonu. Dla takiego biegacza najlepszy będzie podbieg o dosyć łagodnym nachyleniu. Ja biegam na wiadukcie, który w Polsce ma standardowe nachylenie jedynie kilku procent. Może się wydawać, że nie jest to nic wymagającego, ale tu różnicę robi tempo biegania pod górę i krótka przerwa. Podbieg ma za zadanie pomóc nam podczas zawodów. Ruch naszego ciała musi, więc przypominać normalny bieg. Duże nachylenie, stosowane przez niektórych biegaczy powoduje załamanie w biodrach, pochylenie i skrócenie kroku zdecydowanie nie pomoże w tym by podczas zawodów biegać szybciej. Nieznaczne nachylenie zbuduje nam siłę i pozwoli biegać długim, naturalnym i prawidłowym krokiem biegowym.
Jak długi powinien być podbieg?
Dla większości zawodników wystarczy 150-250 metrowy podbieg. Taka długość pozwoli nam pokonać odcinek szybko i bez straty na jakości biegu. Nie chodzi przecież o to by pierwszą część pokonywać prawidłowym, długim krokiem, a na końcu odcinka walczyć o przeżycie i zwalniać. Taki trening na pewno nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Długość naszego odcinka powinna być tak dobrana byśmy mogli pokonać całość w szybkim tempie bez zwalniania. Jeśli końcówka podbiegu jest wyraźnie wolniejsza to świadczy o tym, że podbieg jest dla nas na tym etapie zbyt długi. Można oczywiście stosować podbiegi długie, czasem nawet bardzo. Znane są treningi typu 10 x 800 metrów podbiegu, czy kilka kilometrów pod górę, a czasem i kilkanaście. Jednak w takich przypadkach główną cechą jaką kształtują takie jednostki jest wytrzymałość. W tym tekście skupiam się jedynie na krótkich podbiegach wpływających przede wszystkim na siłę i technikę biegu.
Technika podbiegu
Prawidłowy, długi krok, o którym pisałem może kłócić się z podejściem stosowanym przez część osób. Jak mantra powtarzają one by na podbiegu skrócić krok, co pozwoli na bardziej ekonomiczne bieganie. Jednak musimy pamiętać, że nasz trening nie ma na celu ekonomicznego pokonywania podbiegu, a nauczenie się lepszego biegania po płaskim i wzmocnienia organizmu. To wymusza na nas aby podbieg biegać jak zabawę biegową, długim, swobodnym, szybkim krokiem. Wysoko na biodrach gdzie jesteśmy lekko pochyleni w przód, ale bez załamania w biodrach. Bez wypiętych pośladków staramy się „wyciągać do góry” całe nasze ciało. Takie pokonywanie podbiegów poprawi naszą siłę i technikę na płaskich odcinkach co przełoży się na lepsze tempo.
Jakim tempem biegać podbiegi?
Tempo powinno być żwawe, ale takie, które jesteśmy w stanie osiągać na zawodach długodystansowych. Ja swoje podbiegi biegam w okolicach tempa zawodów na 3-10 kilometrów. Oznacza to około 38-35 sekund na 200 metrów, czyli tempo 3:10-2:55 min/km. Oczywiście mógłbym wykonać podbieg zdecydowanie szybciej, ale musiałbym wtedy wydłużyć przerwy. A w mojej opinii przerwy są równie ważne co szybki odcinek. Przygotowując się do zawodów długodystansowych powinniśmy zwracać uwagę na to w jakim tempie biegamy przerwę i jak długi jest czas odpoczynku. W moim przypadku przerwa, czyli zbiegnięcie na dół podbiegu, trwa około 65-60 sekund. Oznacza to, że uwzględniając nawrotki sprawiające, że przerwa ma więcej niż 200 metrów biegam ją w tempie około 4:30-4:50 min/km. Przerwa jest jedynie nieznacznie wolniejsza niż tempo mojego normalnego, spokojnego biegania. Jeśli ktoś nie umie utrzymać krótkiej przerwy oznacza, że za szybko biega pod górę i powinien zwolnić. Jest masa biegaczy, którzy podbiegi czy krótkie odcinki na stadionie biegają bardzo szybko. Osiągają oni tempa, do których podczas zawodów nawet nie są w stanie się zbliżyć. Takie wysokie prędkości wymagają nadmierne wydłużanie i chodzenie podczas przerw. Należy zawsze pamiętać do czego się przygotowujemy. Na zawodach będziemy biec bez przerw na chodzenie, więc na treningach powinniśmy biegać w tempie zbliżonym do tych z zawodów, a przerwy maksymalnie intensyfikować.
Kiedy biegać pod górę?
Długo wzbraniałem się przed tradycyjną polską szkołą biegania podbiegów dzień przed mocniejszym akcentem w postaci biegania np 10 km w drugim zakresie czy odcinków tempowych. Wiadomo, że taki wymagający trening łatwiej wychodzi na świeżych nogach. Jednak od kilku lat podbiegi robię praktycznie zawsze dzień przed biegiem ciągłym, który wykonuję w tempie kilka sekund wolniejszym niż tempo maratonu. Takie podmęczenie podbiegami symuluje nam zmęczenie na zawodach. W kluczowych momentach przygotowań podbiegi robię też dzień przed trudnymi sesjami biegów tempowych gdzie biegam w tempie zawodów na 5-21 kilometrów. Mimo różnych podejść do tematu biegów pod górę ja ten trening stosuję cały rok. Zmienia się liczba powtórzeń - biegam od 10 do 20 powtórzeń. Zmienia się liczba takich jednostek w ciągu tygodnia - w przeważającej większości jest to raz w tygodniu, ale są momenty gdy podbiegi robię dwa razy w tygodniu. Biegam nawet podbiegi w tygodniu zawodów. Jednak wtedy, gdy mam do czynienia z zawodami docelowymi, robię mniej powtórzeń, a przerwę wydłużam o około pięć sekund. Biegi pod górę traktuję po prostu jako trening powtórzeniowy, rytmowy, który jest wg mnie niezbędny w każdym okresie przygotowań. Pobudza nasze mięśnie, zmusza do obszernej pracy nóg i działa tzw. „odmulająco”.
Przykłady treningów
Jeśli Twoja życiówka na 10 km to 45 minut odpowiada to prędkości 4:30 min/km. W takim przypadku podbiegi 10x200 metrów powinno biegać się, wg mojego modelu, w czasie około 49-50 sekund, a przerwa nie powinna być dłuższa niż 1:30. Jeśli biegasz 18 minut na piątkę to trening 15x200 metrów powinieneś zaczynać od 44 sekund, a kończyć około około 41-42. Przerwa nie powinna przekroczyć 75 sekund. Ja życiówkami 15:18 na 5000 metrów czy 31:38 an 10000 metrów biegam od 10 do 20 powtórzeń 200 m w czasie od 39 do 35 sekund. Czasem ostatnie powtórzenie dociskam do 33-32 sekund, jednak takie mocne ostatnie podbiegnięcie stosuję raz na kilka sesji podbiegów ze względu na to, że zawsze następnego dnia biegam i tak oceny trening.
Czy podbiegi są dla wszystkich?
Tak! Bieganie pod górę powinni stosować zarówno ci, którym marzą się nowe życiówki, jak i osoby dla których bieganie to po prostu sposób na zdrowie czy odstresowanie. Podbiegi mniej obciążają stawy przez inny kąt kontaktu z podłożem, są prostym i skutecznym sposobem poprawy formy na każdym poziomie. Przez swój powtórzeniowy charakter taki trening mija bardzo szybko, a intensywność wypływa na zwiększone prowysiłkowe spalanie kalorii. Jeśli masz pytania dotyczące tego tematu śmiało pisz w komentarzach, a postaram się pomóc.