Dobra, przyznaję się, tytuł jest trochę clickbaitowy, bo nie istnieje „najlepszy” trening. Bardzo wiele zależy od naszych możliwości, celu i doświadczenia. Jednak poniżej pokażę wam, które treningi do zawodów na pięć i dziesięć kilometrów uznaję za wartościowe. Chociaż tu znowu pojawia się nieścisłość, ale o tym już niżej.

Nie ma kluczowych treningów

To nie jest tak, że w treningu do jakiegoś dystansu któraś jednostka jest kluczowa. Każdy trening jest ważny, czy to ten gdzie biegniemy do utraty tchu i miękkich nóg, czy ten gdzie jest totalny luz. Jednak są treningi, bez których ciężko wyobrazić sobie przygotowania pod konkretny dystans. Już niejednokrotnie pisałem, że bardzo ważne jest obieganie się na prędkościach startowych. To jest ważne zarówno w przygotowaniach do pięciu kilometrów jak i do maratonu. Z maratonem jednak jest tak, że im niższy poziom zawodnika tym więcej biega on na tym docelowym tempie. U początkujących często maraton jest biegany podobnym tempem co rozbiegania. U takich osób chodzi jedynie o zaliczenie dystansu i nie mają oni celów czasowych. W biegach na pięć i dziesięć kilometrów już zdecydowanie, nawet u niezbyt doświadczonego biegacza, tempo zawodów będzie się różniło od tempa zwykłych rozbiegań.

Tempo startowe

To oczywiste, że jeśli interesuje nas konkretny wynik w zawodach to na treningu biegając w tempach startowych będziemy biegać odcinki krótsze niż zawody. Jeśli na treningu biegasz pięć kilometrów w tempie zawodów na pięć kilometrów to oznacza jedno… za wolno biegasz na zawodach. Często biegając krótkie odcinki nawet totalni amatorzy potrafią pobiec bardzo szybko. Znam osoby biegające o wiele wolniej ode mnie, które np. 200 metrów na treningu biegają… szybciej niż ja, lub w takim samym tempie. Tu dochodzimy do bardzo ważnej informacji. Napiszę to jeszcze raz dla zwrócenia uwagi „dochodzimy do bardzo ważnej informacji”. Nie ma sensu biegać w tempach o wiele szybszych niż te, które jesteśmy w stanie osiągnąć na zawodach! Trening ma nas przygotwać do zawodów. Po co przygotowywać się do czegoś co jeszcze nie nastąpi, czyli do biegania szybszego niż nasze możliwości? Oczywiście, pewien „zapas” może być przydatny. Ale nie może to być trening totalnie oderwany od naszego celu. Przykładowo, jeśli szykujemy się pod złamanie 20 minut na pięć kilometrów oznacza to bieganie tempem 4 minut na kilometr. Możemy biegać treningi w takim tempie czy +/- 5 sekund, ale zasuwanie po 3:30 niewiele nam da, a osobiście znam takich ludzi, którzy potrafili to robić tylko potrzebowali do tego długich przerw.

Dzielenie na odcinki

Co do zasady im ktoś wolniej biega tym odcinki w tempie startowym są dłuższe. Dla osób początkujących możliwe będzie nawet 2x5 km w tempie na dychę, jednak im ktoś będzie szybszy tym będzie ciężej biegać takie odcinki. Do najpopularniejszych treningów przygotowujących do pięciu kilometrów należy 5 x 1 km, 6 x 800 m, 10 x 600m czy 10 x 400 m. Taki trening biega się w tempie na piątkę lub nieznaczeni szybciej (2-5 sekund na kilometr szybciej). Dla osób z poziomu 20 minut na piątkę nie będzie problemu by pobiec kilometr w 3:45 ale jest to bez sensu i lepiej pilnować się i nie iść „all in” już na pierwszym odcinku. W treningach do 10 kilometrów często stosuje się 10 x 1 km, 5 x 2 km, 3 x 3 km. Tu prędkość także powinna odpowiadać tej osiąganej na zawodach na 10 km. Szczególnie na trzech trójkach u mocniejszego amatora ciężko będzie biegać szybciej. 10 x 1 km można pobiegać 2-3 sekundy szybciej.

Krótkie przerwy

Jestem zwolennikiem intensyfikowania przerw. Jeśli ktoś szykuje się na piątkę w 20 minut pewnie może zrobić 5 x 1 km po 3:50 na przerwie 3 minuty. Ale to bez sensu, bo na zawodach nie ma możliwości odpocząć i zatrzymać zegar. Przerwy na odcinkach do kilometra powinny trwać maksymalnie 90 sekund, a najlepiej dążyć do 70-60 sekund i to w spokojnym biegu, a nie marszu czy staniu. Przy odcinkach dwu czy trzykilometrowych zalecałbym, i sam stosuję, dłuższe przerwy, ale raczej nie więcej niż dwie minuty. Ewentualnie u początkującego mogą to być trzy minuty truchtu przy trójkach.

Trening na zmęczeniu

Mimo że najtrudniejsze tempowe treningi w tygodniu gdzie biegamy właśnie w tempie zawodów są wymagające to nie możemy przesadnie wypoczywać przed ich realizacją. Gdy będziemy mieć w nogach jakieś poprzedzające treningi, np. rozbieganie czy podbiegi, to trening tempowy będzie bardziej oddawał to jak będziemy czuć się na zawodach. Często przed takimi treningami dzień wcześniej robię podbiegi lub 20 kilometrowe rozbieganie tak by nie być wypoczętym na 100%. Do tego dochodzą jeszcze inne treningi. I tak na moim poziomie może to wyglądać w następujący sposób:

Poniedziałek: rozbieganie
Wtorek: podbiegi
Środa: bieg w drugim zakresie
Czwartek: zabawa biegowa
Piątek: dłuższe rozbieganie
Sobota: trening tempowy
Niedziela: dłuższe rozbieganie

W takim układzie do sobotniego treningu podchodzę bez świeżych nóg przez kumulację zmęczenia. U osób początkujących może to wyglądać następująco:

Poniedziałek: wolne
Wtorek: rozbieganie
Środa: wolne
Czwartek: podbiegi
Piątek: wolne
Sobota: trening tempowy
Niedziela: rozbieganie

W tym schemacie osoba początkująca ma mocny bodziec w postaci podbiegów, a następnie trening tempowy pod dwóch dniach. Biegacze bez dużego doświadczenia raczej nie dadzą rady zregenerować się w stu procentach nawet przy wolnym piątku co da w sobotę efekt, o którym wspominam.

To nie są krótkie dystanse

Wiele razy słyszałem, że można biegać maraton albo krótkie dystanse np. 10 km. No nie, dziesięć i pięć kilometrów to także biegi długie, więc nie ma tu żadnego „albo”. Oznacza to, że niezbędnym elementem treningowym są treningi budujące wytrzymałość tlenową podobnie jak w maratonie. Dlatego nawet trenując do biegu na 5 czy 10 kilometrów należy robić dłuższe rozbiegania trwające około 90 minut czy biegi w drugim zakresie, czyli o kilka sekund wolniejsze niż tempo maratonu. U mocnych biegaczy tempo między zawodami na 5 kilometrów a w maratonie to różnica rzędu 20-25 sekund na kilometrze, więc to naprawdę zbliżone wartości.

Trening budujemy stopniowo

Przygotowania trwają przeważnie 8-12 tygodni i mowa tu o BPSie, czyli bezpośrednim przygotowaniu startowym, czyli już ukierunkowanym treningu pod zawody. Do tego BPSu podchodzimy już mając pewną bazę i możliwość szybszego biegania. Trening budujemy wtedy w ten sposób, że z tygodnia na tydzień zwiększamy długość odcinków w tempie startowym. Zaczynamy np. od 10 x 400 m, po tygodniu biegamy 10 x 600 m, następnie np. 6 x 800, później luźniejszy tydzień, następnie możemy powtórzyć 6 x 800 m, 5 x 1000 m, później 6 x 800 na tydzień do zawodów i miejmy nadzieję czeka nas życiowa forma na piątkę. Dlatego nie zaczynajmy przygotowań do zawodów od bardzo trudnych treningów, a stopniowo dochodźmy do tego by te najcięższe jednostki pojawiały się na 3-4 tygodnie przed. Tak samo w przygotowaniach do dziesięciu kilometrów. Zaczynamy od 10 x 1 km potem 5 x 2 km, 3 x 3 km, 5 x 2 km, później np. 4 x 3 km i już przed zawodami schodzimy z długości odcinków i możemy zrobić 10 x 1 km lub 5 x 1,6 km.

Powyższe treningi to jedynie przykłady. Musimy pamiętać, że każdy zawodnik reaguje inaczej, a to co będzie służyło konkretnej osobie najlepiej sprawdzić w boju metodą prób i błędów oraz obserwacji własnego organizmu.