Trening biegowy to bardzo plastyczne i dające duże pole manewru przedsięwzięcie. Tak naprawdę każdy może ułożyć trening według własnych preferencji, indywidualnych potrzeb i możliwości. Oczywiście trzeba pamiętać o podstawach periodyzacji, nakładania się treningu i odpowiedniej regeneracji. Jednak to jak ułożymy poszczególne dni oraz to ile powtórzeń i jak długich będziemy biegać zależy tylko od nas. Zapraszam do wpisu, w którym pokazuję, że nie ma jedynej słusznej drogi.

Pułapka schematu

W internecie można znaleźć masę gotowych planów treningowych. Przeważnie ich struktura jest do siebie bardzo podobna. W przypadku biegania kilometrówek autorzy sugerują wykonywanie 5-6 powtórzeń z prędkością VO2max, czyli w skrócie taką z zawodów na pięć kilometrów. Jak jest bieg ciągły to kilka-kilkanaście sekund wolniej niż tempo maratońskie, jak biegamy 200 m na stadionie to dziesięć razy bardzo szybko. I gdy naoglądamy się takich planów możemy dojść do wniosku, że to jedyna, słuszna droga. Takie podobieństwo płynące z planów autorstwa różnych osób wynika z tego, że większość szkoły treningowej dla amatorów opiera się na jednej książce. „Trening metodą Danielsa” to biblia treningu na podstawie, której stworzono zapewne dziesiątki, jak nie setki, innych książek i systemów treningowych. Szczególnie popularne jest jej zastosowanie u amatorów, którzy muszą czerpać wiedzę z jakiejś literatury, a gotowe plany w takiej książce ułatwiają trening gdy nie ma trenera. Jednak to co widzimy w tych planach nie oznacza, że nie można trenować w inny sposób.

Liczba powtórzeń

Warto odejść czasem od utartych schematów i poszukać rozwiązania, które pasuje właśnie nam. Wielokrotnie spotkałem się z tym, że amatorzy biegają trening typu 5 x 1 kilometr na przerwie trwającej trzy minuty. Przykładowy zawodnik z życiówką 20 minut na pięć kilometrów biega taki trening tempem około czterech minut na kilometr (tempo życiówki). Trzy minutowa przerwa podyktowana jest tym, że utarło się przekonanie o tym by trwała ona albo tyle ile czas szybkiego odcinka, albo nieznacznie krócej. Innym przykładem, chociaż bardziej zaawansowanym, jest bieganie 12 x 1 kilometr w tempie zawodów na dziesięć kilometrów. Przerwa wynosi wtedy przeważnie też 2-3 minuty. Popularne jest też 10 x 400 metrów biegane w tempie zawodów na 3 kilometry. Przerwa wtedy to minuta-dwie truchtu. A co by się stało gdyby pobiegać 7 x 1 kilometr, ale zacząć wolniej niż tempo zawodów na 5 kilometrów i kończyć szybciej? Albo zamiast dwunastu powtórzeń zrobić szesnaście, ale w tempie półmaratonu i odrobinę szybszym. Czy zrobienie treningu 20 x 400, ale w tempie zawodów na dziesięć kilometrów ma sens? Te wszystkie modyfikacje bez problemu można stosować w treningu i nie trzymać się sztywno popularnych wśród amatorów dogmatów treningowych.

Kilometrówki kilometrówkom nie są równe

Zabawne było gdy kiedyś wrzuciłem swój trening 11 x 1 kilometr i porównałem go do treningu sprzed roku gdy pobiegłem 5 x 1 kilometr. Tempa były podobne i stwierdziłem, że widać postęp. Spotkało się to z komentarzem, ze przecież to pokazuje, że forma jest w miejscu, bo tempa się nie zwiększają. Problem stosowania i wiary w jeden, konkretny model treningowy powoduje, że nie patrzymy na całość treningu i to jak się może zmieniać. Odcinki kilometrowe zawsze mają 1000 metrów, ale diametralną różnicę robi liczba powtórzeń, długość przerwy no i oczywiście tempo. Trening na takich odcinkach można stosować i w przygotowaniu do zawodów na pięć kilometrów (wtedy jest to przeważnie 5-6 powtórzeń), w przygotowaniach do biegu na dziesięć kilometrów (wtedy robimy przeważnie 10-12) i w treningu do półmaratonu czy maratonu gdzie można robić 12-18 takich powtórzeń. Oczywiście wszelkie wariacje typu 8 x 1 km czy 3 x 1 kilometr też się obronią jeśli tylko znamy cel takiego treningu i to co ma on budować.

Przerwa musi być stała

Będąc cały czas przy kilometrówkach. Utarło się, że przerwa dla większości amatorów będzie wtedy wynosić około trzech minut. Niektórzy trzymają się tego kurczowo. A jakby skrócić ją do minuty? Oczywiście, że można. W wielu przypadkach będzie to skuteczne, bo zależy nam na zawodach bieganych w stałym tempie. Pisałem to już wielokrotnie, ale wspomnę jeszcze raz. Im krótsza przerwa tym, przeważnie, lepszy efekt. Na zawodach nie będzie przerw na marsz (oby!!!). Podobne sztywne ramy spotyka się w zabawie biegowej. W planie jest dziesięć minutowych powtórzeń? No to przerwa musi być dwuminutowa, ewentualnie minutowa. Utarło się przecież, że przerwa w zabawie biegowej powinna być równa odcinkowi szybkiemu, a nawet dwa razy dłuższa. A co gdybyśmy biegali 10 razy minuta szybko, a przerwę zredukowali do trzydziestu sekund? Efekt będzie taki, że będziemy biegać wolniej minutówki, ale z drugiej strony będzie to gigantyczny bodziec wytrzymałościowy. Możemy też stosować zabawy biegowe trzy minuty szybko na minuta wolno, gdzie odpoczynek będzie aż trzy razy krótszy. Każdy taki trening może mieć sens gdy wiemy co chcemy osiągnąć. W zabawach biegowych z dłuższymi przerwami bardziej pracujemy nad wyższym tempem, a w tych z krótką nad wytrzymałością.

Niedziela to długie wybieganie

Naprawdę nie ma nic specjalnego w tym, że w niedzielę trzeba zrobić długi trening. Można go zrobić w każdy inny dzień. Jednak niektórzy się tak przyzwyczaili, że nie widzą opcji na przesunięcie go w tygodniowym rozkładzie. Niedzielne długie biegi w gotowych planach treningowych wynikają z tego, że więcej ludzi ma wolne niedziele niż np. czwartki. Nic poza tym.

Tydzień to sztuczny wymysł

Podział tygodnia na siedem dni to wymyślony przez ludzi system. Nasz organizm o tym nie wie. Można więc stosować cykle treningowe trwające krócej (np. 5-6 dni). Mądrym rozwiązaniem, szczególnie u starszych biegaczy, jest wydłużenie cyklu do 8-10 dni. Daje nam to dłuższe przerwy pomiędzy najcięższymi treningami. Im jesteśmy starsi tym więcej czasu potrzebujemy na dojście do siebie po treningu. Dlatego nawet wyczynowi biegacze z wiekiem potrafią stosować cykl gdzie dany trening powtarza się nie co siedem, a co np. dziesięć dni. Jeśli jest to dobrze opracowany cykl będą z tego korzyści. Największym minusem jest tu tylko to, że w przypadku osób pracujący od poniedziałku do piątku będzie trzeba czasem zrobić np. długi trening przed lub po pracy co może nie być łatwe.

Mile czy kilometry - to obojętne

Popularność amerykańskiej literatury treningowej powoduje, że tłumaczone w niej plany są sztywno przestrzegane przez amatorów. Np. trening 4 x 3,2 kilometra z przerwą 800 metrów. Oczywiście można go wykonać na niezbyt instynktownych dla Polaka odcinkach. Jednak taki trening to to samo co 4 x 3,5 kilometra na przerwie 1000 metrów czy 4 x 3 kilometry na przerwie 500. Organizm, szczególnie na dłuższych odcinkach, nie odczuwa stu czy dwustu metrów różnicy. Stosowanie 3,2 kilometra w tych gotowych planach to nic innego jak tłumaczenie dosłowne z mil. W oryginałach trening ten był zapisany jako 4 x 2 mile na przerwie pół mili. Jednak nie trzeba przeliczać tego na kilometry.

Nie ma martwego zakresu tempa

W gotowych planach mamy przeważnie opisane tempa. Tempo pierwszego zakresu, spokojnego biegu to np. 5:30-5:20 min/km, wtedy tempo drugiego zakresu to 4:50-4:45, tempo na dłuższe powtórzenia (2-3 kilometry x X) to 4:25-20, a na kilometrówki to 4:05. I ludzie tak biegają. Tylko tak… wyczytają ze swojego wyniku z zawodów, że są na takim poziomie i sztywno się trzymają. Nie będą biegać drugiego zakresu po 5:00, bo to za wolno, nie pobiegają nic w okolicach tempa 4:10 bo to „martwy zakres”, który nic nie buduje. To błąd. Dla takiego biegacza każde tempo z przedziału między 5:30 a 4:05 będzie mogło być budujące, a wszystko zależy od ułożenia treningu, warunków i samopoczucia.

Cel jest najważniejszy

Jak widać trening można realizować na różne sposoby. Nie ma czegoś takiego jak jedna szkoła. Dlatego trening trzeba zawsze dopasować do siebie, a nie siebie do treningu. Po drugie gdy realizujemy plan bądźmy konsekwentni. Jeśli zamierzamy kilkanaście tygodni pracować w pewnym modelu nie ulegajmy namowom znajomych w stylu „przecież to się biega inaczej”. Po trzecie ufajmy w proces i bądźmy konsekwentni. W przypadku większości amatorów wystarczy po prostu konsekwentnie biegać, wyniki przyjdą prędzej czy później.