Strategia na zawody biegowe

Strategia na zawody biegowe

Poza idealnie zrealizowanym treningiem, perfekcyjnie dobranym obuwiem i ubraniem do biegania w dniu startu bardzo ważna jest taktyka. Oczywiście bieganie nie jest tak taktycznym sportem jak dyscypliny zespołowe. Jednak wbrew pozorom założenia taktyczne przemyślane i przećwiczone przed zawodami sprawią, że będziemy w stanie wyciągnąć z siebie wszystko co najlepsze podczas startu.

Czym jest taktyka

Według definicji taktyka sportowa to celowy, ekonomiczny i racjonalny sposób prowadzenia walki sportowej. Musi ona uwzględniać możliwości zawodnika, umiejętności przeciwnika oraz warunki jakie panują na placu boju. Taktyka musi oczywiście uwzględniać przepisy danej konkurencji. Przekładając to na bardziej przyziemny język. Biegacz musi w doborze taktyki uwzględnić swój poziom sportowy, zastanowić się czy będzie walczył z innym biegaczami czy wyłącznie z czasem, a także wziąć pod uwagę jak wyglądać będzie trasa, a także przewidywane warunki atmosferyczne.

Najważniejsze w taktyce

W przypadku biegacza najważniejsze jest oszacowanie na jakim poziomie znajduje się przed startem. W oparciu o kluczowe treningi, zawody kontrolne i samopoczucie należy wybrać jakim tempem zamierzamy przebiec zawody. Kluczowymi treningami są te, które odbywają się w intensywności zbliżonej do tej na zawodach. Oczywiście nie możemy przed maratonem próbować przebiec 42 kilometrów w tempie zawodów, ale można wykonać inne ciężkie treningi w zależności od poziomu jaki prezentujemy. Z założenia im niższy poziom biegacza tym dłuższy odcinek może przebiec w docelowym tempie, jednak nie zawsze się to opłaca.



Kluczowe treningi

Dobrym przykładem trudnych treningów na podstawie, których można oszacować tempo startowe są np.:
- 3 x 3 km w tempie na dziesięć kilometrów. Jeśli zrobimy taki trening, na stosunkowo krótkiej przerwie, np. 2 minuty truchtu, to możemy próbować startować w takim tempie.
- 8 x 2 km w tempie półmaratonu. Jeśli pobiegniemy taki trening na krótkiej przerwie 60-90 sekund to możemy próbować biec tak zawody na dystansie 21 kilometrów.
- 30 km gdzie poszczególne dyszki biegniemy na 90, 95 i 100 % tempa maratońskiego. Jeśli damy radę, to jest szansa by tempo z ostatnich dziesięciu kilometrów było tym, które utrzymamy na maratonie.
Ważne jest by pamiętać, że trening jest procesem, który jest długotrwały i ciągły. Czym innym jest pobiec 3x3 kilometry na świeżości, a co innego po ciężkim tygodniu na zmęczonych nogach. Kluczem jest wykonanie takich ważnych treningów na umiarkowanym zmęczeniu, nie na wypoczęciu.

Starty kontrolne

Start kontrolny warto przeprowadzić na dystansach o połowę krótszych i z uzyskanych na nich wyników oszacować tempo docelowych zawodów. Przed maratonem biegam na cztery tygodnie wcześniej półmaraton. Teoretycznie, w zależności od poziomu, wynik z półmaratonu należy pomnożyć razy dwa i dodać od trzech do ośmiu minut. Wszystko zależy od poziomu biegacza, jego wybiegania, kilometrażu i przebiegu półmaratonu. Są jednak wyjątki, które wychodzą poza ramy tej reguły. Wyobraźmy sobie start kontrolny w półmaratonie, który odbywa się na trudnej trasie, a zawodnik biegnie cały dystans sam. W tym przypadku należy polegać na swoim doświadczeniu i oszacować jak będzie biegło się podczas docelowego startu, który będzie na lepszej trasie i najprawdopodobniej w grupie.

Doświadczenie

W bieganiu długodystansowym najlepsze rzeczy przychodzą z czasem. Po kilku latach treningów biegacz może oszacować na co go stać na podstawie całego cyklu treningów, samopoczucia pomiędzy treningami, odczuć podczas treningów i zdrowia. Nie da się tego nadrobić w żaden inny sposób niż nabierając wiedzy o swoim ciele na podstawie kolejnych sezonów. Można oczywiście rozmawiać z bardziej doświadczonymi biegaczami, jednak nikt nie będzie w stanie wczuć się w ciało innego biegacza.

Gdy walczymy z innymi

Większość biegaczy walczy ze sobą. Walka z własnymi słabościami i czasem to w przypadku 90% biegaczy najważniejszy cel. Niewiele jest osób walczących o najwyższe miejsca zarówno w klasyfikacji generalnej jak i wiekowej. W tym przypadku skupiamy się na swojej dyspozycji i nie musimy interesować się poziomem sportowym innych biegaczy. W przypadku gdy walczymy o podium w grę wchodzi rozpoznanie rywala i opracowanie taktyki pod kątem ogrania przeciwnika. Znane są taktyki zawodników, którzy zrywają tempo na całym dystansie męcząc w ten sposób rywali. Innym sposobem jest ocena czy mamy większy zapas prędkości niż przeciwnik. Jeśli czujemy, że jesteśmy szybsi na krótszych odcinkach od rywali możemy próbować biec wolniej cały dystans i rozegrać wszystko na finiszu. Jeśli końcówka nie jest naszą mocną stroną możemy narzucić wyższe tempo od początku i liczyć na to, że rywale nie dobiegną do ostatniej prostej. Uwzględniając atak możemy posiłkować się też ukształtowaniem terenu. Jesteśmy silnymi biegaczami? Możemy atakować na podbiegu i liczyć na mniejszą siłę przeciwnika. Biegamy dobrze technicznie, możemy zaatakować na zbiegu gdzie lepszy, bardziej ekonomiczny krok pozwala przyspieszyć bez wielkich uszkodzeń mięśni. W wielu przypadkach można też stosować zagrywki psychologiczne. Tzw. wożenie się na plecach przez cały dystans może deprymować niektórych przeciwników. Wręcz odwrotne zachowanie, czyli mocne ciągnięcie grupy, może także wpływać demotywująco na rywali, którzy w przypadku niskiej samooceny mogą uznać, że mają do czynienia z przeciwnikiem na dużo wyższym poziomie niż swój. Na koniec tego akapitu ważna wskazówka, którą mogą wykorzystać moi rywale, ale czego się nie robi dla innych… Jeśli ktoś biegnie obok najczęściej cierpi tak jak ty. Jeśli byłby lepszy to już dawno wyrwałby do przodu.

Warunki na trasie

Musimy wiedzieć jak wygląda profil trasy. Wszelkie podbiegi, zbiegi czy w niektórych przypadkach trudne nawierzchnie jak żwir czy drogi ziemne mogą mocno wpływać na tempo. Należy uwzględnić to w planie tempa na zawody. Pamiętajmy też, że nigdy nie nadrobimy na zbiegu tyle ile straciliśmy na podbiegu. W przypadku większości biegów możemy też przewidzieć jaka będzie panowała pogoda i do takiej przygotować się na treningach. Nie można oczekiwać, że podczas zawodów w sierpniu będzie chłodno, tak samo możemy oczekiwać chłodu, deszczu i wiatru późną jesienią. W taktyce należy, więc uwzględnić ilość przyjmowanych płynów podyktowaną warunkami pogodowymi, radzenie sobie z otwieraniem żeli energetycznych w rękawiczkach w przypadku zimowych startów i zaplanować odpowiednią ilość czasu na rozgrzewkę. Taktyka obejmuje też przygotowanie odpowiedniego ubrania tak, by rano nie myśleć co założyć gdy spojrzymy przez okno.

Strategie tempa

Wiemy już na jakie tempo nas stać, jak wygląda trasa i jaka może być pogoda. Szczególnie w przypadku maratonu trzeba opracować strategię tempa na poszczególnych odcinkach. O ile na pięć czy dziesięć kilometrów raczej biegniemy mocno i równo od początku to już w półmaratonie, a szczególnie w maratonie, warto rozważyć zmianę tempa w trakcie biegu. Najbezpieczniejsza jest taktyka negativ split, czyli zaczynamy wolniej niż tempo docelowe, potem osiągamy zakładane tempo średnie, a na ostatnich kilometrach staramy się jeszcze bardziej przyspieszyć. Może to wyglądać w ten sposób, że jeśli jesteśmy gotowi na bieganie trzech godzin w maratonie to zaczynamy kilka kilometrów w tempie wolniejszym od docelowego, np. 4:23-20, następnie stopniowo dochodzimy do docelowego tempa 4:15, a na ostatnich kilometrach staramy się przyspieszyć poniżej tego tempa. Planując taką strategię musimy pamiętać o tym, że na tempo będzie wpływała trasa. Idealnie płaski maraton może zostać rozłożony w takim tempie, jednak w sytuacji gdzie w drugiej części dystansu trasa staje się bardzo pagórkowata może nie być możliwości na przyspieszenie. Wtedy można rozważyć biegnięcie od początku w tempie docelowym, raczej nie powinniśmy nadrabiać hipotetycznych strat z pagórkowatego odcinka, bo wtedy może się okazać, że nawet tam nie dobiegniemy. W strategii tempa mocnych zawodników należy uwzględniać też grupy do wspólnego biegu. O ile na zawodach zawsze znajdą się biegacze na wynik np. 40 minut na dziesięć kilometrów, czy na trzy godziny w maratonie tak gdy jesteśmy już na wyższym poziomie należy szukać biegów gdzie jest odpowiednia stawka i iść na kompromis. Jeśli biegacz czuje się gotowy na wynik 2:25 jednak bieg na taki rezultat oznaczałby samotną walkę na trasie lepiej czasem zaryzykować i pobiec z grupą, która planuje bieg na 2:23. Bieg w grupie oznacza lepsze trzymanie tempa, osłonę od wiatru i dużo większą adrenalinę. Te czynniki sprawiają, że biegnąc w towarzystwie zawodników na podobnym poziomie możemy wycisnąć z siebie więcej niż w samotnym biegu.

Strategia odżywiania

O tej taktyce pisałem już wcześniej. Należy dokładnie przemyśleć żywienie okołostartowe czyli te, które występuje bezpośrednio przed biegiem jak i w trakcie i po nim. Jeśli zawody organizowane są wcześnie rano musimy przetestować i opracować taktykę zjedzenia śniadania. Znam zawodników, którzy budzili się o drugiej w nocy by zjeść, a następnie kładli się jeszcze na chwilę by wypocząć przed startem, który następował bardzo wcześnie. W przypadku biegów na które jedziemy wcześniej i nocujemy na miejscu bardzo ważne jest zaplecze kuchenne. Jeśli przez cały okres przygotowań trenowaliśmy na bułce z dżemem to możemy wziąć jakikolwiek hotel. Jeśli jednak treningi wykonywaliśmy po zjedzeniu jajecznicy to trzeba się rozejrzeć za mieszkaniem lub hotelem z własną kuchnią w pokoju lub wcześniej uzgodnić z kucharzem, by ten przygotował śniadanie wg naszych preferencji. Tak samo należy uwzględnić możliwość przyjmowania żeli energetycznych. Taktyka powinna uwzględnić punkty z piciem zapewnione przez organizatora. Musimy sprawdzić gdzie taki punkt będzie, zaplanować odpowiednio wczesne przyjęcie żelu przed punktem, a następnie popicie go wodą lub izotonikiem wziętym na stanowisku odżywczym.

Nie zapomnijmy o najważniejszym

Im bardziej poważne podejście tym lepiej. Zaplanowanie dojazdu na zawody, żywienia, tempa, stroju czy momentu ataku na pozycje medalowe jest bardzo ważne w ostatecznym sukcesie. Warto też przemyśleć plany zapasowe gdyby coś poszło nie po naszej myśli. Jednak w tym całym planowaniu musimy pamiętać o dwóch sprawach. Po pierwsze nawet najlepsza strategia odżywiania czy biegu w grupie nie pomoże jak nie jesteśmy fizycznie przygotowani. Po prostu musimy mocno i mądrze trenować i być gotów na walkę. Druga sprawa to luz. Naprawdę jeśli śniadanie zamiast trzech godzin przed startem zjecie piętnaście minut później to biegu nie zawalicie. Tak samo gdy pierwszy kilometr pobiegniecie dwie sekundy szybciej lub wolniej. Nie ma co panikować tylko robić swoje. Taktyka musi być przecież elastyczna.