Każdy z nas zna te uczucie gdy trening nie idzie po myśli. Choćby plan treningowy był ułożony najlepiej jak to możliwe to i tak czasem trzeba go modyfikować. Powody mogą być różne, a w poniższym wpisie przedstawię kilka z nich i propozycje jak modyfikować trening biegowy by mimo przeciwności wyjść obronną ręką i budować formę. 

Upały

Jestem zwolennikiem adaptowania się do biegania w wysokich temperaturach. Latem nie powinno się unikać treningu w wyższych temperaturach. Po pierwsze może zdarzyć się tak, że zawody również będą rozgrywane w wysokiej temperaturze. Wtedy musimy mieć jak najlepiej wyćwiczony organizm do radzenia sobie z taką sytuacją. Po drugie nawet jeśli starty mamy zaplanowane na jesień to badania naukowe jasno dowodzą, że organizm zmagając się z treningiem w upale poprawia swoje zdolności wytrzymałościowe co przekłada się na wyższą formę jesienią gdy spadnie temperatura. Trenując w wysokiej temperaturze poprawia się m.in. ukrwienie mięśni, a także poprawie ulegają parametry krwi. Jednak czasem bywa tak, że z powodu naprawdę wysokich temperatur należy zmodyfikować założenia treningowe. Gdy temperatura przekracza grubo 30 stopni to warto biegać krótsze odcinki utrzymując zakładane tempo. Oznacza to np. modyfikację treningu 10 x 1000 metrów na np. 17 x 600 metrów. W upale ciężko biegać bardzo mocne, długie odcinki stąd lepiej skrócić i utrzymać tempo. Można też przenosić treningi o ile wiemy, że np. za dwa dni temperatura będzie niższa. Takie przesunięcie nie powinno zbytnio psuć naszych planów, a bieganie w bardziej sprzyjającej temperaturze da większe prawdopodobieństwo wykonania treningu. Szczególnie bardzo ciężkie i długie treningi jak np. 3 x 4 kilometry w tempie półmaratonu warto przenieść na czas gdzie pogoda będzie bardziej łaskawa. Jeśli tak się nie da to wtedy rozbijamy to np. na 7 x 2 kilometry w docelowym tempie. Łącznie wykonamy dwa kilometry więcej ponieważ odcinki są krótsze. 

Obowiązki zawodowe

Większość osób musi często głowić się czy trening wykonać bardzo wcześnie przed pracą czy popołudniu po pracy. Jedno i drugie rozwiązanie ma swoje plusy i minusy. Minusem biegania po pracy może być zmęczenie całym dniem oraz nieoczekiwane przypadki gdy trzeba zostać dłużej w pracy lub coś załatwić. Wtedy z naszych planów biegania np. o godzinie osiemnastej nic nie wychodzi i stajemy przed opcją biegania np. trzy godziny później. O ile w przypadku spokojnego i krótkiego rozbiegania można to jeszcze zrobić to bieganie mocnego akcentu bardzo późno tuż przed spaniem może być kiepskim pomysłem. Cieżko będzie nam zasnąć po bieganiu, cały dzień nas zmęczył, a na treningu możemy po prostu nie być w stanie dać z siebie tyle ile powinniśmy. W takim przypadku lepiej przesunąć ten trening na następny dzień rano i dać sobie wolne. Szczególnie gdy nie trenujemy codziennie wtedy takie przesunięcie nie burzy planów, a mamy pewność, że podejdziemy do treningu wypoczęci. 

Nie trzymamy tempa

To najgorszy i najtrudniejszy scenariusz. Mamy do zrealizowania mocny trening, a w jego trakcie tempo nie trzyma się w założeniach. Tu nie ma jednego i zawsze słusznego rozwiązania. Są przypadki gdzie po prostu lepiej się zatrzymać. Np. mamy do zrobienia 10 x 1000 metrów i już od początku idzie cieżko, a od szóstego walczymy o życie by zmieścić się w granicy założeń. Jeśli jest bardzo ciężko, szczególnie fizycznie, to lepiej zrobić sześć i nie dokręcać na siłę jeszcze czterech. To jest dobre rozwiązanie gdy mamy bardzo zmęczony organizm. Jednak jeśli czujemy, że po prostu mamy gorszy dzień, ale nie jest to totalne wycieńczenie fizyczne to wtedy dobrym pomysłem jest skracanie odcinków. Czyli zamiast ostatnich 4 x 1000 możemy zrobić np. 3 x 800 +  4 x 500 metrów zakładanym tempie. Takie skrócenie da nam iluzję lżejszego treningu, bo przecież biegamy niepełny kilometr, a fizjologicznie różnica między 1000, a 800 metrami nie jest taka duża i dalej jest to dla nas dobry bodziec treningowy. 

Nie mamy z czego przyspieszać 

Czasem na długich treningach problemem może być zakładane przyspieszenie na ostatnich kilometrach. Powody mogą być różne. Mogliśmy przeszacować swoje możliwości lub trasa ułożyła się tak, że w końcówce jest ciężej (np. biegniemy pod wiatr lub pod górkę). W takich przypadkach lepiej sugerować się odczuwaną intensywnością niż tempem. Niedawno biegałem 30 kilometrów. Z założenia miało to być 27 kilometrów podzielone na 10 + 10 + 7 km gdzie odcinki te biegam coraz szybciej plus trzy kilometry roztruchtania. Zacząłem ładnie pierwszy odcinek. Na drugiej dziesiątce przyśpieszałem, ale już jej końcówka była ciężka. Po prostu tak się złożyło, że po piętnastym kilometrze bardzo mocno wiało w twarz. Nie walczyłem z tym i nie traciłem niepotrzebnie zdrowia tylko zamiast przyspieszać od 21 do 27 trzymałem wcześniejsze tempo. Intensywność i tak rosła, a dopiero ostatni, dwudziesty siódmy kilometr pobiegłem sporo mocniej wiedząc, że to nie zmęczy mnie bardziej niż powinno. Dlatego nie bójmy się czasem zrewidować naszych planów. 

Jesteśmy wykończeni

Jeśli interesują nas wyniki i chcemy biegać coraz mocniej to zmęczenie jest normalne. Im więcej razy w tygodniu biegamy tym zmęczenie może być większe. I o ile popularne jest podejście, że po  męczącym dniu pracy warto odpocząć biegając to sprawdza się to rączej przy biegaczach traktujących swój trening rekreacyjnie. Jeśli interesują nas wyniki, w przypadku dużych obciążeń treningowych, zmęczenie niejednokrotnie jest tak duże, że nie warto robić kolejnego treningu. Jest to całkowicie normalne jeśli akurat przychodzi w momencie gdzie mieliśmy pobiegać spokojnie i regeneracyjnie. Sam nie odpuszczam akcentów, bo tak układam plan by nie być totalnie zmęczony przed takim biegiem, ale zdarza się, że rezygnuję ze spokojnego rozbiegania, które zamiast przyspieszać regenerację to byłby powodem jeszcze większego zmęczenia. Takie sytuacje zdarzają się często jeśli realizujemy dwa treningi dziennie. Jeśli organizm po pierwszym treningu jest wykończony to lepiej nie wychodzić na spokojne, popołudniowe rozbieganie tylko dać ciału i umysłowi odpocząć. 

Nie idzie od dłuższego czasu

W sporcie normalne jest, że czasem nam nie wychodzi. Bywa, że w sportach wytrzymałościowych, jak właśnie bieganie, łapiemy spadek formy utrzymujący się tydzień, dwa czy nawet miesiąc. Nie da się być w topowej formie non stop. Prędzej czy później trafi się stagnacja lub wręcz cofniemy się z naszą formą. To nic nadzwyczajnego. Warto wtedy poszukać przyczyny. Może to być po prostu zmęczenie długotrwałym, intensywnym okresem treningowym. Może być tak, że chorujemy, bądź pogorszyła nam się krew. A może to jakieś stresujące sytuacje w pracy lub życiu prywatnym męczą nasz organizm. Jeśli dołek utrzymuje się długo, a nie jesteśmy tuż przed ważnym startem to warto odpuścić. Nie bać się spadku formy, no bo i co ma spadać jak i tak już jest źle. Czasem odpuszczenie, zrobienie kilku dni wolnych lub przerzucenie się na jakąś inną, lekką aktywność albo wprowadzenie tylko krótkich i lekkich biegów pozwoli nam wypocząć i wrócić do mocnego biegania. 

Najważniejsze w treningu jest to by się nie bać. Nie bać się trenować mocno. Nie bać się sprawdzać gdzie leżą nasze granice. Nie bać się podejmować nowych wyzwań. Nie możemy się też bać zmian planów. Plan treningowy nie jest równaniem, które jako jedyne może doprowadzić nas to celu. Zmiany, przesunięcia czy wręcz odpuszczenie wcale nie musi wiązać się z tym, że nie osiągniemy swoich zamiarów. Często jest to lepsze wyjście niż usilne trzymanie się czegoś co mamy na kartce bądź w komputerze. Należy jedynie nauczyć się rozróżniać kiedy należy mimo wszystko realizować plan, a kiedy warto odpuścić. Ale to temat na zupełnie inny wpis, a i tak najwięcej da nam zgromadzone doświadczenie.