W cyklicznych Q&A, a także w wiadomościach prywatnych, czy komentarzach często pojawia się wątek długich wybiegań. Długie treningi mają wręcz mistyczną moc i przyciągają amatorów biegania jak magnes. Tradycyjne, długie wybieganie w niedzielę „wygląda” często dużo bardziej spektakularnie niż np. trening 6 x 1 kilometr. Jednak w treningu mamy dwa podstawowe sposoby opisania jego struktury i ciężkości. Poprzez objętość i intensywności. Wiele osób łapie się, więc w pewną pułapkę kultu długich treningów patrząc tylko na to żeby objętość była jak największa. Dlatego non stop padają pytania „Jak długie powinny być wybiegania?”. Poniżej odpowiem nie tylko na podstawowe pytanie „jak długo biegać długo?”, ale też z jaką prędkością biegać długie treningi.  

Po co robić długie treningi?

Długie wybiegania są podstawową jednostką budującą wytrzymałość dla biegaczy długodystansowych, czyli tych, którzy biegają na zawodach dystanse od 5 kilometrów wzwyż. Organizm uczy się na nich ekonomicznego sposobu biegania, poprawia się ukrwienie mięśni, wzmacniamy nasze ciało, a także przyzwyczajamy się do długotrwałego wysiłku. Długie treningi kojarzone są przede wszystkim z przygotowaniami do maratonu. Korzyści z nich będą czerpać także biegacze przygotowujący się do krótszych zawodów jak bieg na dziesięć kilometrów czy nawet pięć. Różnica może polegać jedynie na intensywności i długości takiego długiego treningu.

Jak długie powinny być wybiegania?

Pytania dotyczące odpowiedniej objętości tych najdłuższych treningów padają najcześciej w kontekście przygotowań do maratonu. W dobie mediów społecznościowych bardzo widowiskowe są treningi np. trzydziestokilometrowe. Sam wielokrotnie wykonuję taki trening w przygotowaniach do maratonu. Należy jednak pamiętać, że nie każdy powinien skupiać się na trzydziestu kilometrach. Różna też będzie liczba takich treningów. Zamiast skupiać się na kilometrach warto pomyśleć tez o czasie trwania wysiłku. Dla mnie umiarkowane trzydzieści kilometrów zamknie się w przedziale 1:55 - 2 godzin. Mocniejsze treningi wykonuję mniej więcej między 1:45 a 1:55. Oznacza to, że na taki trening nie przeznaczam więcej niż dwie godziny. Jest to taki dosyć bezpieczny odcinek czasu, który pomoże zbudować formę, ale nie musi wiązać się z bardzo dużym obciążeniem organizmu. Przyjmuje się, że długie treningi powinny trwać maksymalnie do około 2,5 godziny. Dłuższy wysiłek będzie już mocno eksploatował zarówno naszą energię jak i mięśnie i stawy. Dlatego wszystko zależy od tego na jakim poziomie się znajdujesz. Jeśli trzydzieści kilometrów musiałbyś pokonać w tempie 6 minut na kilometr, lepiej nie męczyć się przez trzy godziny tylko skrócić trening do około 25 kilometrów w przypadku przygotowań maratońskich. Osoby bardziej doświadczone mogą stosować długie treningi także w przygotowaniach do startu na dziesięć kilometrów. Zdarza się, że niektórzy wykonują jedną czy dwie trzydziestki w takich przygotowaniach jednak większości osób wystarczą treningi 20-25 kilometrowe. Wiele początkujących osób maraton pokonuje w tempie spokojnych treningów. Biegacze nawet z poziomu około 45-40 minut na dychę biegają spokojne rozbiegania niewiele wolniej niż późnej maraton. Stąd i tak bardzo dużo kilometrów pokonywanych jest w intensywności maratońskiej i nie ma sensu dobijać się treningami, które tylko mają dobrze wyglądać w internecie.  

Jak szybkie powinny być długie treningi?

Tu dochodzimy do sedna sprawy. W mojej opinii gdy poziom sportowy już na to pozwala, czyli np. myślimy o bieganiu maratonu poniżej trzech godzin nie powinniśmy raczej biegać długich treningów wolno. Długi wysiłek, trwający około dwóch godzin nawet biegany wolno będzie męczył. Dlatego lepiej przeważnie potraktować ten trening jako akcent i pobiegać go mocniej. W przygotowaniach maratońskich dobrym rozwiązaniem jest robienie go w formie biegu z narastającą prędkością. Popularne BNP można biegać na wiele sposobów. Możemy stopniowo rozkręcać się co kilometr, możemy też trening podzielić na bloki. Ja treningi 30 kilometrowe bardzo lubię biegać (o ile pozwala na to już forma) w postaci trzech dziesiątek. Pierwszą biegnę w tempie około 90% tempa maratonu, drugą z prędkością około 95% docelowego tempa maratońskiego, a ostatnie dziesięć kilometrów w tempie startowym. Innym pomysłem jest lżejsza opcja, czyli bieganie takiego treningu 20-30 kilometrowego w formie drugiego zakresu, a więc dziesięć-dwadzieścia sekund wolniej niż tempo maratonu. W przypadku przygotowań do maratonu dobrym pomysłem jest wplatanie odcinków w tempie zbliżonym do tego startowego w półmaratonie. Można biegać np. 10 kilometrów między pierwszym a drugim zakresem, a następnie zrobić 4 x 5 minut biegu w tempie półmaratonu z przerwą trzy minuty biegu w tempie pierwszych dziesięciu kilometrów. Wyjdzie nam około 20-22 kilometrów treningu, który połączy w sobie zalety i długiego wybiegania i treningu tempowego. W przygotowaniach do startu na dziesięć kilometrów możemy 4 x 5 minut zastąpić treningiem 10 x 2 minuty w tempie na dychę.  

Łączenie w bloki

Jednym z bardziej wartościowych połączeń treningowych jest robienie treningu tempowego i długiego następujących dzień po dniu. Taki blok świetnie przygotuje do maratonu ponieważ do wybiegania podejdziemy już na zmęczeniu z poprzedniego dnia, które będzie imitowało te na trasie zawodów. Można wykonać trening w postaci 10 x 1 kilometr, a dzień później 25-30 km BNP, czy jednego dnia pobiec w drugim zakresie, a dzień później długi trening. Taka opcja jest zarezerwowana jednak dla osób, które są już na wyższym poziomie.

W długich treningach nie możemy skupiać się tylko na kilometrach. Musimy trzeźwo oceniać nasze możliwości i pamiętać by w pogoni za pustymi kilometrami nie zapomnieć o celu treningu i o odpowiedniej intensywności. Jeśli interesują cię wyniki i biegasz długie treningi z uśmiechem na twarzy bez żadnego problemu to najpewniej biegasz je za wolno i jedynie tracisz czas. Jeśli nie biegasz dla wyników, a jedynie dla zabawy i spędzenia czasu to… biegaj jak tylko chcesz, niech będzie przyjemnie i ciekawie.