Gdy radość z biegania już nie wystarcza i chcemy sprawdzić swoje możliwości to do głowy przychodzi jedno pytanie. Jak biegać szybciej? Mimo że nie jest to proste pytanie mające jedną odpowiedź poniżej znajdziecie wskazówki jak sprawić by pokonywać kilometry w coraz krótszym czasie. 

Długość kroku

To jak szybko biegniemy zależy jedynie od dwóch czynników. Długości kroku i kadencji. By nasz krok był długi należy się skupić na sile i wytrzymałości. Ważna będzie wzmocnienie okolicy miednicy w celu wyższego podnoszenia kolana w fazie przedniego wahadła, czyli gdy noga wykroczna podąża do przodu. Również nasze odbicie powinno być silne by móc przenieść środek ciężkości naszego ciała jak najdalej w przód. Brzmi to dosyć prosto jednak wymaga dużego zaangażowania pośladka, mięśnia czworogłowego uda, czy m.in. brzuchatego łydki. Ważne jest aby wydłużanie kroku odbywało się prawidłowo. Nie chodzi nam o to by skakać jak z kamienia na kamień w górskim potoku. Stawiając dłuższe kroki musimy pamiętać o lądowaniu pod środkiem ciężkości. Niepotrzebne wyciąganie stopy na prostym kolanie do przodu by zdobywać kilkanaście centymetrów będzie nas hamowało i stwarzało ryzyko kontuzji. 

Kadencja

Jest to liczba kroków na minutę. Wiele mówi się o 180 krokach jako idealnej kadencji. Jednak należy pamiętać, że jest to jedynie średnia wartość. Wszystko zależy od naszego tempa, proporcji ciała, siły. Dla niektórych odpowiednie będzie 175, dla innych 190 kroków. Niemniej warto dążyć do wysokiej częstotliwości przy zachowaniu długiego kroku. Aby poprawić swoją kadencję również trzeba pracować nad siłą i wytrzymałością. Nie ma w tym nic dziwnego. Aby biegać mocnym tempem musimy mieć odpowiednie sprawne mięśnie. Prawie każdy jest w stanie przez jakiś czas biec długim krokiem o wysokiej kadencji. Jednak tylko osoby silne i wytrzymałe są w stanie utrzymać taki krok na całym dystansie zawodów. 

Jak to robić?

Siłę najlepiej poprawiać poprzez bieganie podbiegów metodą powtórzeniową lub w formie przełaju. Taki bieg naturalnie wymusza wyższe unoszenie nogi, a grawitacja sprawia, że musimy generować więcej mocy by przenieść nasze ciało. Podbiegi powtórzeniowo możemy realizować na odcinku 100-300 metrów z przerwami w truchcie lub w marszu w dół do punktu startu. Ważne jest by biegać to dynamicznie. Stąd najlepiej wybrać niewielkie nachylenie. Bieganie pod zbyt duże nachylenie będzie załamywało nam sylwetkę i gorzej imitować krok biegowy wykonywany w normalnych warunkach. Najlepiej wybrać taki podbieg, który przypomina mniej więcej nachylenie występujące na wiaduktach. Liczba powtórzeń zależy od naszego doświadczenia i docelowych zawodów do jakich się przygotowujemy. Jednak standardowe 10-12 powtórzeń będzie bezpieczne i efektywne dla większości biegaczy. Inną metodą podbiegów może być przełaj czy kros. Wybieramy pofałdowany teren, najlepiej naturalny, leśny i wykonujemy na nim biegi. Mogą być to zarówno luźniejsze rozbiegania, ale i bardziej wymagające biegi ciągłe lub powtórzeniowe. Siłę można też kształtować poprzez wszelkiego rodzaju skipy czy wieloskoki. Problemem w tym przypadku jest jednak technika. Większość osób, nawet dosyć zaawansowanych, będzie miała problem by prawidłowo technicznie wykonywać tak dynamiczne ćwiczenia. Zła technika może prowadzić do przeciążeń i kontuzji stąd w mojej opinii bezpiecznie wykonywać jest podbiegi. 

Siłownia dla biegacza

Siłę możemy także budować w siłowni. Najlepsze będą wolne ciężary. Wszelkiego rodzaju martwe ciągi, przysiady, wypchnięcia bioder pomogą nam wzmocnić mięśnie. Również zwykłe brzuszki, pompki czy ćwiczenia z gumami oporującymi będą dobrym ćwiczeniem by w sposób bezpieczny i nieskomplikowany poprawić napięcie mięśni i moc przez nie generowaną. Siłownia w treningu biegowym to świetny pomysł na zimę. W okresie gdzie raczej nie mamy docelowych startów możemy poświęcić nawet jeden biegowy trening na wizytę w siłowni. Dwa takie treningi przez okres 2 miesięcy mogą naprawdę sprawić „cuda”.

Koordynacja

Siła mięśnia wynika z jego wielkości, ale także tego ile włókien jesteśmy w stanie zaangażować do wykonania ruchu. By zwiększyć liczbę rekrutowanych włókien można próbować wykonywać ćwiczenia koordynacyjne. Przydatna będzie drabinka koordynacyjna lub niskie płotki, jednak i bez tego możemy sobie poradzić. Wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń na tzw. szybkie stopy czy robionych w określonym rytmie pozwoli nam na poprawę naszej koordynacji i dzięki temu będziemy mogli generować większą moc. 

Wytrzymałość

Jeśli będziemy już wystarczająco silni by móc wykonać długi krok i chociaż na krótkim odcinku robić ich około 180 na minutę to przychodzi czas na wydłużanie tego odcinka. Tu niezbędna będzie wytrzymałość. Specjalna jej odmiana, czyli wytrzymałość tempowa czy siłowa. O ile zwykle jako budowanie wytrzymałości biegacze uważają spokojne, tlenowe, bieganie to tu sprawa ma się inaczej. Aby poprawić wytrzymałość do biegania szybkiego trzeba biegać szybko. Dobrym pomysłem będzie robienie zabaw biegowych. Na blogu jest już materiał o tym treningu. Szybkie bieganie odcinków 30, 60 czy 90 sekundowych powtarzanych 10-20 razy będzie wymagało długiego kroku o wysokiej kadencji, a robienie całkiem żwawych przerw oraz stosowanie wielu powtórzeń takiego treningu wymusi na organizmie poprawę zdolności wytrzymałościowych. 

Potrzebujemy mobilności i elastyczności

Wysokie unoszenie kolana, mocne odbicie czy szybkie „przebieranie” nogami będzie łatwiejsze gdy nasze mięśnie i stawy nie będą generować niepotrzebnych oporów. Posiadanie tak zwanego luzu w biodrze czy stawie skokowym będzie ułatwiało nam szybkie bieganie. Aby być luźnym niezbędne są ćwiczenia poprawiające elastyczność mięśni, czyli wszelkiego rodzaju rozciąganie czy rolowanie. Dodatkowo przydadzą nam się ćwiczenia mobilności, szczególnie w stawie biodrowym, który jest sztywny u większości społeczeństwa. Dobrym pomysłem jest też praca z fizjoterapeutą. Szczególnie w przypadku mocno przykurczonych mięśni pomoże on poprzez terapię manualną czy zabiegi takie jak np. suche igłowanie. 

W skrócie więc sprawa jest prosta. By biegać szybko należy być silnym, wytrzymałym i elastycznym. Spełnienie tych trzech punktów pozwoli na podkręcenie tempa. Oczywiście te trzy aspekty wymagają jednak ogromu pracy. Nie można się jednak zrażać i warto zacząć od drobnych kroków już dziś.