W treningu biegowym jak w mało której dyscyplinie ważne jest odżywianie. Bieganie chyba najbardziej ze sportów wytrzymałościowych wymaga prawidłowego i ostrożnego odżywiania. Posiłki powinny dawać energię, regenerować nas, a jednocześnie być lekkie i nie obciążające układu pokarmowego. W bieganiu czasem ogólnie przyjęte za zdrowe modele spożywania błonnika czy produktów pełnoziarnistych mogą nam pokrzyżować plany. O tym jak ja podchodzę do tematu żywienia przeczytacie poniżej.

Żywienie poza treningowe

Odżywianie podzieliłbym na dwa rodzaje. Te poza treningowe i około treningowe, czyli posiłek przed treningiem lub zawodami, w trakcie biegania, a także po. Gdy mamy dzień wolny, czy jesteśmy już kilka godzin po treningu, możemy odżywiać się mniej więcej jak przeciętny człowiek. Odżywiajmy się zdrowo wg założeń najnowszej piramidy żywienia. Nie powinno być wtedy problemu z treningiem. Ważne jest tu podkreślenie by odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, które określają ilość poszczególnych makroskładników i ich pochodzenie. Biegacze, szczególnie myślący o szybkim bieganiu, powinni mieć nieznacznie większą podaż węglowodanów w posiłkach, które nie sąsiadują z treningiem. Zdecydowanie inaczej jest u osób, które trenują tak jak ja często dwa razy dziennie, ale to raczej niewielka grupa. Nie będę przytaczał tu rzeczy oczywistych jak unikanie smażonych posiłków i alkoholu. Nieprzejadanie się i unikanie wysoce przetworzonych pokarmów, bo to dotyczy standardów dla wszystkich, a nie jedynie biegaczy.

Żywienie przedtreningowe

Gdy chcemy być mocnymi biegaczami musimy jeść. Badania wyraźnie pokazują, że posiłek przed treningiem daje większą jego efektywność. Oczywiście sam czasem biegam na filiżance kawy i kostce gorzkiej czekolady, ale są to jedynie lekkie rozbiegania. Wszystkie trudne treningi biegam po śniadaniu. Jest to prawie zawsze ryż basmati (około 70-90 g suchego) z łyżką dżemu i łyżeczką masła orzechowego. Posiłek ten zapewnia dużo węglowodanów złożonych. Ryż basmati ma aż 74% węglowodanów złożonych i 1% prostych. A także dobrą dawkę białka i odrobinę tłuszczu. Dżem wrzuca nam do puli też cukry proste dające szybką energię. Kiedyś usłyszałem jak zły i kiepski jest to posiłek. Jednak jeśli chodzi o sprawy żywieniowe przyzwyczaiłem się, że większość społeczeństwa nie ma kompletnie pojęcia co nazwać dobrym, a co złym posiłkiem. Od razu zmartwię wszystkich zwolenników diety keto. Niestety nie da się na niej mocno biegać. Zdaję sobie sprawę, że wśród crossfitowców czy ultramaratończyków mogą zdarzać się osoby, które ją stosują, jednak do szybkiego biegania nie jest ona odpowiednia. Jak bardzo chcielibyśmy uwierzyć w zapewnienia dietoszamanów, niestety zawsze węglowodany będą najlepszym paliwem podczas mocnego wysiłku i to je trzeba „zatankować” przed treningiem.

Czasem pojawia się problem co jeść jeśli zawody, czy bardzo trudny trening jest po południu lub wieczorem. Ja proponowałbym jedzenie tego samego cały dzień, ewentualnie zamiana obiadu na taki składający się z makaronu i pomidorów. Oczywiście znam osoby mówiące, że zjedzenie czegoś tłustego i ciężkiego na kilka godzin przed mocnym bieganiem im nie szkodzi. Cóż, każdy ma różny próg wrażliwości, jednak pod względem działania organizmu taki ciężki posiłek zawsze będzie w mniej lub bardziej wyraźny sposób wpływał negatywnie na nasze możliwości wysiłkowe.

Odżywianie na treningu

Przede wszystkim nie zgrywajmy bohatera. Przyjmowanie węglowodanów u każdego wydłuży czas intensywnego wysiłku. Są osoby chwalące się, że one biegają tylko na wodzie i na czczo po dwie godziny. Można oczywiście tak robić, ale jeśli chcemy mieć dobre efekty i być coraz lepsi nie biegajmy ani na czczo mocnych jednostek, ani nie unikajmy węglowodanów. Cała światowa elita przyjmuje swoje płyny podczas maratonów. Ja wychodzę z założenia, że jeśli robią coś takiego najlepsi, nauka się ku temu skłania to nie ma co wymyślać kwadratury koła tylko naśladować najlepszych. Przyjmuje się, że przy długim wysiłku, trwającym ponad 90 minut powinniśmy przyjmować około 40-60 gramów węglowodanów na godzinę. Na każdą godzinę czyli jeśli planujemy 3 godzinny maraton to jemy już w pierwszej godzinie, a nie po 90 minutach. Najlepiej jest rozbić tę gramaturę na dwie, trzy mniejsze porcje. Co ważne musimy nauczyć się jeść żele i pić w trakcie biegu. Pijąc czy jedząc bez treningu tracimy na chwilę oddech, usztywniamy się, a to wszystko przeszkadza w biegu. Musimy pamietać, by na treningach regularnie trenować przyjmowanie płynów i pokarmów. Dodatkowo badania mówią, że trenujemy też nasz układ pokarmowy i uczymy go jak przyswajać i wykorzystywać węglowodany. Zminimalizujemy wtedy ryzyko problemów żołądkowych, które mogą zniweczyć nawet najlepsze przygotowania.

Jedzenie po bieganiu

Przede wszystkim musimy uzupełnić energię. Same białko, które tak polecają bywalcy siłowni po bieganiu będzie niewystarczające. Najlepiej przyjąć lekki posiłek w proporcjach węglowodanów do białka 4:1. Dzięki temu odbudujemy zapas glikogenu w mięśniach, który spaliliśmy podczas wysiłku, a obecność węglowodanów pozwoli na lepsze przyswojenie białka. Co ważnie, jeśli nie trenujemy dwa razy dziennie to tak naprawdę nie interesuje nas okno węglowodanowe. Najnowsze badania mówią jasno, że nieważne czy pierwszy posiłek zjemy w ciągu trzydziestu minut po zakończeniu wysiłku czy po dwóch godzinach. Po dobie poziom naładowania będzie u nas ten sam. Okno węglowodanowe, czyli krótki czas po wysiłku, w którym ciało najlepiej przyswaja makroelementy jest kluczowe tylko i wyłącznie jeśli mamy dwa treningi dziennie. Oczywiście całkiem innym tematem jest to, że jeśli nie zjemy czegoś małego bezpośrednio po wysiłku to po dwóch godzinach może nas dopaść wilczy apetyt i osoby mające problem z kontrolą samego siebie mogą wtedy doprowadzić do przejedzenia.

Najczęstsze błędy

Pomijając fakt odmawiania picia i jedzenia podczas treningu biegacze często też nadmiernie obcinają kalorie. Zawodnicy sportów wytrzymałościowych, a w bieganiu jest to najbardziej powszechne, mają często zaburzenia odżywiania. Niska masa ciała teoretycznie pomaga, jednak głodzenie się nigdy nie jest dobrą drogą. Porównywanie się do ekstremalnie szczupłych zawodników z Afryki jest błędne. Biegacze ci w ogromnej większości przypadków od dziecka byli niedożywieni co skutkuje specyficzną budową. Europejczyk, który w dzieciństwie był odpowiednio karmiony nie będzie mógł doprowadzić się do sylwetki Kenijczyka bez utraty mocy.

Kolejny błąd to zbyt „zdrowe” jedzenie. Ten błąd będzie bardziej widoczny u osób trenujących bardzo dużo. Im więcej trenujemy tym więcej paliwa, czyli kalorii, potrzebujemy. Biegając duże objętości treningowe w pewnym momencie nie będziemy w stanie przyjąć wszystkiego w owocach, warzywach i lekkich daniach. Będzie potrzeba posiłków o wyższej gęstości kalorycznej jak słodycze, napoje sportowe czy batony energetyczne. Oczywiście pamiętajmy cały czas, że odpowiednie produkty tego typu są naprawdę w porządku i nie możemy tego kojarzyć jedynie z tłustymi batonami z syropem glukozowym, itp. Musimy pamiętać, że organizm zawodnika trenującego bardzo dużo jest jak rozpalony piec i potrzebuje „wysokooktanowego” paliwa. Inna kwestia to także potrzeba unikania błonnika, który w nadmiernych ilościach może przyspieszać pasaż jelita i sprawić, że zamiast biegać będziemy siedzieć w krzakach. Wysoki poziom błonnika utrudnia tez magazynowanie podstawowego paliwa, czyli glikogenu mięśniowego. W zdrowych zaleceniach dla ogółu społeczeństwa podkreśla się wartość produktów pełnoziarnistych i deprecjonuje białe pieczywo czy białe makarony. W bieganiu jest często odwrotnie. Zjedzenie pełnoziarnistych bułek czy makaronu przed treningiem może przysporzyć problemów. Lepiej postawić na białe pieczywo czy pastę.

Poprzedni akapit nie oznacza, że biegacz może jeść wszystko i wciągać jak odkurzacz jedzenie wokół niego. Pamiętajmy, że nagradzanie się porcją ciasta, lodów i czekolady za każde kilkanaście minut biegu spowoduje, że przytyjemy, będzie nam się gorzej biegać, a trening nie przyniesie pozytywnych skutków.

W temacie odżywiania, wiele osób ma do powiedzenia naprawdę sporo sprzecznych informacji. Pamiętajmy, że odżywianie jest naturalną czynnością. Czasem warto po prostu postępować zdroworozsądkowo i sprawdzać co robią najlepsi. Jednak pod warunkiem, że robi to większa grupa szybkich biegaczy. Pojedyncze historie wybiegające poza standardy odżywiania będą jedynie dowodem anegdotycznym.