Jak jakość snu wpływa na bieganie?

Sen pełni u człowieka kluczową rolę. Bez odpowiedniego wypoczynku nocnego nasz organizm nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo. Sen nabiera jeszcze większej roli, gdy jesteśmy biegaczami. Nieważne, jak dobry trening byliśmy w stanie wykonać, ważne jak potrafimy go zregenerować. O sposobach na dobry sen dla biegacza przeczytasz poniżej. 

Kofeina i mocne bieganie

Na kilka godzin przed snem należy unikać kofeiny. To dosyć powszechnie znana wiedza, jednak w przypadku biegaczy sprawa może się komplikować. Wiele osób trening poprzedza wypiciem kawy, część przyjmuje kofeinę w tabletkach lub żelach energetycznych. Bieganie po południu i przyjęcie kofeiny niezależnie od jej źródła może przyczyniać się do pogorszenia jakości snu. 

Stąd, w miarę możliwości, trudne treningi, gdzie kofeina nas wspomaga, powinny być wykonywane jak najdalej od pory snu. W wielu przypadkach jest to niemożliwe do pogodzenia z pracą czy życiem rodzinnym. Wtedy lepiej jest bez wspomagania kofeiny wykonać nawet trening odrobinę wolniej niż przyjmować wysoką dawkę tego środka, wykonać bardzo mocny trening, a następnie mieć problem z jego zregenerowaniem przez zaburzony sen. 

Wysoka intensywność - wysokie pobudzenie

Sam bardzo trudny trening wykonany późną porą również może wpłynąć na pogorszenie jakości nocnego odpoczynku. Nasz organizm będzie naturalnie pobudzony, podniesiona będzie jego temperatura wewnętrzna i ciało będzie prowadziło wzmożoną pracę mającą jak najszybciej zregenerować organizm. Wszystko to może sprawić, że mimo zmęczenia ciężko będzie nam zasnąć. 

Sprawa dotyczy oczywiście jedynie bardzo mocnych treningów. Delikatny bądź umiarkowany wysiłek będzie sprzyjał zasypianiu. Dlatego w dni gdzie musimy wykonać trening późno lepiej jest postawić na lekką jednostkę, a bardzo ciężkie bieganie przenieść na inny dzień. 

Jedzenie po treningu w drugiej części dnia

Po popołudniowych treningach część osób może odczuwać wzmożony apetyt. W obawie przed problemami żołądkowymi wiele osób w ciągu dnia je bardzo lekko i przyjmuje minimalną ilość kalorii, by bez obaw wykonać popołudniowy trening. Po nim może nastąpić duże łaknienie, a biegacz w krótkiej chwili może pochłonąć dużo kalorii oraz dużą objętość posiłku. Układ pokarmowy zajęty trawieniem będzie nienaturalnie pobudzony wieczorem i w nocy co wpłynie na jakość snu. 

Z drugiej strony może zachodzić wręcz odwrotny problem. Późno wykonany trening i wszechobecne w internecie ostrzeżenia o tym, jak rzekomo szkodliwe jest jedzenie wieczorami, może powodować, że ktoś chcący zachować szczupłą sylwetkę nie zje odpowiednio po wieczornym treningu. 

Pamiętajmy, że prawidłowe odżywianie to podstawa regeneracji. Bez niego nasze ciało będzie się gorzej regenerowało, będziemy czuć się osłabieni i rozdrażni, a poziom kortyzolu, tzw. hormonu stresu, będzie wysoki. To utrudni nasz sen. 

Po wieczornym treningu należy zjeść łatwy w przyswojeniu posiłek składający się głównie z węglowodanów uzupełniających zapasy glikogenu oraz białka, które wspomoże odbudowę mikrouszkodzeń w mięśniach. Aby białko lepiej się wchłaniało powinno być połączone z węglowodanami w stosunku mniej więcej 3-4 do 1 na korzyść węglowodanów. Wieczorami unikamy dużej podaży tłuszczu, nawet zdrowego, który nie jest aż tak potrzebny w pierwszej części regeneracji naszego ciała, a jego pokłady w ciele i tak są spore. 

Wyciszenie organizmu

Przed snem warto wypracować własną rutynę. Odstawienie wszelkich ekranów, telewizora, komputera czy telefonu i wzięcie do ręki książki pozwoli na wyciszenie układu nerwowego i przygotowanie się do snu. 

Również porcja ćwiczeń oddechowych i lekkiej gimnastyki pozwoli wyciszyć ciało po całym dniu i przygotować do snu, a także treningu czekającego następnego dnia. 

Przed ciężkimi treningami i startami sam wypijam wieczorem piwo bezalkoholowe. Chmiel ma właściwości wyciszające, napój taki dobrze nawadnia, a węglowodany poprawiają jeszcze nasze zasoby glikogenu niezbędne do biegania następnego dnia. Ważne by piwo, czy inny gazowany napój, przelać do szklanki, dzięki czemu pozbędziemy się części gazu, co będzie bardziej przyjazne dla naszego żołądka.