Dwa klucze do efektywnego treningu biegowego 

Cześć, nazywam się Bartek Falkowski i razem z Rough Radical rozpoczynamy cykliczne wpisy na temat treningów biegowych. Informacje zawarte w artykułach będę opierał na swoim doświadczeniu, wiedzy zdobytej podczas studiów w warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego, rozmowach z innymi biegaczami a także na treningach podpatrzonych u najlepszych zawodników na świecie. Sam bieganiem zajmuję się od sześciu lat. Jestem trenerem biegaczy amatorów a także nauczycielem wychowania fizycznego. Na pierwszy ogień idą dwa kluczowe elementy w treningu biegowym. Mowa o systematyczności i urozmaiconym treningu. 

Systematyczność ponad wszystko

 Kojarzycie ten tekst instagramerek „Często pytacie mnie w wiadomościach prywatnych…” i tu zaczyna się wciskanie jakichś produktów. No to mi na serio trafiają się pytania jaki trening jest kluczowy w bieganiu. I tu sprzedam wam za darmo patent na najważniejszy trening. Musi być systematyczny. U biegaczy amatorów i to niezależnie czy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, czy biegają 10 km w 70, 60, 45 czy 35 minut najważniejsza jest ciągłość treningów. W rozmowach z zawodnikami na różnym poziomie zdarza mi się słyszeć o tym jak zawzięcie trenują, mają trenerów, ułożone plany, motywację, ale przychodzi okres gdzie nagle przestają biegać. Często powodem jest odległy termin startu, ostatnio też niepewność czy w ogóle będą jakiekolwiek zawody. U innych osób przerwy spowodowane są też złą pogodą (za zimno, za ciepło, za wietrzenie, za mokro, za sucho, etc.) lub wakacjami, pracą czy innymi sprawami. Oczywiście u osób traktujących bieganie jako chwilę na przemyślenia, obcowanie z naturą czy moment dla siebie nie będzie to w niczym przeszkadzało. Jeśli jednak ktoś myśli o poprawianiu swoich wyników to priorytetem jest zachowanie ciągłości treningów. 

 Mamy oczywiście coś takiego jak roztrenowanie. Okres w roku gdzie, najczęściej po najważniejszych zawodach, odpoczywamy. Podpatrujemy najlepszych zawodników na świecie i widzimy, że ci potrafią po zawodach leżeć brzuchem do góry przez miesiąc. Następnie powoli budują formę, by po kilkunastu tygodniach znowu być w wysokiej dyspozycji. Jest tylko jedno ale. Zdecydowana większość amatorów nigdy nie będzie tak wyeksploatowana treningiem jak wyczynowcy. Po prostu nie będą w stanie zrobić takiego cyklu treningowego. Dlatego wielu amatorom, biegającym 3-4 razy w tygodniu, roztrenowanie może co najwyżej dać czas na wakacje z rodziną. Nie ma, jeśli nie czujemy przemęczenia czy żadnego urazu, konieczności robienia roztrenowania. Można biegać cały rok. 

Trening to proces adaptacji

 Wróćmy do systematycznego treningu. Ludzki organizm to najdoskonalsza maszyna. Możliwości adaptacji są zdumiewające. Tracąc wzrok, ludzie lepiej słyszą. Tracąc ręce potrafią nauczyć się posługiwać stopami w podobny sposób. Adaptacja to także fragment treningu. Ciało dostaje bodziec w postaci wysiłku, na który musi odpowiedzieć. Podczas regeneracji, która jest ważniejsza od samego treningu, organizm stopniowo, krok po kroku, przebudowuje się by być wytrzymalszym, silniejszym, szybszym i sprawniejszym. Gdy bodźcowanie zanika, zanikają też powoli adaptacje, które wypracował. Zauważamy to na treningach po każdej przerwie od biegania. Biega nam się ciężej. Oczywiście istnieje coś takiego jak pamięć mięśniowa, a organizm, który już raz był na jakimś poziomie łatwiej na niego wróci niż gdy wchodził na niego pierwszy raz. Ale trzeba sobie zadać pytanie po co schodzić mocno z poziomem wytrenowania i potem go odbudowywać. 

 Wiadomo, że nie da się „kręcić roboty” na najwyższych obrotach przez cały rok. Dobry plan treningowy prowadzący do poprawy wyników czy to czasowych czy po prostu wydolnościowych powinien być speriodyzowany. Są okresy z lżejszym jak i mocniejszym treningiem. Dlatego zamiast iść filozofią „wszystko albo nic”, warto w okresach gorszej pogody, natłoku pracy czy innych zobowiązań dalej trenować, ale na mniejszych obrotach. Lepszym wyjściem w przypadku osoby biegającej trzy razy w tygodniu będzie redukcja treningu do dwóch, krótkich biegów (a nawet jednego!) niż całkowite schowanie butów biegowych na miesiąc do szafy. 

Każdy trening jest lepszy od tego, który nie został zrealizowany

 Często na biegowych grupach na Facebooku widzę wpisy „Na pięć kilometrów to by mi się nie chciało wyjść”, „Szkoda wychodzić na kilkanaście minut”, „Skoro już biegałem/biegałam tyle kilometrów to już nie ma sensu biegać mniej”. Niestety jest to błąd. Obniżenie długości czy intensywności treningów spowoduje, że organizm dalej będzie stymulowany do przynajmniej utrzymania poziomu wytrenowania. Wtedy po miesiącu luźniejszych treningów, będzie łatwiej wskoczyć na wyższy poziom. 

Dlatego jeśli możesz – biegaj! O ile nie ma kontuzji i przemęczenia to każdy trening jest lepszy od żadnego!

Urozmaicenie drogą do maksymalizacji korzyści

Nic nie jest zbudowane na jednym czynniku. Dlatego poza konsekwentnym i systematycznym bieganiem ważne jest też urozmaicenie treningu. Gdy zaczynamy przygodę z bieganiem wystarczy po prostu wychodzić i biegać w luźnym konwersacyjnym tempie czyli takim, w którym jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać. Jeśli nie jesteś w stanie biec tak dłuższy czas możesz stosować marszobiegi czyli przeplatanie biegu marszem. Np. dziesięć razy minuta biegu i minuta marszu. Nie ma w tym nic wstydliwego. Każdy zaczyna od swojego poziomu i ważne, że w ogóle ma ochotę pobiegać. Poniższe akapity będą skierowane raczej do początkujących biegaczy, ale po nich znajdą się rady dla bardziej zaawansowanych zawodników. 

Wybór ścieżki rozwoju

Jeśli już bez problemu biegasz po jakieś siedem-dziesięć kilometrów w konwersacyjnym tempie to są dwa wyjścia. Pierwsze to pójść drogą biegacza stawiającego na długie i lekkie bieganie. Wygląda to może spektakularnie dla osób postronnych gdy ktoś przebiegł 30 czy 40 kilometrów, ale myślę, że jest lepsza opcja. Jest nią rozwijanie się jako biegacz i wprowadzanie treningu o wyższej jakości. Pozwoli to na harmonijny rozwój i zwiększanie tempa. Czas na długie dystanse jeszcze przyjdzie. 

Trening jest „prosty”

Trening biegowy dzieli się na dwa podstawowe rodzaje. Trening ciągły i trening powtórzeniowy. Nazwy nie są podchwytliwe i można łatwo wywnioskować na czym polegają. Twoje luźne osiem kilometrów w konwersacyjnym tempie będzie treningiem ciągłym. Ważnym, jak nie najważniejszym, treningiem w tygodniu. Jednak z czasem warto dodać inne środki treningowe. Najbezpieczniejsze na początek będą przebieżki czyli lekkie przyspieszenia na około 20-30 sekund. Powiedzmy, że biegniesz te osiem kilometrów, ale po czwartym kilometrze dodasz sobie 5-10 żwawych przebieżek a pomiędzy nimi będziesz spokojnie kontynuować bieg wcześniejszym tempem aż oddech wróci do normy. Taki trening przyzwyczai organizm do szybszego tempa, zaangażuje więcej mięśni i poprawi twoją technikę. Można też pobawić się w zróżnicowanym terenie. Wybierasz pętlę w lesie, na której będą wzniesienia. Na każde z nich wbiegasz mocniejszym tempem. Ale na szczycie nie podnosisz rąk w geście triumfu, ani nie padasz na kolana tylko biegniesz dalej swobodnym tempem. Takich podbiegów możesz wykonać kilka, a nawet kilkanaście. Ważne aby były szybkie, ale nie na tyle by nie móc kontynuować biegu. Z czasem i rozwojem swojego doświadczenia dojdziesz do innych skutecznych jednostek. Może to być trening wytrzymałości tempowej polegający na bieganiu dłuższych odcinków w wymagającym tempie, bieg w drugim zakresie, który swoją intensywnością przypomina bieg maratoński czy bieg z narastającą prędkością gdzie z kilometra na kilometr tempo biegu rośnie. Jednak na początek wystarczą przebieżki i podbiegi włączane raz, maksymalnie dwa razy, w tygodniu plus spokojne bieganie. 

Monotonia hamuje rozwój

No właśnie, a co gdy twój poziom jest już bardziej zaawansowany? Często spotykam się z podejściem biegaczy, którzy trzymają się jednego schematu. Po lekturach książek treningowych biegają interwały, czyli wymieniany wcześniej trening powtórzeniowy, tylko w formie 5 x 1000 m i zawsze w tempie wyścigu na pięć kilometrów „bo tak było napisane w książce”. A dlaczego nie biegać 10 x 1000 m w tempie zawodów na dziesięć kilometrów lub narastająco tak by każde kolejne powtórzenie było szybsze? Albo trzymają się utartego układu zabawy biegowej? Wybierają np. 10 x 30 sekund szybko + 60 sekund przerwy w truchcie lub 10 x 60”/60”. Wszystko biegane w podobnym tempie. Ale przecież trening zabawy biegowej można wykonać w formie gdzie przerwa jest krótsza od wysiłku. Np. 15 x 40”/20”. Oczywiście, będzie to wolniejsze bieganie niż gdyby przerwa była dłuższa. Ale w takich treningach niekoniecznie chodzi o jak najszybsze bieganie mocniejszych odcinków. To samo dotyczy przerw. Wyczytanie, że długość przerwy podczas treningu interwałowego musi być zbliżona do czasu trwania odcinka szybkiego nie sprawia, że trzeba się tego trzymać zawsze. Ja zaczynałem od biegania np. 4-6 razy kilometr w okolicach 3:30-3:20 i przerwa trwała trzy minuty. Teraz wiem, że czasem przerwa na takim treningu może trwać minutę, albo dwie i pół minuty. Wszystko zależy od celu. Musimy wiedzieć czy chcemy biegać na większym zmęczeniu czy szybciej pokonywać odcinki.

Wiedza daje możliwość wyboru

Urozmaicenie treningu to klucz do sukcesu. Bawmy się i eksperymentujmy z tempem, długością odcinków i czasem przerw. To, że zrobimy coś inaczej niż standardowe podejście nie oznacza, że to nie zadziała. Szukanie działającego na nas treningu pozwoli na dobranie takich obciążeń, które będą odpowiednie dla nas, a nie „statystycznego Kowalskiego”, który jest wzorem dla piszących gotowe plany treningowe dostępne w Internecie. Podstawą do skutecznego poszukiwania odpowiedniego podejścia treningowego jest jednak wiedza jak działa ciało i jakie cele mają poszczególne treningi. Taką wiedzę zdobędzie się czerpiąc z różnorodnych źródeł – wielu książek, blogów, rozmów z biegaczami i śledzenia treningów innych.