Jeśli przygotowujesz się do maratonu, to jednym z najważniejszych treningów będzie dla Ciebie długie wybieganie. Ten trening rodzi zawsze wiele pytań. Jak szybko biegać? Jak często? Ile kilometrów? Biegać na czas, czy na dystans? O tym, jak biegać je efektywnie, z mojej perspektywy, przeczytasz poniżej. 

Czym jest długie wybieganie

Wybieganie, long, długie wybieganie. To najczęściej stosowane nazwy treningu, który ma za zadanie przygotować nas wydolnościowo, ale także mentalnie, do trudów maratonu. Fizjologicznie taki trening ma zaadaptować ciało do długotrwałego wysiłku. Tu pojawia się ważny aspekt. Nie ma jednej, ścisłej definicji długiego wybiegania. Dla jednych może to być 15 kilometrów, dla innych 20, a jeszcze inni będą uznawać za longa tylko te treningi, które będą dłuższe niż 25 kilometrów. Podobnie też może być z czasem trwania takiego treningu. Jedni będą mówić w tym przypadku o biegach powyżej 60 minut, powyżej półtorej lub dwóch godzin. Wiele zależy od doświadczenia biegacza i jego celu. Osoby traktujące bieganie bardziej rekreacyjnie, mające mniejsze doświadczenie będą biegać mniej kilometrów niż zaawansowani zawodnicy. Nawet biorąc pod uwagę ten sam czas trwania wysiłku, to dla doświadczonego biegacza amatora dwie godziny biegania będą oznaczały trening w przedziale mniej więcej 28 - 32 kilometrów. U początkujących, dwie godziny odpowiadać będą raczej dystansowi 20 - 22 kilometrów. W jednym i drugim przypadku będzie to długie wybieganie. 

Co daje ten trening

Długie wybieganie uczy nasz organizm zarządzania energią podczas długotrwałego wysiłku. Z każdym takim treningiem dokładamy cegiełkę do tego, by nasz bieg był coraz bardziej ekonomiczny. Poddanie naszego ciała takiemu stresorowi sprawia, że organizm będzie dążył do usprawniania swojego działania w taki sposób, by kolejny długi trening był dla niego mniej obciążający. Aby tak było rozwija się sieć naczyń włosowatych, które mają transportować do mięśni za pośrednictwem krwi produkty potrzebne do wytwarzania energii. Ta sama krew będzie też odprowadzać z mięśni produkty przemiany materii. Im lepiej będzie działał ten łańcuch dostaw i odbiorów tym praca mięśni będzie bardziej efektywna. Długi trening prowadzi także do mikrourazów włókien mięśniowych. Wstrząsy powstające z każdym krokiem niszczą nasze mięśnie. W trakcie regeneracji po treningu ciało będzie dążyło do odbudowania włókien z nawiązką. Organizm wie, że skoro był za słaby, to musi doprowadzić do poprawy wytrzymałości włókien. Dzięki temu mięśnie będą mniej podatne na mikrouszkodzenia. Lepsza dostawa energii plus wytrzymalsze mięśnie będą sprawiały, że zmęczenie generowane przy takiej samym tempie będzie mniejsze. Kolejnym ważnym czynnikiem jest nauczenie organizmu wykorzystywania płynów i pokarmów w trakcie długiego wysiłku. Żołądek oraz jelita, muszą zoptymalizować sposób wchłaniania i przeobrażania w energię odżywek, które będą niezbędne w takcie maratonu. Dlatego na długich wybieganiach tak ważne jest, by przyjmować żele i picie. Długotrwały trening poprawia też zdolności organizmu do termoregulacji. Ta będzie niezwykle ważna w trakcie zawodów. Ze sprawnym systemem schładzania organizmu będziemy mogli biec dalej i szybciej. Nie bez znaczenia jest także przygotowanie mentalne do wysiłku trwającego długo. Narastające zmęczenie i znużenie, będzie przeciwnikiem w naszym maratońskim starcie. Przećwiczenie radzenia sobie z tymi trudnościami da więcej pewności siebie, gdy staniemy na starcie maratonu. 

Jak biegać długie wybiegania

Jest kilka szkół. Szczególnie starsi trenerzy, lub osoby wzorujące się na „starej szkole” powtarzają, że długie wybieganie powinno być w miarę spokojnym treningiem. Sprawdzi się to na pewno u początkujących osób, których tempo maratońskie będzie raczej zbliżone do tempa pierwszego zakresu, czyli spokojnego biegu, w konwersacyjnym tempie. Może pojawić się pytanie dlaczego taki trening sprawdzi się u początkujących, ale niekoniecznie u szybszych amatorów, ale był stosowanych przez wyczynowych maratończyków kilkadziesiąt lat temu. Wszystko polega na strukturze całego treningu i doświadczeniu. Biegacze wyczynowi potrafią dużo intensywniej trenować podczas innych jednostek. Często wykonują też treningi na dużej objętości, ale w formie powtórzeniowej. Mogą robić np. 4 x 5 kilometrów w tempie okołomaratońskim. Wtedy będą mogli wykonać 30 kilometrów długiego wybiegania wolniej. Mają też zdecydowanie inny zapas prędkości. U amatora celującego w ambitniejsze wyniki rzędu około trzech godzin w maratonie może się nie sprawdzić schemat spokojnych wybiegań. Z drugiej strony polski maraton coraz mniej liczy się na świecie. Wyjątek stanowi dosłownie może dwójka biegaczy, w tym Mistrzyni Europy Aleksandra Lisowska. Biegacze liczący się na świecie, nacje, które mają dużo większe grono mocnych maratonek i maratończyków, biegają longi zdecydowanie w mocnej formie. W trakcie długiego treningu dotykają prędkości startowych w maratonie. W ten sposób przygotowują ciało do specyfiki wyścigu. 

Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym amatorem, sugerowałbym właśnie tę drogę. W długie treningi trwające 25 - 30 kilometrów wplataj odcinki biegane w tempie okołomaratońskim. Może to być np. bieg z narastającą prędkością, gdzie pierwsze dziesięć kilometrów biegasz około 20% wolniej niż tempo maratonu, drugie dziesięć przyspieszasz do tempa wolniejszego o 10%, a ostatnie 5 - 10 kilometrów wykonujesz w docelowym tempie maratońskim. Inną opcją jest bieganie w formie zmiennej. Można biec kilometr w tempie 20% wolniejszym i kilometr w tempie docelowym i tak na zmianę 10 -15 razy. Uczymy się ruchu w tempie docelowym, jednocześnie nie przesadzając w zbyt długim trwaniu w tej intensywności za jednym razem. Przerwy natomiast są na tyle żwawe, że nie doprowadzają do zbyt dużego odpoczynku. Przecież na maratonie też nie będzie czasu na relaks. 

Jak często robić długie wybiegania

To także zależy od stopnia zaawansowania. Osoby chcące po prostu zaliczyć maraton mogą wykonać jedynie dwa, trzy treningi o długości 20 - 25 kilometrów i to wystarczy, przy założeniu wykonywania innych treningów, do przebiegnięcia w zdrowiu i z zadowoleniem maratonu. Osoby szykujące się do 3,5 - 4 godzinnego biegu mogą dorzucić jeszcze dwa długie treningi. 4 treningi w przedziale 20 - 28 kilometrów pomogą przystosować ciało do czekającego go wysiłku. Bardziej zaawansowani biegacze, którzy chcą złamać upragnione trzy godziny w maratonie, w większości powinni dotknąć dystansu 30 kilometrów na treningu. 5 - 6 treningów o długości 25 - 30 kilometrów, wykonywanych w większości w umiarkowanym/wymagającym tempie, uprawdopodobni sukces na mecie. 

Długie treningi powinny być wykonywane nie częściej niż co 7 - 8 dni. U większości osób, wykonanie takiego treningu raz na dwa tygodnie będzie wystarczające. Pamiętajmy też, że ostatni długi trening przed maratonem powinien być wykonany około trzech tygodni przed startem. 

Długi trening, szczególnie ten wykonywany w spokojnym lub umiarkowanym tempie warto poprzedzić treningiem mocniejszym dzień wcześniej. Może to być wykonanie odcinków tempowych np. 5 x 2 kilometry w tempie zawodów na dziesięć kilometrów. Długi trening następnego dnia, będzie wtedy bardziej przypomniał to, co czeka nas na maratonie, czyli bieganie na zmęczonych nogach. Pamiętamy jednak, że trening ma przede wszystkim budować formę. Bardzo trudne treningi, czy całe bloki treningowe, to jedynie pojedyncze sesje w gąszczu lekkich i umiarkowanych treningów. 

Czego nie robić podczas długiego wybiegania

Na pewno nie można kozaczyć, że umiemy przebiec 30 kilometrów bez picia i jedzenia. Oczywiście już lekko wytrenowany organizm poradzi sobie z tym, jednak jedzenie i picie pozwala na bardziej efektywny trening oraz dużo lepszą regenerację, czyli adaptację do wysiłku. Co z tego, że zrobimy 30 kilometrów bez picia i przyjmowania węglowodanów, jak potem będziemy zbyt długo dochodzić do siebie i efekty będą mizerne. 

Nie testujmy czy przebiegniemy maraton. Od pewnego wyższego poziomu można zrobić 40 kilometrów na treningu, ale tylko wtedy gdy zmieścimy to w mniej więcej 2,5 godziny i nie będzie to walka o życie jak na zawodach. Dla 99% amatorów będzie to bezsensowne. Wykonanie 20 - 25 kilometrów dobrze wplecionych w plan treningowych będzie wystarczające. 

Długi trening wymaga długiej regeneracji. Jeśli wpadło 30 kilometrów i chcemy, by był to dobrze spożytkowany trening, to dajmy sobie czas na odpoczynek. Zjedzmy coś probogatego w węglowodany i białko, utnijmy drzemkę, zrelaksujmy się. Wychodzenie na zakupy, ciężka praca czy sprzątanie tuż po takim treningu to nie jest rozsądny pomysł. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na odpoczynek po takim treningu to lepiej przesunąć go na luźniejszy dzień.