Teoretycznie bieg progowy wykonujemy na naszym progu mleczanowym. Ma nas przygotować do lepszego radzenia sobie z mleczanem, który wytwarzany jest podczas wysiłku. W teorii wszystko jest jasne, ale wiele osób nie wie gdzie dokładnie ma ten próg. Na jakiej intensywności występuje moment, w którym mleczan zaczyna drastycznie rosnąć, a nasze mięśnie przestają działać tak jak chcemy. Dziś zajmiemy się treningiem progowym opartym o samopoczucie i tempo, a nie o pomiar mleczanu. 

Jeszcze do niedawna bieg progowy określano wysiłkiem w tempie, które jesteście w stanie utrzymać przez około godzinę. Dziś coraz więcej trenerów i fizjologów skłania się do tego, że granica ta leży gdzieś około 75 minut. Oznacza to, że dla szybkich amatorów i wyczynowców tempo progowe to okolice tempa półmaratońskiego, dla trochę mniej zaawansowanych to tempo zawodów na piętnaście kilometrów. Dla początkujących, którzy w godzinę biegają zawody na 10 kilometrów będzie to właśnie tempo z dychy. Jednak w tym przypadku raczej nie ma sensu w ogóle skupiać się na tym czym jest trening progowy. Ważne jest, że to wszystko jest mniej więcej. Jeśli nasza życiówka w zawodach na 15 kilometrów to godzina, to zakładamy tempo progowe jako 4 minuty na kilometr. Ale nie oznacza to, że wszystko trzeba biegać na tym tempie. Możemy biegać po 4:05, 4:02, 4:00, czy nawet 3:45 i o tym za chwilę. 

Wiele osób powtarza, moim zdaniem nieprawdziwą tezę, że istnieją martwe strefy tempa treningowego. Że bieganie obok strefy nic nie daje. W moim odczuciu to błąd i każdy trening musi zakładać, że z różnych względów będziemy biegać w przedziale kilku sekund. Nie musimy się tego obawiać. Poza tym na zawodach też raczej rzadko czeka nas bieganie równym tempem jak od linijki. Jeśli nauczymy się tego na treningu i nie będziemy panikować, to i na zawodach poradzimy sobie z tym wyśmienicie.

Nieoczywiste korzyści treningu progowego

Wiele mówi się o adaptacji na usuwanie kwasu mlekowego, która zachodzi podczas takich treningów. Dzięki temu na zawodach możemy biec dłużej, mocnym tempem. W mojej opinii trening progowy pomaga też mentalnie. Jest to trening gdzie nie ma za dużo komfortu, ale jesteśmy w stanie utrzymać wysiłek. Uczymy się więc ciągłego biegania na granicy akceptowalnego zmęczenia oraz bólu. To, a następnie przekroczenie tej granicy, czeka nas na zawodach. Trening progowy przygotuje naszą głowę na ten etap rywalizacji.

Jakie są rodzaje treningów progowych

Trening progowy możemy biegać zarówno metodą ciągłą jak i powtórzeniową. Dla mniej zaawansowanych najlepsze będzie robienie jednego ciągłego biegu na dystansie 5-8 kilometrów. Aby zwiększyć objętość takiego treningu można też wprowadzać np. 5 x 2 kilometry, 4 x 3 kilometry czy pobiec 5 kilometrów, a następnie jeszcze 3 x 2 kilometry. Jeśli nie mierzymy kwasu, a mało który amator mierzy, a jeszcze mniej mierzy i wie co robi, to pamiętajmy, że taki trening musi być ciężki, ale nie może oznaczać walki o życie. Ostatni 3-5 minut mogą już być bardziej intensywne, ale zdecydowaną większość treningu musimy odczuwać akceptowalny dyskomfort. 

Tu pojawia się też możliwość biegania zdecydowanie krótszych odcinków, w wyższym tempie. Pamiętajmy, że trening progowy nie określa konkretnego tempa, a intensywność. Zamiast 5 x 2 kilometry po 4:00 możemy biegać też 15 x 400 metrów po 3:50/3:45. Krótszy odcinek nie zdąży spowodować wysokiej produkcji kwasu mimo biegania o 10-15 sekund szybciej. Taką metodę stosują często zaawansowani biegacze, jednak i mniej doświadczeni mogą zyskać na zastosowaniu tego treningu. Pamiętajmy jednak o tym, że te 400 metrów będą wtedy bieganie zdecydowanie wolniej niż np. 12 x 400, które klasycznie biega się np. w tempie zawodów na pięć kilometrów. 

Kiedy i jak wykonywać bieg progowy?

Jeden bieg progowy w tygodniu wystarczy, czasem nawet jeden na 10-14 dni. Zaawansowani biegacze wprowadzają tak zwany Double Threshold Day, gdzie jednego dnia robią dwa treningi progowe. Rano np. jest to 5 x 1600 metrów, a po południu 12 x 400. Tu tempo może się różnić w taki sposób, że 1600 biega się po 3:10, a 400 po 3:00-2:55. Jednak dla większości osób jeden trening na 7 - 14 dni to jest wystarczający bodziec. 

W treningu tym, gdy biegamy to metodą powtórzeniową, przerwy powinny być takie by dać organizmowi odsapnąć, jednak nie mogą prowadzić do zbyt dużego wypoczynku. Przy 4 - 3 kilometrowych powtórzeniach można truchtać 2-3 minuty. Przy 2 - 1 kilometrowych truchtach około 60 - 90 sekund. Przy bieganiu 400-500 metrów przerwa nie powinna przekraczać 60 sekund truchtu. Wszystko oczywiście musi być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką, o której jest zarówno na blogu jak i na kanale YouTube Rough Radical. 

Podsumowanie i praktyczne porady dotyczące biegu progowego

Trening progowy sprawdzi się u biegaczy walczących o życiówki. Jeśli jesteś początkujący potraktuj to jako ciekawostkę na przyszłość. 

Trening dobrze jest wykonywać na zmierzonej trasie. Albo stadion gdzie co 100 metrów możemy kontrolować tempo, albo zmierzona przez nas kołem pomiarowym pętla. W Warszawie biegam po takiej w Parku Szymańskiego. Zmierzyliśmy, oznaczyliśmy co 100 metrów trasę i uczestnicy pierwszego treningu grupowego Run Radical mieli już okazję poznać co oznacza bieganie na tej „piekielnej” pętli. Taka oznaczona trasa pozwoli nam biegać płynniej. Dodatkowo pętla czy stadion ułatwią nam przyjmowanie picia czy żeli. 

Trening progowy to dobry trening na przećwiczenie jedzenia. Każdy potrafi napić się czy zjeść żel truchtając. Ale na zawodach truchtać nie będziemy. Picie i jedzenie na treningu w mocnym tempie pomogą nam nauczyć się tego i lepiej robić to na zawodach. Poza tym uzupełnianie płynów i kalorii uefektywni nasz trening, a po nim szybciej się zregenerujemy. 

Biegaj z kimś jeśli możesz. Wpadnij na trening grupowy dla biegaczy, dogadaj się z koleżanką lub kolegą na podobnym poziomie. Trening minie w lepszej atmosferze, a poza tym nauczysz się biegać z kimś obok w wysokim tempie. Na zawodach pozwoli to na płynniejsze i pewniejsze odnalezienie się w tłumie biegaczy. 

Powodzenia!