W przypadku treningu powtórzeniowego wiele osób skupia się wyłącznie na sposobie biegania szybkich odcinków. Niejednokrotnie to jednak przerwy, ich rodzaj, długość i intensywność decydują w równym stopniu na jakości i efektywności danego treningu. Poniżej przeczytacie jakie przerwy można stosować w treningach powtórzeniowych i kiedy dany rodzaj będzie najbardziej odpowiedni. 

Czym jest trening powtórzeniowy

Na początku małe przypomnienie czym jest taki trening. Teoria sportu mówi jedynie o dwóch metodach treningowych. Ciągłej i przerywanej. W metodzie przerywanej/powtórzeniowej cały trening dzielimy na części. Co do zasady nieważne czy biegamy zabawę biegową 10 x 1’/1’ czy 5 x 1000 metrów, 18 x 1 km, czy 10 x 200 metrów podbiegu. Wszystko to należy do jednej rodziny treningów powtórzeniowych. Wykonujemy je, by wykonać dużą objętość intensywnego treningu jednak unikając zbyt wysokiego zmęczenia. Przerwy w takim treningu mogą być naprawdę zróżnicowane. Od długich i spokojnych, poprzez krótkie, po dłuższe, ale intensywne. Wszystkie one mają swoje przeznaczenie i to od celu treningu będzie zależało jaki ich rodzaj wykorzystamy. 

Jaki jest cel treningu

Dla uproszczenia nie będę tu mieszał treningu sprinterskiego czy średniodystansowego i zajmę się jedynie treningiem do biegów długodystansowych, które są zdecydowanie popularniejsze u amatorów. Nie ukrywam też, że to na takim treningu znam się o wiele bardziej niż na przygotowaniu sprinterskim. 

Na samym początku treningu musimy zastanowić się jaki jest cel naszego biegania na danej jednostce. Bardzo popularnym sposobem biegania treningów powtórzeniowych jest bieganie odcinków w tempach docelowym na zawody, do których się przygotowujemy. Popularne jest np. bieganie 5 x 1 km w tempie zawodów na pięć kilometrów. Inną możliwością jest bieganie 5 x 2 km w tempie na 10 kilometrów, czy 4 x 3 kilometry w tempie półmaratonu. Innym rodzajem treningu powtórzeniowego może być zabawa biegowa kształtująca wytrzymałość i poprawiająca technikę biegu. Jeszcze innym mogą być krótkie przebieżki, gdzie biegamy dużo szybciej niż tempo osiągane na zawodach. Ma nam to dać pewien zapas prędkości, pobudzić inne niż zwykle włókna mięśniowe, poprawić technikę i dać duży bodziec siłowy. 

Treningi w tempie docelowym

Biegając na prędkościach, które chcemy osiągnąć na zawodach, musimy pamiętać, że po odpowiednim wypoczynku przed startem musimy być w stanie pobiec cały dystans zaplanowanym tempem. Podczas zawodów nie będziemy mieć możliwości przejścia do truchtu, uspokojenia oddechu, wypoczęcia. Dlatego trenując na tempach startowych warto stosować krótkie przerwy, które nie zapewnią nam pełnego wypoczynku. Sam przy odcinkach trwających do 2 kilometrów stosuję przeważnie przerwę trwającą około minuty. Nieważnej, czy jest to 10 x 400 w tempie zawodów na pięć kilometrów, czy 5 x 2 kilometry w tempie zawodów na 10 kilometrów. Tę minutą przerwę staram się truchtać w intensywności mniej więcej pierwszego zakresu i odrobinę wolniej. Przeważnie wychodzi to 200 metrów ponieważ treningi takie biegam na bieżni lub na wymierzonym odcinku. Daje to przerwę bieganą w tempie mniej więcej 4:40-5:10 min/km. 

Zabawa biegowa

Zabawy biegowe dzielę na te, które przede wszystkim mają kształtować wytrzymałość oraz te, które mają nam dawać głównie poprawę techniki i obieganie na wyższych prędkościach. W obu przypadkach przerwy będą różniły się intensywnością. W treningu wytrzymałościowym przeważnie dobrze jest przerwy intensyfikować, biegać je nawet szybciej niż tempo normalnego rozbiegania w pierwszym zakresie. Sprawi to, że szybkie odcinki będą biegane trochę wolniej, ale my przygotujemy się do biegania mocnym tempem na zawodach. Taki trening zmusi nasz organizm do wypracowania sposobów radzenia sobie ze zmęczeniem, co poprawi naszą wytrzymałość. 

Jeśli jednak chcemy popracować szczególnie nad techniką, a także biegać na wyższych prędkościach, powinniśmy biegać przerwy wolniej dając sobie czas na lepszy wypoczynek. Przy dużym zmęczeniu będzie ciężko pracować nad techniką. Nie będziemy wtedy też w stanie rozwinąć bardzo wysokich prędkości. 

Podbiegi

W treningu podbiegów celem jest poprawa siły i wytrzymałości. To, w mojej opinii, skłania do robienia dosyć krótkich i intensywnych przerw. W przypadku biegania 10 x 200 metrów, osoby, które nie są już początkujące, powinny truchtać w dół tempem zbliżonym do tego jakim biegają w pierwszym zakresie. Przerwa, która nie da zbyt wiele wypoczynku sprawi także, że automatycznie będziemy biegać pod górę w tempie, które będzie zbliżone do naszego tempa ze startów na 5 czy 10 kilometrów. Przyniesie to lepsze rezultaty niż rozwijanie prędkości, które są przez nią nieosiągalne podczas zawodów.

Przerwy u początkujących

U osób, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, warto rozważyć stosowanie dłuższych i spokojniejszych przerw. Po pierwsze tacy biegacze nie mają jeszcze wysoko rozwiniętej wytrzymałości. Po drugie, jeśli będą biegać na szybszych prędkościach może przyczynić się to ich lepszego rozwoju. Pobudzi to większe partie mięśni, wymusi obszerniejszą pracę nóg. Wszystko to może się przyczynić do większych postępów. Dodatkowo taki trening będzie po prostu przyjemniejszy. Początkujący powinni dać sobie więcej możliwości cieszenia się bieganiem i nie traktować każdego treningu z myślą, że musi być jak najbardziej intensywny. 

Przykłady:

10 x 400 metrów w tempie docelowym na pięć kilometrów (np. tempo 4:00). W przerwie biegamy 200 metrów w około 60-65 sekund (tempo 5:00 - 5:25)

10 x 1’/1’ zabawy biegowej w treningu maratońskim. Szybkie minutówki biegamy w intensywności zawodów na pięć kilometrów (pamiętajmy, że GPS łapie z opóźnieniem, więc raczej skupiajmy się na odczuciach). Wolniejsze odcinki biegamy 10-20 sekund szybciej niż tempo pierwszego zakresu. 

10 x 30”/60” zabawy biegowej na początku okresu przygotowawczego. Pół minuty w intensywności zawodów na 5 - 10 kilometrów. Minuta w spokojnym truchcie, wolniej niż pierwszy zakres. 

3 x 4 kilometry w przygotowaniach do półmaratonu. Czterokilometrowe odcinki biegamy w tempie półmaratonu (np. tempo 4:20). W przerwach truchtamy 400 metrów w 2 minuty 10 sekund, czyli w tempie 5:30. 

10 x 1 kilometr / 1 kilometr w przygotowaniach do maratonu. 1 kilometr biegamy około 5 - 10 szybciej niż maraton, 1 kilometr biegamy około 10 - 15 sekund wolniej niż maraton. 

Intensywnością przerw można regulować trening tak samo ja tempem szybkich odcinków. To od nas zależy na czym chcemy się skupić na danej jednostce i wcale nie trzeba szybko biegać krótkich odcinków, aby się zmęczyć. Wystarczy podkręcić tempo przerw i skrócić jej do minimum, by poczuć jak wymagający może być trening.