Urlop to przede wszystkim czas na odpoczynek od obowiązków. Dotyczy to także reżimu treningowego. W trakcie wyjazdu warto odpocząć od trzymania się kilometrażu i założonego tempa. Jednocześnie wyjazd to dobry moment na swobodne bieganie z walorami turystycznymi. Taki lekki trening pozwoli też na płynne wejście w trening po powrocie do domu. Poniżej przeczytasz jak zaplanować urlop, by biegowo wynieść z niego najwięcej korzyści. 

Najlepsza pora na urlop

Z punktu widzenia docelowego startu urlop powinien być zaplanowany nie bliżej niż 12 - 15 tygodni przed zawodami. Wtedy nawet bardzo swobodne podejście do treningu i żywienia nie powinno zaszkodzić w końcowym sukcesie. Pozostały po powrocie czas będzie wystarczający do prawidłowego przygotowania formy. Odległość od startu będzie także dobrze wpływać na osoby, które bardzo emocjonalnie podchodzą do zawodów. Spora odległość sprawi, że nie będziemy myśleć o tym, co czeka nas podczas wyścigu. 

Jak zaplanować trening 

Optymalnie będzie tak ułożyć trening, żeby tydzień wakacyjny wypadał w mikrocyklu regeneracyjnym. Pamiętamy, że w dobrze ułożonym planie następują lżejsze tygodnie poprzedzone tymi trudniejszymi. Tu wystarczy 2 - 3 tygodnie przed wyjazdem zrobić kilka mocniejszych treningów, a wyjazd potraktować jako czas na trening z mniejszą intensywnością i objętością. Taki układ sprawi, że trening nie będzie kolidował nam z wakacyjną turystyką, leżeniem na plaży i czasem dla bliskich. Po takim luźniejszym tygodniu możemy wejść bezpośrednio w kolejne mocniejsze tygodnie. Idealnym scenariuszem będzie zaplanowaniem bardzo trudnego treningu dzień przed wyjazdem lub nawet w dniu wyjazdu, jeśli ten przypada po południu, lub wieczorem. Pamiętajmy jednak, że regeneracja to część treningu. Nie planujmy bardzo ciężkiego treningu w taki sposób, że po nim pędem będziemy jechać na lotnisko. Sprawi to, że efekty naszego biegania nie będą odpowiednio wykorzystane przez organizm. 

Jak wybrać miejsce na urlop

Przede wszystkim pamiętajmy o bezpieczeństwie. Trasy biegowe wokół naszego miejsca urlopu powinny być bezpieczne do biegania. Oznacza to, że ruch samochodowy nie powinien kolidować z naszymi ścieżkami, a w okolicy raczej nie powinno być groźnych, dzikich zwierząt. Dobrze byłoby, jeśli w okolicach noclegu znajdziemy zarówno asfaltowe, jak i szutrowe ścieżki. Łatwym sposobem na znalezienie miejsc do biegania jest sprawdzenie segmentów w serwisie Strava. Dzięki temu sprawdzimy, w jakich miejscach trenują inni biegacze. Popularne segmenty będą najprawdopodobniej nadawały się do komfortowego treningu. Zwróćmy też uwagę na to, jak wygląda nachylenie terenu. Zupełnie inaczej będzie wyglądało dziesięć kilometrów rozbiegania po nadmorskim bulwarze i ten sam dystans w mocno górzystym terenie. Jeśli planujemy mocniejsze bieganie podczas urlopu, to przyda się do tego bieżnia. Taki obiekt łatwo znaleźć na mapach Google. Upewnijmy się jednak, że stadion jest dostępny dla wszystkich. Może się zdarzyć tak, że wstęp będzie ograniczony, lub wręcz niemożliwy. Lepiej nie odbić się od zamkniętej bramy stadionu w dniu zaplanowanego treningu. 

Jak trenować na urlopie

Zgodnie z najbardziej optymalnym podejściem, czyli zastosowaniem regeneracyjnego tygodnia, powinniśmy skupić się na rozbieganiach i lekkich zabawach biegowych. Taki trening zregeneruje organizm, nie obciąży nas i nie zabierze sił potrzebnych do korzystania z uroków urlopu. Jednocześnie wykonując go nasz organizm nie będzie ociężały, a nam będzie się lepiej wypoczywało podczas zwiedzania. Rozbiegania i zabawy biegowe nie wymagają też specjalnych warunków. Taki trening możemy wykonać zarówno na płaskich, jak i pagórkowatych drogach, po asfalcie i w trudniejszym terenie. Będziemy mogli wybiec z hotelu lub mieszkania i bez tracenia czasu na szukanie specjalnego miejsca ruszyć na trening. Tydzień takich treningów sprawi, że nasza forma oraz sposobność do odpoczynku nie ucierpią. 

Gdy na wyjeździe trzeba mocno trenować

Sytuacja, gdzie musimy wykonać mocne jednostki treningowe jest mniej komfortowa. Tu przydatne okaże się kilka patentów. Po pierwsze musimy wziąć pod uwagę pogodę. Bardzo upalne i wilgotne warunki mogą uniemożliwić nam bieganie na normalnych dla nas prędkościach. W takim wypadku bardziej efektywne będzie wykonywanie treningu w oparciu o samopoczucie i intensywność. Nasz organizm nie wie, czy bieganiem tempem 3:55 / 4:00, czy 4:05 na kilometr. Rozwija się dzięki wysiłkowi, a ten opiera się na reakcjach organizmu, a nie wskazaniach zegarka.

Na wyjeździe, w nowym terenie, zawsze warto mieć plan B. Jeśli mamy zaplanowane 5 x 1 kilometr w tempie 4:00 może się okazać, że nie będziemy dysponować ani stadionem, ani płaskim, prostym odcinkiem. Wtedy lepiej będzie zrobić 5 x 4 minuty w intensywności podobnej do takiej, z jaką biegalibyśmy odcinki kilometrowe. Dzięki temu nie będziemy niepotrzebnie stresować się, jeśli nie damy rady przebiec w tym czasie kilometra ze względu na trudne podłoże lub nachylenie terenu. Jednocześnie włożona praca będzie praktycznie taka sama. 

Wygodnie będzie nam też zaplanować ponownie bardzo mocny trening na dzień przed wyjazdem, wtedy zapewne kolejna mocna jednostka przypadnie w połowie tygodniowego wyjazdu, a następna już po powrocie. Dzięki temu unikniemy konieczności biegania dwóch bardzo mocnych treningów podczas urlopu. 

Inne aktywności

Pamiętajmy, że podczas urlopu można wdrożyć ciekawy trening uzupełniający czy zastępczy. Wycieczka rowerowa, pływanie, długi spacer mogą być traktowane jako dodatkowy trening. Takie rozwiązanie realizowane wspólnie z bliskimi, z którymi jesteśmy na wyjeździe pozwoli też spędzić razem czas i zrelaksować się co jest bardzo ważną częścią przygotowań sportowych. Kilkugodzinny trekking lub 40 - 50 kilometrów na rowerze może spokojnie zastąpić nam długi bieg w pierwszym zakresie. Dzięki temu nie ucierpią ani nasze cele sportowe, ani urlopowe. 

Urlop ma być czasem odpoczynku. Można go połączyć z powodzeniem z bieganiem, ale wyjdziemy najlepiej wtedy, gdy pozwolimy sobie na relaks i bieganie bardziej dla przyjemności niż konieczności wykonania planu. Warto podkreślić, że nawet tydzień bez biegania, a wypełniony innymi aktywnościami nie będzie negatywnie wpływał na naszą formę. Wszystko jest dla ludzi, a każdy sportowiec, na początku jest przede wszystkim człowiekiem.