Jesteś już po docelowym starcie na dystansie półmaratonu lub maratonu? Czujesz, że wykonałeś kawał dobrej roboty? Być może teraz nadszedł czas, by wykorzystać wykonaną prace do poprawy na dystansach 5 - 10 kilometrów, a nawet krótszych. Tym razem na blogu Rough Radical o tym, co robić po docelowych, długich startach. 

Pierwszym, co trzeba ocenić po maratonie lub półmaratonie, który był docelowym startem jest to, w jakiej kondycji się znajdujemy. Chodzi tu zarówno o stan naszego ciała, jak i głowy. Wielotygodniowe przygotowania do najważniejszego startu mogą wyeksploatować nasze ciało w taki sposób, że będziemy potrzebować odpoczynku od biegania. Możemy także czuć znużenie psychiczne treningiem, który wymagał od nas dyscypliny, szukania czasu w napiętym grafiku i był po prostu męczący. W takim przypadku lepiej nie przeciągać sezonu i nie szukać na siłę kolejnych startów. Lepszym wyjściem będzie odpoczynek. Okres przejściowy, kiedy zrezygnujemy z biegania dając sobie chwilę wytchnienia, zajmiemy się innymi aktywnościami, albo będziemy wychodzić na bieganie jedynie w formie krótkich, lekkich truchtów. 

Jeśli jednak Twoje ciało jest sprawne, czujesz, że jesteś w stanie wykonywać treningi na swoim wysokim poziomie i przed wszystkim chcesz to robić, to można jeszcze wykorzystać wypracowaną formę. Nie ma sensu biec kolejnego maratonu, czy półmaratonu. Najlepiej jest się „skrócić”.

Jakie biegi wybrać?

Wbrew pozorom trening do maratonu ma wiele wspólnego z treningiem do 5 kilometrów czy do dyszki. W obu przypadkach wysiłek ma charakter tlenowy, liczy się sporo spokojnych kilometrów i takich bieganych w umiarkowanym tempie. Jeśli dobrze trenowaliście do maratonu to było w waszym planie miejsce też na żwawsze bieganie rytmów, czy podbiegów. To zaprocentuje także teraz. Jeśli zaliczyliśmy udany półmaraton, lub maraton, możemy obciąć kilometraż i spróbować swoich sił na krótszym dystansie. 

Po 12 - 14 tygodniach treningu do docelowego startu mamy wypracowaną dużą bazę pod szybkie bieganie. Nie musimy się wcale ograniczać do biegów długich. Z powodzeniem możemy się pobawić w biegi na 800, 1600 czy 3000 metrów. Będzie to dobra odskocznia od zwykłej rutyny i jeśli dobrze to wykorzystamy, może zaprocentować jesienią, podczas kolejnych, długich biegów. 

Trening pod 5 i 10 kilometrów

Zdecydowanie nie będziemy potrzebować długich wybiegań liczących ponad 20 kilometrów. W przypadku większości amatorów możemy obciąć najdłuższe rozbiegania do 14 - 18 kilometrów. Raz na 7 - 10 dni powinniśmy wykonać akcent w tempach startowych na 5 lub 10 kilometrów. 

W przypadku 5 kilometrów może to być:

12 x 400 metrów, przerwa 200 metrów, w tempie o 2 - 3 sekundy szybszym niż planowane na zawody

10 x 600 metrów, przerwa 200 metrów, w tempie startowym

5 x 1000 metrów, przerwa 200 metrów, w tempie startowym

15 x 300 metrów, przerwa 100 metrów, w tempie o 3 - 5 sekund szybszym niż planowane na zawody.

W przypadku 10 kilometrów możemy wykonać:

12 x 800 metrów, przerwa 200 metrów, w tempie startowym

10 x 1000 metrów, przerwa 200 metrów, w tempie startowym

6 x 2000 metrów, przerwa 300 metrów, w tempie wolniejszym od 2 - 3 sekundy niż startowe, a ostatnie 3 powtórzenia w tempie startowym

3 x 3000 metrów, przerwa 400 metrów. Pierwsza trójka w tempie wolniejszym o 3 - 5 sekund, druga trójka, w tempie wolniejszym o 2 - 3 sekundy, ostatnia w tempie startowym. 

Po drodze możemy także startować na krótszych dystansach jako przetarcie i mocny bodziec siłowo - wytrzymałościowy. Start na 1600 metrów może odbyć się na 8 - 14 dni przed docelowym startem na pięć kilometrów. Możemy go także pobiec tydzień po starcie na 5 lub 10 kilometrów. 

Reszta bez zmian

Jeden trening w tygodniu z nastawieniem na krótszy dystans będzie wystarczający. Cała reszta waszego planu niewiele powinna różnić się od tego, jaki realizowaliście w przygotowaniach do półmaratonu czy maratonu. Dalej biegajcie zabawy biegowe, podbiegi, czy biegi ciągłe. O tych jednostkach przeczytacie również na blogu Rough Radical.