Dwa treningi jednego dnia kojarzą się z profesjonalnymi zawodnikami, którzy osiągają świetne wyniki na zawodach. Wiele osób chce biegać coraz szybciej i może chcieć również spróbować takiego podejścia. Taka opcja może też kusić możliwością rozbicia jednej dłuższej, ciężkiej jednostki treningowej na dwie krótsze. Kiedy takie rozwiązanie jest dobre, czy każdy może to stosować i czy dwa krótsze treningi to jak jeden dłuższy? O tym przeczytacie poniżej. 

Wyczynowi biegacze bardzo często trenują dwa razy dziennie. Zdarza się, że liczba treningów w ciągu tygodnia wynosi u nich 12 - 14 jednostek biegowych. Wynika to z konieczności podbijania objętości biegowej w przypadku wysokiego poziomu sportowego. W przypadku kogoś, kto zajmuje się tylko bieganiem, czas pomiędzy treningami w większości poświęcony jest na regenerację, która pozwala przystąpić do drugiego treningu. Są też przypadki, kiedy zawodnik musi uczyć się biegania na nawarstwiającym się zmęczeniu. Bieganie treningu na niepełnej regeneracji pozwala zaadaptować organizm do sytuacji, jaka czeka go w drugiej części wyścigu, kiedy mimo zmęczenia będzie on musiał utrzymać tempo, a najlepiej podnieść je na ostatnich fragmentach biegu. Na potrzeby tego artykuły uprościłem temat regeneracji. Faktem jest, że nie trzeba wcale biegać dwa razy dziennie, by zmęczenie nawarstwiało się. Ciężkie treningi są niekiedy regenerowane kilka, czy nawet kilkanaście dni i nawarstwiające się zmęczenie to wręcz chleb powszedni ambitnego biegacza. 

Ważne pytania

Jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem w swój trening drugiej jednostki musisz zadać sobie kilka pytań. Najważniejsze z nich brzmi: “Czy będziesz miał wystarczające możliwości regeneracyjne?”. Opieka nad dzieckiem, domem, codzienna praca, czy inne zajęcia po treningu zaburzają jego odbudowę. Jeśli nie masz czasu na prawdziwą regenerację, czyli wypoczynek fizyczny i psychiczny, długi sen, czasem nawet drzemki w ciągu dnia, to bieganie dwa razy dziennie jest ryzykowne. Musimy także pamiętać, że im jesteśmy starsi tym regeneracja będzie przebiegała wolniej. Wiąże się to między innymi ze spadkiem poziomu testosteronu. Słaba regeneracja zaprzepaści wszelkie korzyści z trenowania dwa razy dziennie, a wręcz może przynieść więcej szkód i cofnąć w biegowym rozwoju.

Kolejnym pytaniem jest „Czy wykorzystałem/wykorzystałam już inne możliwości, które daje trening raz dziennie?”. Istnieje bardzo wiele możliwości układania treningu przy bieganiu raz dziennie. Wystarczy zmiana długości przerwy pomiędzy trudnymi odcinkami, by zupełnie zmienić odczuwalną trudność treningu. W przypadku amatorskiego biegania, naprawdę trudno wyobrazić sobie sytuację, by trening raz dziennie był niewystarczający. 

Ostatnie pytanie to to o dostępny czas. Już nawet nie na regenerację, a na wykonanie treningu. 20 kilometrów biegane w tempie 5’/km to godzina i czterdzieści minut. Jeśli pobiegamy dwa razy 10 kilometrów w tym tempie oczywiście dalej będzie to godzina i czterdzieści minut spędzonych w biegu. Jednak spędzimy dwa razy więcej czasu na przygotowaniu się do biegu, ćwiczeniach, wyjściu i powrocie do domu, prysznicu, czy przygotowaniu i zjedzeniu posiłku potreningowego. Może się okazać, że nie znajdziemy na to czasu i wszystko będziemy robić w pędzie, co negatywnie wpłynie na budowanie formy. Pośpiech i pęd mogą powodować stres. Ten będzie wpływał na wzrost stężenia kortyzolu, hormonu, który może negatywnie wpływać m.in. na odbudowę po treningu. 

Dwa treningi mogą zmęczyć bardziej

Wiele zależy od rodzaju treningu, czasu spędzonego pomiędzy jednostkami i naszego doświadczenia, ale druga jednostka może być odczuwalna jako cięższa, niż gdybyś zrobili cały trening za jednym razem. Rozgrzany organizm na przykład po trzech kilometrach rozgrzewki i dziesięciu kilometrach w tempie maratonu może poradzić sobie lepiej z „dokręceniem” jeszcze 10 x 300 metrów w szybszym tempie, niż gdybyśmy 10 x 300 metrów przenieśli na popołudniowy trening. Wtedy nasze ciało może być w stanie wzmożonej aktywności ukierunkowanej na odbudowanie uszkodzonych mięśni. Pojawiające się stany zapalne, które mają na celu pomoc w regeneracji organizmu, mogą powodować uczucie sztywności przy wykonywaniu „trzysetek”, czego pewnie nie zaobserwowalibyśmy, gdybyśmy pobiegali je bezpośrednio po wykonaniu 10 kilometrów w tempie maratonu. 

To zależy

Odpowiedź na pytanie „Kiedy warto biegać dwa razy dziennie?”, nie jest prosta. Niestety, musimy przyjąć do wiadomości, że brzmi ona „to zależy”. Trening jest bardzo indywidualną kwestią. Musimy sami sprawdzić, jeśli chcemy, jak bieganie dwa razy dziennie wpływa na nasze ciało. 

Stopniowo i ostrożnie

Jeśli się zdecydujemy, pamiętajmy, by robić to ostrożnie i stopniowo. W początkowym okresie trening dwa razy dziennie można stosować raz w tygodniu i odnotowywać jak nasze ciało zachowywało się podczas drugiego treningu, ale także bezpośrednio po nim, jak i dzień i dwa później. To pozwoli nam ocenić, czy taki trening nie jest zbyt obciążający.  Obserwujmy jak się czujemy, jak zachowuje się nasze tętno, czy śpimy normalnie, jaki jest nasz nastrój. 

Na początku, jako drugi trening wprowadzajmy jedynie krótkie, lekkie biegi. Mogą to być dosłownie 5 - 6 kilometrowe rozbiegania w spokojnym tempie. Ważne, by drugiego treningu w początkowej przygodzie z trenowaniem dwa razy dziennie nie robić wtedy, gdy rano wykonaliśmy akcent. Drugie treningi, ostrożnie, wprowadzamy w dni gdzie biegamy tylko spokojne rozbiegania. Dobrze jest też nie biegać dzień później bardzo trudnych jednostek. Przykładowo możemy zastosować układ:

Poniedziałek:

Rozbieganie

Wtorek 

Podbiegi

Środa 

Tempo

Czwartek

Rano rozbieganie

Po południu Rozbieganie

Piątek 

Rozbieganie i lekkie rytmy

Sobota

Zabawa biegowa

Niedziela

Długi trening