Zima to dobry moment na bieganie wszelkiego rodzaju biegów krosowych. O tym, dlaczego właśnie teraz wybrać bardziej naturalne ścieżki i pomęczyć się na leśnych duktach. Jak trenować w trudniejszym terenie i na co zwrócić uwagę. Wszystko to znajdziecie w tym wpisie na blogu Rough Radical. 

Kros buduje siłę i wytrzymałość

Bieganie w trudniejszym terenie, po ziemnych ścieżkach, lekkich pagórach buduje naszą siłę i wytrzymałość. To podstawowe cechy dzięki, którym jesteśmy w stanie biegać szybciej na zawodach w biegach długich. Zima to idealny moment, by skupić się właśnie na takim treningu. Do docelowych startów, w większości przypadków, zostało bardzo dużo czasu. Nie musimy pracować teraz na wysokich prędkościach na stadionie czy równym, płaskim asfalcie. Warto poświęcić kilka sekund na kilometr, pobiec wolniej, ale popracować w trudniejszym terenie. Wtedy, gdy wyjdziemy na asfalt lub stadion poczujemy nagle przypływ mocy i dużą satysfakcję da nam szybsze bieganie niż to, do czego przywykliśmy w krosie.

Takie rozwiązanie sprawdzi się też w trudnych warunkach. Jeśli spadnie śnieg łatwiej będzie nam biegać w lesie, niż po zasypanych chodnikach. Tu będzie się liczyła intensywność wysiłku, a nie konkretne tempo wskazywane na zegarku. 

Bieganie w krosie, po śniegu, daje też możliwość korzystania z kolców przełajowych. Specjalnego obuwia, które poprawia naszą przyczepność. Warto jednak pamiętać, że to rozwiązanie już dla bardziej zaawansowanych i należy stopniowo wprowadzać ten rodzaj obuwia do swojego treningu. 

Jakie treningi wykonywać w krosie?

W terenie możemy wykonywać praktycznie wszystkie rodzaje treningu. Wybiegając poza asfalt możemy biegać zarówno lekkie rozbiegania, zabawy biegowe czy mocniejsze biegi ciągłe. 

Biegając lekkie treningi musimy pamiętać o tym, że mają być one swobodne. Trudniejszy teren najprawdopodobniej będzie wymuszał na nas zwolnienie względem tego co biegaliśmy na asfalcie. Nie starajmy się na siłę gonić z tempem tylko biegać w niskiej intensywności. Szczególnie zimą, gdzie nasza forma jest niższa, a warunki atmosferyczne i terenowe cięższe.

Świetnym rozwiązaniem na bieganie w krosie są wszelkiego rodzaju zabawy biegowe. 10 x 30”/60”, 10 x 1’/1’, 10 x 2’/1, 8 x 3’/1’, 20 x 40”/20, czy 30 x 30”/30” lub każdy inny wariant. Warto pamiętać, że możemy bawić się intensywnością takiego treningu poprzez dobieranie prędkości szybkich odcinków jak i przerw. Zupełnie innym treningiem będzie taki, w którym będziemy biegać dziesięć razy minutę bardzo szybko i minutę w totalnym truchcie, w porównaniu do tego samego układu, gdzie lekko zwolnimy na szybkim odcinku, ale mocno zintensyfikujemy przerwy. 

Dobrze jest też pobiegać w krosie treningi ciągłe w wyższej intensywności. Treningi 8 - 16 kilometrowe, biegane w intensywności kilka procent niższej niż intensywność maratońska, będą świetnie budowały siłę i wytrzymałość potrzebną do trudnych jednostek tempowych w dalszej części sezonu. 

Na co zwrócić uwagę?

Wszystko zależy od konkretnego profilu trasy. Na mocno pofałdowanej drodze, z długimi podbiegami musimy zdawać sobie sprawę, że zwolnimy i to czasem dosyć mocno w stosunku do tego samego treningu na asfalcie. Zaakceptujmy to i raczej bazujmy na samopoczuciu lub wskazaniach tętna. Nie możemy na siłę próbować biegać szybciej, bo może to się skończyć tym, że zamiast treningu zorganizujemy sobie zawody. 

GPS to świetny wynalazek, ale w lesie, szczególnie na krętych ścieżkach może się gubić. Dobrym rozwiązaniem będzie zmierzenie kołem pomiarowym pętli, na której będziemy biegać. Wtedy możemy biegać według oznaczeń koła pomiarowego, co ułatwi nam kontrolę tempa. 

Powinniśmy zaopatrzyć się w bardziej przyczepne obuwie, jednak o ile nie biegamy w górach to nie powinny być buty terenowe. Jak było wspomniane wyżej, dobrze jest mieć kolce przełajowe na wypadek śniegu. Innym rozwiązaniem będą buty treningowo - startowe z głębszym bieżnikiem. W zdecydowanej większości przypadków to wystarczy. Nie stawiajmy na ciężkie, mocno zabudowane, buty terenowe. 

Zimą zawsze miejmy na zmianę coś suchego. Wystarczy dodatkowa koszulka i czepka, które zostawimy, schowane w lesie w worku. Po głównej części treningu, gdy będziemy przepoceni, sucha odzież do biegania, pomoże zachować nam zdrowie, gdy będziemy truchtać do domu. 

Ile razy w tygodniu?

Treningi w krosie, szczególnie w początkowych fazach przygotowań możemy biegać praktycznie ciągle, o ile nie będzie to powodowało nadmiernego zmęczenia. W dalszej fazie przygotowań, gdy będziemy już obudowani wytrzymałością i siłą, warto wyjść na kilka szybkich treningów na asfalt lub stadion. Poczujemy wtedy gigantyczny wzrost prędkości i będziemy mogli być pewni, że trening w cięższym terenie dał efekty.