Roztrenowanie budzi wiele emocji. Dla jednych to normalna część przygotowań, da innych trudny do wyobrażenia okres bez treningu. O tym czy roztrenowanie jest dla wszystkich i dlaczego to ten okres jest papierkiem lakmusowym pokazującym nasze relacje z bieganiem przeczytacie w poniższym artykule.

Czym jest roztrenowanie i komu służy?

Roztrenowanie to okres, w którym zaprzestajemy regularnego i ukierunkowanego treningu. Już ta najkrótsza definicja pokazuje do kogo jest skierowane roztrenowanie. Jeśli jesteś w grupie biegającej tylko dla przyjemności i bez ścisłego planu, który eksploatuje organizm to najprawdopodobniej roztrenowanie nie będzie ci potrzebne. Jest ono skierowane dla biegaczy, którzy odczuwają długotrwałe zmęczenie treningiem. Mówimy tu zarówno o zmęczeniu fizycznym, ale też psychicznym czy nerwowym. Wielomiesięczne trwanie w specjalistycznym treningu wiąże się ze sporym wyczerpaniem również od strony mentalnej. Jeśli twój trening polega na krótkim i spokojnym bieganiu bez reżimu treningowego to możesz to robić bez przerwy cały rok. Jeśli jednak mamy do czynienia z ułożonym treningiem mającym na celu doprowadzenie szczytu formy do najważniejszych startów to roztrenowanie jest naturalnym i koniecznym okresem by w zdrowiu dalej kontynuować przygodę z bieganiem. Warto za znaczyć, że określenie „w zdrowiu” odnosi się zarówno do zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Roztrenowanie pozwala odpocząć od biegania i uniknąć efektu wypalenia i zmęczenia treningiem.

Na koniec sezonu i ile trzeba

Roztrenowanie robimy na ogół na koniec sezonu startowego. Sezon można ułożyć różnie, ale większość osób roztrenowanie planuje na jesień po najważniejszych startach. Mocna praca wiosną oraz latem skutkująca wymarzonymi rezultatami powinna zostać zregenerowana właśnie mniej więcej w październiku czy listopadzie po najważniejszych startach. Warto pamiętać o tym co znajdziecie już na blogu, czyli o budowaniu planów na sezon. Większość osób chce zbudować szczyt formy na wiosnę i drugi na jesień. W takim przypadku krótkie roztrenowanie może, a nawet powinno nastąpić, po wiosennych wyścigach. Główne, dłuższe po jesiennych. Te krótkie wiosenne może trwać kilka dni, jesienne w zależności od potrzeb nawet miesiąc. Nie powinniśmy bać się tutaj, że jesienne roztrenowanie będzie zbyt długie. Jeśli odczuwamy potrzebę odpoczynku powinniśmy posłuchać sami siebie. Do wiosennych startów jest jeszcze dużo czasu, który wykorzystamy do budowania formy po odpowiednim wypoczynku.

Jak może wyglądać roztrenowanie?

Co do zasady im mocniej trenujemy tym bardziej wypoczywamy. Zawodnik trenujący 4-5 razy w tygodniu, jeśli odczuwa potrzebę roztrenowania, może spokojnie zrealizować je w dwa tygodnie. W tym czasie będzie biegał co parę dni bardzo lekkie treningi lub zastąpi bieganie pływaniem, jazdą na rowerze czy grą ze znajomymi w siatkówkę. Jednak w przypadku zawodników trenujących codziennie, którzy mają duże obciążenia treningowe zalecam roztrenowanie dłuższe i mniej aktywne. Sam w tym roku stosuję dwa tygodnie bez jakiegokolwiek biegania. Później nastąpią kolejne dwa tygodnie bardzo luźnego treningu. Daje to praktycznie miesiąc bez standardowego treningu. Czy to dużo? Nie! Zawodowcy potrafią przez miesiąc nie biegać wcale. Taka taktyka pozwala zregenerować całe ciało i uniknąć zniechęcenia treningiem. Po dłuższej przerwie ma się większą ochotę na bieganie, nie czuje się znużenia monotonią treningu. W trakcie roztrenowania można postawić także na zabiegi odnowy biologicznej. Kąpiele borowinowe, sauna, solanki czy masaże będą dobrym uzupełnieniem wypoczynku. Takie działania naprawią ciało, ale także odprężą nas i wyciszą.

Lenistwo lub aktywny wypoczynek

Scenariusz roztrenowania może się różnic od potrzeb i chęci danego zawodnika. Nie musimy się bać ani totalnego lenistwa i zapomnienia o aktywności, ani lekkiego truchtania, treningu ogólnorozwojowego czy długich spacerów. Zarówno jedna jak i druga forma wypoczynku przyczyni się do zregenerowania ciała i głowy przed kolejnymi wyzwaniami biegowymi. Tak jak wspomniałem wcześniej sam przez dwa tygodnie nie biegam, jednak w końcówce roztrenowania wprowadzam lekkie treningi ogólnorozwojowe, jazdę na rowerze, a przez całe roztrenowanie dużo spaceruję, nawet po kilkanaście kilometrów na jednym spacerze. Brak jakichkolwiek treningów biegowych jest spowodowany bardzo dużym kilometrażem w ostatnim roku. A spokojna aktywność, jak spacer czy jazda na rowerze pozwala dotlenić mięśnie i przyczyniają się do ich odżywienia. Jeśli jednak ktoś odczuwa potrzebę większej aktywności należy pamiętać, by nie zmienić tego w kolejny ciężki trening. Zaprzestanie biegania i rozpoczęcie codziennego ciężkiego treningu w siłowni wcale nie będzie roztrenowaniem i nie pozwoli naładować organizmu przed nowym sezonem.

Nie bójmy się nic nie robić

Wielu amatorów biegania obawia się roztrenowania i straty formy. Często pojawiają się stwierdzenia, że będą musieli budować wszystko od nowa. Jest to nieprawda, a odpoczynek może jedynie pomóc. Rzeczywisty spadek formy po dwóch tygodniach bez biegania jest naprawdę niewielki. Oczywiście może nam biegać się ciężej przez pierwszy tydzień lub dwa, jednak organizm szybko przypomina sobie o tym jak pracować na wyższych obrotach. Roztrenowanie jest dobrym wskaźnikiem naszych relacji z bieganiem. Tak jak często mówi się o złych relacjach z jedzeniem, napadowym obżarstwie, zbytnim odmawianiu sobie przyjemności, wyrzutach sumienia po zjedzeniu czegoś co nie jest uznawane za odpowiednie, tak niestety niewiele mówi się o złych relacjach z bieganiem. Osoby niepotrafiące odpuścić, mające wyrzuty sumienia za niezrealizowany trening, trenujące nałogowo często mylą to z profesjonalnym podejściem do treningu. Co ciekawe to prawdziwi wyczynowcy potrafią odpocząć i wiedzą, że to jest taki sam element treningu jak przemierzanie biegowych ścieżek.

Kilka kilogramów to żaden problem

Sportowcy wytrzymałościowi to grupa zagrożona zaburzeniami odżywiania. Niska masa ciała realnie wpływa na poprawę wyników biegowych. W trakcie roztrenowania można pozwolić sobie na złapanie dodatkowych kilku kilogramów i nie będzie to wcale problem. Po pierwsze realnie wzrost będzie niewielki, a spora część nadprogramowej masy to zgromadzona woda i zawartość jelit. Po drugie, nie należy obcinać kalorii w trakcie roztrenowania, bo to zaburzy nam proces regeneracji. Oczywiście musimy pamiętać, że nie oznacza to przyzwolenia na nieograniczone jedzenie. Ja w trakcie biegania jem rzeczy, na które nie pozwalam sobie w okresie trenowania czy piję lampkę wina czy piwo, których nie tykam w bezpośrednim przygotowaniu startowym. Nie oznacza to jednak, że zapominam o warzywach, jem tylko chipsy, a wieczorem piję kilka piwek. Wszystko wymaga umiaru.

Czas na badania

Przerwę od treningów możemy spożytkować na badania. Mowa zarówno o badaniach związanych z ogólnym funkcjonowaniem ciała takich jak np. badania krwi czy echo serca. Możemy też wykonać badania związane ściśle z bieganiem. Fizjoterapeuta może ocenić wtedy nasze ograniczenia, zakresy ruchu w stawach, a badanie nie będzie opatrzone wpływem zmęczenia treningiem.

Roztrenowanie to element treningu

Planowana przerwa od regularnego i ciężkiego treningu przydaje się wielu biegaczom. Musimy pamiętać, że nie jest to coś co wpłynie negatywnie na naszą formę. Wręcz przeciwnie, w dłuższej perspektywie roztrenowanie pozwoli nam wejść na wyższy poziom. Jeśli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku po prostu go zaplanuj i korzystaj z chwili oddechu. Nowy sezon jest już przecież za pasem.