Kiedy robić trening siłowy u biegacza?
Kiedy robić trening siłowy u biegacza?
Trening siłowy pozwala zwiększyć bezpieczeństwo biegu, wzmocnić mięśnie, co w konsekwencji może prowadzić do szybszego i dłuższego biegania. Dodatkowo trening oporowy z dużymi ciężarami może powodować wzrost poziomu testosteronu. Hormon ten wpływa na poprawę zdolności regeneracyjnych biegacza, a przede wszystkim jest niezbędny do zachowania zdrowia. Pamiętajmy, że w przypadku biegaczy siłownia stanowi trening uzupełniający i należy ja dobrze wkomponować w układ treningowy, by móc czerpać z niej korzyści, a nie cierpieć w trakcie biegu.
Po pierwsze nie szkodzić
Kluczowe w jakimkolwiek treningu jest wyważenie intensywności i objętości jednostki. Trening, jako bodziec, musi być stresem dla organizmu. Jeśli będzie za lekko, nie nastąpi odpowiedź adaptacyjna i nasze możliwości nie wzrosną. Jeśli będzie za ciężko, możemy doprowadzić do przeciążenia, które nie będzie wiązało się z nadbudową możliwości.
W treningu biegowym siłownia jest uzupełnieniem podstawowego sportu jakim jest bieganie. Ma nas wspomagać, ale nie może uniemożliwiać jakościowego wykonywania jednostek biegowych. W specyficznych warunkach lekkie zmęczenie siłownią może być wskazane przed bieganiem, ale kluczem jest tu określenie lekkie.
Trening siłowy powinien być zaplanowany w ciągu tygodnia tak, by budować naszą siłę, ale nie szkodzić w wykonaniu priorytetowych dla biegacza jednostek.
Ile siłowni robić?
W okresie wstępnym, gdy obciążenia biegowe nie są duże, warto stosować dwie jednostki siłowe. Stanowią one podbudowę, która będzie stabilnym fundamentem pod mocniejsze bieganie kilka tygodni później i punktem wyjścia do przetransformowania treningu siłowego.
W okresie bezpośredniego przygotowania startowego siłownię lepiej robić raz w tygodniu, gdy ma uzupełniać trening. Jest to wystarczająca częstotliwość by poczuć benefity, a jednocześnie nie będzie ona utrudniała biegania.
Kiedy robić siłownię?
Trening siłowy, gdzie podnosimy ciężary, robimy ćwiczenia oporowe, powinien być wykonywany optymalnie w dniu z akcentem treningowym.
Dla przykładu jeśli Twój akcent wypada we wtorek i czwartek, a w niedzielę masz długi trening, który także jest akcentem, to siłownię najlepiej zaplanować na wtorek i/lub czwartek. Optymalnie jest wykonać wtedy akcent rano, a po południu zrobić trening w siłowni.
Poniedziałek – Wolne
Wtorek – Bieg ciągły + siłownia
Środa – Luźne rozbieganie
Czwartek – Bieg tempowy + siłownia
Piątek – Luźne rozbieganie
Sobota – Luźne rozbieganie z rytmami
Niedziela – Bieg długi
Taki układ daje nam możliwość większego odpoczynku w dni z lekkim treningiem biegowym. Będzie to wtedy prawdziwy odpoczynek, bez stymulowania ciała ciężkim bodźcem siłowym.
Oczywiście świat biegowy amatorów nie jest idealny i w przypadku pracujących osób, mających rodzinę i inne obowiązki, czasem ciężko o taki układ. Wtedy również można wykonać siłownię po akcencie bieganym po południu. Ważne by mieć wtedy na uwadze, aby dostosować obciążenia do możliwości zmęczonego organizmu. Dobrze jest też uzupełnić kalorie pomiędzy bieganiem a siłownią w postaci lekkiego posiłku jak koktajl węglowodanowo - białkowy, banan, lekka kanapka.
Zobacz także nasze inne kategorie jak na przykład: