Szacowanie tempa startowego na maraton

Maratończycy w ostatnich tygodniach przed startem stoją przed wyzwaniem, jakim jest oszacowanie tempa startowego na maraton. Powinno ono pozwolić osiągnąć im maksymalnie dobry wynik, bez zaliczenia spadku prędkości na ostatnim fragmencie trasy. Dobre oszacowanie tempa pozwoli wykorzystać formę wypracowaną na treningach. 

Szacowanie tempa startowego na maraton to wypadkowa kilku czynników i już na początku należy zaznaczyć, że nigdy nie będzie stu procent pewności czy oszacowało się je dobrze. Na ostateczny wynik na mecie wpływa bardzo wiele czynników. Nie można przewidzieć ich pełnego wpływu na wynik. Gdyby istniał idealny sposób na wyznaczenie tempa startowego podczas startu maratońskiego, to wśród wyczynowych biegaczy nie mielibyśmy przypadków spektakularnych porażek, słabych wyników czy zejść z trasy. To się jednak zdarza i jest to jeden z powodów, dlaczego bieganie jest tak interesujące. Mimo to istnieje kilka sposobów, by ocenić, na jakie tempo jesteśmy przygotowani. 

Start kontrolny w półmaratonie

Popularną metodą jest szacowanie wyniku rezultatu osiągniętego podczas półmaratonu. Tu jednak trzeba mieć na uwadze kilka względów. Po pierwsze taki start powinien odbyć się mniej więcej 3 – 4 tygodnie przed docelowym maratonem. Dzięki temu będziemy mogli oceniać na podstawie aktualnej dyspozycji. Po drugie trzeba zdawać sobie sprawę, że choć oba dystanse są bardzo podobne pod względem treningowym, to startując kontrolny półmaraton, nie będziemy w idealniej formie na ten start. To maraton jest kluczowy w tym okresie. Stąd rezultat uzyskany w biegu kontrolnym nie będzie odzwierciedlał prawdziwych możliwości na tym dystansie i nie warto się przejmować, jeśli wynik będzie odbiegał od życiówki. 

Start kontrolny w półmaratonie na 3 – 4 tygodnie przed maratonem powinien spełniać kilka założeń. Co najważniejsze nie wykonujemy pełnego wyostrzenia treningu przed tym biegiem. Oznacza to, że nie obniżamy zbyt mocno objętości na dwa tygodnie przed startem, by odpocząć. Będzie to oczywiście negatywnie wpływało na wynik w półmaratonie, ale to start docelowy powinien być najważniejszy. Dopiero w tygodniu startowym z półmaratonem możemy lekko skrócić dwa ostatnie treningi. Złapiemy trochę świeżości na start, ale nie będziemy niepotrzebnie tracić treningu maratońskiego. 

Drugą sprawą jest pobiegnięcie startu kontrolnego w miarę równym tempem. Start z wykorzystaniem szerokiego spektrum tempa nie będzie miarodajny. Jeśli ktoś celuje w wynik 1:30, który daje tempo 4’15” to powinien półmaraton kontrolny biec mniej więcej w tempie 4’17” - 4:13”. Start po 4’25” i przyspieszanie do 4’05” może dać ten sam rezultat, jednak będzie to cięższy przypadek do analizowania późniejszego tempa maratońskiego. 

Wynik uzyskany w półmaratonie będzie mógł pomóc w oszacowaniu tempa na maraton. U mniej doświadczonych maratończyków, którzy mają mniej wybieganych kilometrów, lepsze wyniki na dystansach 5 – 10 kilometrów niż w półmaratonie, może się okazać, że wynik z kontrolnego półmaratonu trzeba pomnożyć razy dwa i dodać 8 – 10 minut. W przypadku wyniku w kontrolnym półmaratonie na poziomie 1:30 może to oznaczać wynik maratoński 3:08 – 3:10. Oczywiście przy założeniu, że dobrze wykonało się trening maratoński. 

Dla bardziej doświadczonych maratończyków, którzy to głównie półmaraton i maraton obierają sobie za swoje cele i biegają większą liczbę kilometrów, różnica tempa będzie mniejsza. Może to oznaczać wynik z półmaratonu razy dwa plus 3 – 6 minut. 

Należy też pamiętać, że każdy musi samodzielnie ocenić swój trening. Ostatnie tygodnie przed startem najczęściej oznaczają najcięższy etap przygotowań maratońskich. Może zdarzyć się tak, że podczas półmaratonu będziemy w stanie biec jedynie nieznaczenie szybciej niż podczas późniejszego maratonu. Uzyskując przywoływany już wcześniej wynik 1:30 i zestawiając go, na przykład z trudnym okresem treningowym, może się okazać, że podczas maratonu osiągniemy wynik w okolicach 3:02 czy nawet 3:00. Wszystko zależy od ułożonego planu treningowego. 

Ze względu na powyższe informacje pamiętajmy, żeby nie kusiło nas maksymalne wypuszczenie treningu w ostatnich dniach przed półmaratonem. Co prawda możemy wtedy osiągnąć lepszy wynik w połówce, jednak obniżymy jakość treningu maratońskiego. 

Długie treningi 

Dobrym wyznacznikiem formy maratońskiej będą też oczywiście długie treningi. Dla początkujących maratończyków, będą one tożsame z tempem pierwszego zakresu i to nie prędkość, a dystans będą najtrudniejszą stroną tych jednostek. Zaliczając 30 kilometrów w łatwym tempie na treningu, jest duża szansa, że podobne tempo będzie naszym maratońskim, gdy przed samym startem wykonamy prawidłowy tapering, czyli stopniowe schodzenie z kilometrażu przez ostatnie 20 - 15 dni. 

Dla bardziej zaawansowanych biegaczy, których tempo maratońskie jest mniej więcej minutę lub więcej szybsze niż pierwszy zakres, kluczowe będzie wykonywanie długich treningów z fragmentami tempa maratońskiego. 

Jeśli w cyklu przygotowawczym stopniowo będziemy zyskiwać na objętości szybkich odcinków w trakcie długiego treningu i dojdziemy do etapu gdzie w trakcie 30 – 34 kilometrowego treningu jesteśmy w stanie wykonać np. 3 x 6 lub 2 x 10 kilometrów w tempie docelowym maratońskim, to jest duże prawdopodobieństwo, że będziemy w stanie utrzymać takie tempo w trakcie maratonu. Tu ważne jest by pozostała cześć treningu była wykonywana nieco szybciej niż pierwszy zakres. Dla przykładu, jeśli na dwa tygodnie przed maratonem możesz zrobić trening w postaci 6 km biegu w tempie maratonu + 30 - 40 sekund, następnie przejść do 10 kilometrów w tempie maratonu, kilometra w tempie umiarkowanym (tempo maratonu + 30 sekund) i ponownie 10 kilometrów w tempie maratonu, a na koniec wykonać 3 kilometry spokojnego biegu to pokazuje, że można spróbować pobiec maraton w tempie bieganych odcinków dziesięciokilometrowych. Oczywiście wszystko pod warunkiem, że trening ten był wykonany z pełnego tygodnia treningowego, bez specjalnego poluzowania wcześniej i w trakcie tygodnia wykonaliśmy jeszcze inny, mocniejszy akcent jak np. Bieg ciągły nieznacznie wolniej niż tempo maratonu czy trening progowy. 

Na koniec ważna sprawa. Często w takcie przygotowań maratońskich może wydarzyć się gorszy trening. Jeśli któryś z długich treningów, lub kontrolny start w półmaratonie, zawiódł nieco Twoje oczekiwania, to pamiętaj, że formę buduje się tygodniami, a jeden gorszy występ niczego nie psuje. Z odwagą, ale i chłodną głową, podejdź najpierw do oszacowania tempa maratonu, a potem do biegu w maratonie.