Jak rozpoznać przetrenowanie?

Przetrenowanie jest jednym z największych zagrożeń czekających na biegacza. W przeciwieństwie do wielu urazów może długotrwale wpływać na zdolność do trenowania, ale także stanowić zagrożenie dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Dlatego tak ważne jest, by nie doprowadzać do takiego stanu, a także umieć rozpoznać pierwsze sygnały zwiastujące nadchodzące kłopoty. 

W sporcie rozróżniamy dwa rodzaje przetrenowania. Oba oddziałują na dwa różne systemy nerwowe – przywspółczulny i współczulny. Przetrenowanie może wynikać zarówno ze zbyt dużych obciążeń organizmu, wykonywania intensywnych i długotrwałych wysiłków przekraczających możliwości naszego organizmu, ale także w przypadku biegaczy, ze zbyt monotonnego i długiego treningu, który prowadzi do obniżenia aktywności układu nerwowego. Dla ułatwienia w tym artykule będę omawiał ogólny stan, jakim jest przetrenowanie bez podziału na jego rodzaj. 

Wzrost obciążeń

Aby biegacz mógł notować postęp należy stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. Te mierzymy dwoma aspektami, są nimi intensywność i objętość. Bezpiecznie jest zwiększać jednocześnie tylko jeden z tych obszarów. Dla przykładu załóżmy, że w tygodniu pokonujemy 60 kilometrów na pięciu treningach. W trakcie tych treningów wykonujemy dwa krótkie, lekkie trening po 8 kilometrów, jeden trening z podbiegami 10 x 200 metrów, jeden trening interwałowy 10 x  500 metrów i dłuższe rozbieganie o długości około 15 – 17 kilometrów. Jeśli chcemy podnieść swoje obciążenie musimy zastanowić się co będzie dla nas lepsze. Możemy zacząć robić 70 kilometrów w tygodniu dokładając kilometry do dwóch spokojniejszych treningów i do długiego rozbiegania. Zwiększymy przez to objętość. Jeśli uznamy, że lepsze korzyści przyniesie podniesienie intensywności treningowej możemy biegać np. 10 x 500 metrów, ale w mocniejszym tempie, a długi trening podzielić na fragmenty, gdzie biegamy szybciej. Np. 5 kilometrów biegu spokojnego, 8 kilometrów biegu w tempie maratonu i poźniej 3 kilometry w tempie półmaratonu, a na koniec kilometr spokojnego biegu. Zwiększymy intensywność takiego treningu, ale zostaniemy na objętości 60 kilometrów. Najczęściej nie jest wskazane podnosić jednocześnie i objętość i intensywność z tygodnia na tydzień. 

Jednocześnie trudno jest w trenować w tak bezpieczny sposób cały czas. Okres przygotowań może być krótki, lub z innych względów biegacz postanowi zaryzykować. Dodatkowo podnoszenie tylko jednego parametru jest bezpieczniejsze, ale nigdy nie jest gwarantem tego, że nasz organizm nie będzie przeciążony. 

Na ludzkie możliwości znoszenia obciążeń wpływ ma wiele czynników. Wiele zależy oczywiście od ilości i intensywności bodźców. Jednak w amatorskim świecie główne czynniki to przede wszystkim dostępność czasu na regenerację. 

Regeneracja

Aby móc odnotować wzrost możliwości po każdym treningu organizm musi mieć czas na odbudowę. Powrót do homeostazy jest niezbędny, jednak często przez kilka tygodni bezpośredniego przygotowania startowego biegacz nie jest w pełni wypoczęty. Dzięki temu może zachodzić proces usprawniania organizmu. Pełny wypoczynek następuje dopiero w okresie poprzedzającym start. Nieumiejętne balansowanie na tym delikatnym, trwałym zmęczeniu może prowadzić do przetrenowania. 

Aby minimalizować ryzyko wystąpienia tego stanu przede wszystkim należy zadać o prawidłowy sen. Ten jest głównym, największym „regeneratorem” naszego organizmu. Można stosować masę zabiegów poprawiających stan naszego ciała, jeśli jednak nie zadbamy o sen, to na niewiele się one zdadzą. Jeśli jesteśmy biegaczami należy spać minimum 8 godzin. Ważna też jest pora i jakość snu. Przed snem lepiej jest unikać niebieskiego światła, wyciszyć się, nie obciążać układu pokarmowego ciężkimi posiłkami. Również jakość łóżka, zaciemnienie, wyciszenie i przewietrzenie sypialni mają duże znaczenie. 

Drugą kluczową rolę odgrywa pożywienie. Jeśli nie trenujemy dwa razy dziennie, a odstępy między treningami wnoszą około 24 godzin nie musimy martwić się o słynne „okno węglowodanowe” i przyjmować posiłku tuż po treningu w obawie przed brakiem odbudowy magazynów, jednak mimo to warto jest zadbać o prawidłowe odżywianie.

Należy stawiać na dietę lekkostrawną, w przypadku zdrowych biegaczy na produkty oparte w większości na węglowodanach. Pamiętajmy także o przyjmowaniu białka w ilości około 1,2 - 1,4 g/kg masy ciała w rozłożeniu na kilka posiłków. Niezbędne będą także zdrowe tłuszcze oraz prawidłowe nawodnienie. 

Przy skrajnie dużych obciążeniach ciężko jest przejść odpowiednią liczbę kalorii. W przypadku trenowania około 170 - 200 kilometrów w tygodniu niekiedy trzeba wręcz wmuszać w siebie pożywienie. Wtedy dobrze jest postawić na część posiłków gęstych kalorycznie. Dodatkowo część energii możemy przyjmować w postaci płynów takich jak soki czy odżywki węglowodanowe. 

Niebagatelną rolę w zapobieganiu przetrenowaniu odgrywa także dbanie o dobrostan psychiczny. Ciągłe życie w wysokim stresie negatywnie wpływa na całe ciało. Stąd lepiej unikać stresorów jakimi są toksyczne relacje, stres w pracy, czy oglądanie programów informacyjnych. Powinniśmy także zadbać o relaks. Dobrym pomysłem będzie także utrzymywanie dobrych relacji z bliskimi, spacery, przebywanie na łonie natury czy znalezienie innego hobby. 

Mimo dosyć prostych sposobów na zapobieganie przetrenowaniu, taki stan może zacząć objawiać się wśród biegaczy. W takim przypadku kluczowe jest szybkie rozpoznanie sygnałów płynących od organizmu. Te mogą pojawiać się zarówno na poziomie fizycznym jak i mentalnym, a często są połączone i występują jednocześnie. 

Sygnały przetrenowania

Symptomy przetrenowania mogą pojawiać się w różnej kolejności, jedynie chwilowo, lub w różnych kombinacjach. Ważne, by umieć odczytywać sygnały płynące z organizmu i szybko na nie reagować. Do najczęstszych oznak zbliżającego się przetrenowania należą:

Kłopoty ze snem – Utrudnione zasypianie, słaby jakościowy sen, czy szybkie wybudzanie. Jeśli nawet przesypiasz osiem godzin, ale czujesz się niewyspany lub niewyspana to znak, że organizm może być przemęczony. 

Rozdrażnienie – Czujesz irytację bez wyraźnego powodu, masz wahania nastroju. Może to oznaczać, że układ nerwowy został przebodźcowany i należy się mu odpoczynek. 

Apatia – Jeśli odczuwasz znużenie, niechęć, senność, to może oznaczać, że organizm wysyła sygnał „wycisz się”.

Spadek możliwości wysiłkowych – Nagle treningi stają się trudniejsze, masz wyższe tętno, lub wręcz przeciwnie, tętno mocno spada i nie jesteś w stanie wejść na wysoką objętość. To może być pierwsza oznaka przetrenowania. 

Zaburzenia apetytu – Tu można działać to na dwa sposoby, albo pojawia się brak apetytu, albo wzmożone łaknienie, większe niż wynika ze spalania. 

Pierwsze kroki

Jeśli któreś z powyższych symptomów utrzymują się przez tydzień lub dłużej należy obniżyć obciążenia treningowe i postawić na wzmożony odpoczynek. Dobrym wyborem będzie też zamiana części treningów biegowych na inną, lekką aktywność, jak rekreacyjna jazda na rowerze, spacery, badminton. 

Warto też rozważyć zmianę miejsc treningowych. Nowe ścieżki biegowe mogą pozytywnie wpłynąć na postrzeganie treningu, co pozwoli się zregenerować mentalnie. 

Przy nasilonych objawach może istnieć konieczność przeprowadzenia diagnostyki i wykonania badań krwi. Wzrost poziomu kortyzolu, spadek testosteronu oraz podwyższony poziom CK i markerów stanu zapalnego mogą wskazywać na przetrenowanie. 

Najważniejsze, że szybka reakcja może stosunkowo szybko wyprowadzić nas na prostą i początek przetrenowania nie musi oznaczać, że wszystko przepadło.