Jak pobiec dwa maratony w krótkim odstępie czasu?
Tradycyjne podejście do startów w maratonie, jedynie raz na pół roku, powoli odchodzi do lamusa. Zmieniają się metody treningowe, poprawia się dostępność do zabiegów regeneracyjnych, ale także pomaga sprzęt biegowy, który w postaci butów zapewnia więcej komfortu podczas biegu. Czy da się pobiec dwa maratony w krótkim czasie na wysokim poziomie? Tak.
Tradycyjne podejście
Bardzo długo starty w maratonach kojarzyły się ze scenariuszem, że aby pobiec w nich mocno trzeba wybrać jedynie dwa biegi w roku – jeden na wiosnę i drugi jesienią. Osoby biegające częściej i starające się uzyskać jak najlepsze czasy były ewenementami. Częste starty w maratonach były zarezerwowane dla startów zabawowych, turystycznych, a elita czy szybcy amatorzy raczej unikali takiego podejścia.
Pomoc nauki
Wszystko zmieniło się w ostatnich latach. Biegacze mają do dyspozycji coraz lepsze metody treningowe, sposoby na regenerację, odżywki czy sprzęt. Wszystko to sprawia, że w obecnych czasach można z powodzeniem i mocnymi wynikami startować w maratonach częściej niż raz na pół roku.
Nasze ciało łatwiej dochodzi do siebie po biegu jeśli możemy biegać w lekkich, wysoce amortyzowanych butach. Rynek suplementów posiada teraz taki wybór odżywek węglowodanowych czy białkowych, które z łatwością można przyjąć w trakcie maratonu czy tuż po dzięki czemu zniszczenia w organizmie są mniejsze, gdy biegało się jedynie na wodzie.
Dodatkowo ułatwieniem jest zmiana podejścia do sezonu startowego. Obecnie mocne maratony odbywają się od początku jesieni do końcówki wiosny. Przez całą zimę na północnej półkuli można znaleźć szybkie maratony. Nieco inaczej jest oczywiście latem. W czerwcu, lipcu czy sierpniu trochę trudniej o biegi, w których upalna pogoda nie będzie rozdawała kart, ale i wtedy można próbować znaleźć coś dla siebie.
Dwa maratony w krótkim odstępie czasu
Biegacz może wybrać dwa maratony na przykład jesienią. Z powodzeniem można wystartować np. podczas maratonu w Poznaniu, który odbywa się zazwyczaj w drugą niedzielę października, w 2025 roku będzie to 12 października, a także w Walencji, gdzie maraton startuje na początku grudnia. W tym roku będzie to dokładnie 7.12.
Oba biegi dzieli osiem tygodni. Ale starty mogą być nawet pięcioma czy sześcioma tygodniami i będzie to naprawdę bezpieczny dystans pomiędzy maratonami.
BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe do maratonu trwa przeważnie 10 – 14 tygodni. Taki okres poprzedzony jest okresem bazowym, który może trwać dodatkowe 4 – 6 tygodni. Jak więc tak długie przygotowania upakować w odstęp kilku tygodni?
Pamiętajmy, że przygotowania do pierwszego maratonu, w powyższym przykładzie do poznańskiego, były dla naszego organizmu ogromnym bodźcem. Sam maraton również był „bardzo mocnym treningiem”. Wchodząc w przygotowania do kolejnego biegu, który będzie za 6 – 8 tygodni, nasze ciało jest już w naprawdę dobrej dyspozycji. Musimy dać mu jedynie czas na odpoczynek po pierwszym starcie i można wejść na wyższe obroty utrzymując, a nawet jeszcze podbijając wcześniej wypracowaną formę.
Regeneracja
Aby móc przygotwać się do kolejnego startu w krótkim czasie musimy jak najlepiej zregenerować pierwszy maraton. Kluczowe będzie w tym przypadku odpowiednie odżywianie już na pierwszym maratonie. Przyjmowanie żeli i płynów pomoże nam oczywiście osiągnąć jak najlepszy czas w pierwszym maratonie, ale także sprawi, że nasz organizm nie będzie skrajnie wyniszczony i po biegu będziemy czuć się lepiej.
Zaraz po dobiegnięciu na metę warto jest mieć przygotowana odżywkę białkowo – węglowodanową, którą zostawimy w depozycie lub na mecie będą mieli ją nasi kibice. Wypicie jej w postaci płynu będzie powodowało, że szybciej zacznie się skuteczny proces odbudowy naszego ciała.
Oczywiście współczesna dietetyka z przymrużeniem oka patrzy na słynne węglowodanowe czy białkowe „okna”. Te teorie jeszcze niedawno święciły triumfy mówiąc nam, że musimy przyjąć w bardzo krótkim czasie węglowodany czy biała, które mają tuż po wysiłku lepsze wchłanianie. Jeśli tego nie zrobimy to ciało będzie miało potem ciężej. Oczywiście nie jest to takie zerojedynkowe i nasz organizm doskonale sobie poradzi, jeśli nie wypijemy odżywki po biegu, ale dla kogoś kto chce jak najszybciej wznowić treningi każdy, najdrobniejszy szczegół, będzie pomocny.
Po maratonie warto się przebrać w suche ubranie i lekkie, szerokie buty, czy nawet klapki. Dajmy naszemu ciału maksimum komfortu i nie chodźmy w mokrych, przepoconych ubraniach, a także nie męczmy dodatkowo stóp.
Dodatkowo, mimo że będzie to pewnie trudne, postaramy się przespacerować kawałek do domu czy hotelu. Będzie to sprawiało, że nasze mięśnie w naturalny sposób będą „przepompowywały” produkty przemiany materii i dostarczały krew ze składnikami odżywczymi do mięśni. Nie musimy robić schłodzenia w postaci truchtu po maratonie, nawet lepiej żebyśmy nie robili, ale schłodzenie w postaci spaceru dobrze nam zrobi.
Zaraz po przybyciu do domu/hotelu warto wziąć prysznic, który również jest jedną z podstawowych form regeneracji. Jeśli jest taka opcja możemy wziąć zimną kąpiel w wannie, a by poprawić ukrwienie mięśni i usprawnić proces regeneracji.
Maraton to także wielkie przeżycie i pozwólmy sobie na świętowanie. Po kilku godzinach pójdźmy na dobry obiad, poświętujmy, ale jeśli chcemy wrócić do treningu, lepiej nie zarywać nocy.
Pierwsze treningi po maratonie
Dzień po biegu warto postawić na totalną przerwę od biegania. Nie oznacza to, że powinniśmy jedynie leżeć do góry brzuchem. Spacer, ćwiczenia oddechowe, bardzo, bardzo delikatny automasaż mogą być aktywnościami, które przyspieszą regenerację. Cały czas pamiętajmy też o odżywianiu, które powinno nas regenerować i nie obciążać zanadto naszego układu pokarmowego.
Drugiego dnia możemy spróbować lekkiej, regeneracyjnej aktywności, ale lepiej będzie postawić na spokojną jazdę rowerem, pływanie, czy kolejny spacer. Bieganie może być dobre, ale dla bardziej zaawansowanych biegaczy i powinien to być raczej 20 – 30 trucht.
Trzy dni po maratonie, jeśli nic nie boli, warto już potruchtać. Niech będzie to 30 minut w bardzo spokojnym tempie. Taki trening pozwoli nam oszacować jak wygląda stan naszego aparatu ruchu. Trzy, cztery dni po biegu można też odwiedzić masażystę, który lekkim masażem przyspieszy naszą regenerację. Jeśli nie mamy jednak do niego dostępu to sami możemy zastosować trochę głębszy, ale niebolesny, automasaż, rolowanie czy rozciąganie. Cały czas możemy stosować też zimne kąpiele, lub kontrastowe prysznice, czy kąpiel w solance, czyli metody łatwe do zastosowania w domu.
Pierwszy tydzień po maratonie powinien być zarezerwowany dla krótkich, lekkich treningów.
Powrót do treningu
Powrót do pełnego treningu może nastąpić po 7 - 8 dniach. Na początku powinniśmy spróbować krótkich rytmów, przebieżek, by sprawdzić jak nasze ciało zachowuje się na trochę wyższych prędkościach, w kolejnym etapie możemy dodać bieg ciągły w tempie maratońskim czy nieznacznie wolniejszym na dystansie 8 - 10 kilometrów.
Pamiętajmy, że sam maraton to ogromny bodziec dla organizmu i jego pełna regeneracja może trwać zdecydowanie dłużej niż tydzień. Pierwszy dłuższy trening może nastąpić po 14 – 15 dniach. Może to być np. 16 – 25 kilometrów i w zależności od poziomu sportowego niech będzie to luźne rozbieganie, lub w przypadku mocniejszych biegaczy trening z delikatnie szybszym, ale wciąż komfortowym fragmentem.
Podział treningów
W przypadku gdy do dyspozycji mamy 6 – 8 tygodni pomiędzy dwoma maratonami, powinniśmy ten okres podzielić na trzy fragmenty.
Pierwszy z nich to regeneracja trwa około 7 dni. Pierwszy tydzień to niska aktywność i maksymalne skupienie na regeneracji (również tej aktywnej).
Kolejne trzy do pięciu tygodni 21 – 35 dni, to stopniowy powrót do mocniejszego treningu. Pamiętamy, że jeśli przygotowania do naszego pierwszego maratonu były odpowiednie i sam bieg nie spowodował urazu, to jesteśmy w swojej szczytowej formie. Dzięki temu szybko możemy wejść w miarę mocne treningi i będziemy czuć się na nich dobrze. Końcowe 10 - 14 dni tego drugiego etapu będą wiązały się znowu z intensywnymi treningami. W tym czasie powinniśmy wykonać przynajmniej jeden długi trening z fragmentami tempa maratonu.
Na koniec ponownie mamy około 14 – dniowy tapering, czyli stopniowe schodzenie z objętości i łapanie świeżości przed drugim maratonem.
Częste bieganie maratonów na wysokim poziomie jest coraz częstszym zjawiskiem. Sprawia to, że biegacze, o ile zdrowie i chęci pozwalają, mogą cieszyć się treningiem i startami maratońskim zdecydowanie częściej niż jeszcze kilka lat temu.
Zapraszamy do zakupu odzieży do biegania z naszych kategorii: