Czy można przesadzić z regeneracją po treningu?
Regeneracja po treningu jest czasem, gdy w ciele zachodzą procesy poprawiające naszą formę. Po stresorze jakim dla ciała jest trening następuje okres powrotu do równowagi. Nasz organizm dążyć będzie do nadbudowania uszkodzeń z lekką nawiązką, a także do wprowadzenia adaptacji, które przy następnym wysiłku pomogą mu lepiej sobie radzić sobie z wyzwaniem. Czy jednak można przesadzić z regeneracją?
Co dzieje się w trakcie regeneracji po treningu?
W trakcie regeneracji po treningu organizm przechodzi przez szereg procesów naprawczych i adaptacyjnych, które mają na celu m.in. odbudowę i wzmocnienie mięśni oraz przywrócenie równowagi metabolicznej, wzmocnienie całego organizmu. Poniżej znajdziecie najważniejsze procesy zachodzące w tym czasie w Twoim ciele:
1. Odbudowa mikrouszkodzeń mięśni
Podczas intensywnego treningu włókna mięśniowe ulegają mikrourazom. W czasie regeneracji organizm naprawia te uszkodzenia, wzmacniając mięśnie, co prowadzi do ich wzrostu (hipertrofii). Mikrourazy objawiają się bólem w postaci zakwasów, które jednak nie mają wiele wspólnego z kwasem mlekowym.
2. Uzupełnianie zapasów glikogenu
Trening zużywa zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który jest głównym źródłem energii. W trakcie regeneracji organizm odbudowuje te zapasy, szczególnie jeśli dostarczysz odpowiednią ilość węglowodanów. By jeszcze sprawniej „ładować bak” należy łączyć węglowodany z białkiem w stosunku mniej więcej 4 do 1.
3. Usuwanie produktów przemiany materii
Podczas wysiłku gromadzą się produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy i amoniak. Regeneracja pozwala na ich eliminację poprzez poprawę przepływu krwi i działanie układu limfatycznego.
4. Regeneracja układu nerwowego
Intensywny wysiłek obciąża także układ nerwowy, szczególnie przy treningach siłowych lub wytrzymałościowych. Odpoczynek pomaga w jego odbudowie i zapobiega przetrenowaniu.
5. Przywrócenie równowagi hormonalnej
Trening wpływa na hormony, m.in. zwiększając poziom kortyzolu (hormonu stresu) i adrenaliny. W fazie regeneracji organizm reguluje ich poziomy, co sprzyja lepszemu funkcjonowaniu układu hormonalnego.
6. Poprawa wydolności i adaptacja do wysiłku
Regeneracja pozwala organizmowi przystosować się do wysiłku, zwiększając wytrzymałość, siłę i efektywność pracy mięśni w przyszłych treningach. Procesy te zachodzą w wielu układach jednocześnie i są od siebie zależne.
Jak wesprzeć regenerację?
Podstawa to sen. Długi, nieprzerwany i jakościowy. Przy wysiłku fizycznym należy spać około 8 godzin, a przy bardzo trudnych treningach nawet więcej. Każda godzina snu mniej poniżej granicy siedmiu godzin na dobę drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji, przetrenowania czy infekcji.
Aby odbudować organizm niezbędne jest jego odpowiednie odżywienie. W dietetyce sportowej ważne jest, że pokarm jest wyżej niż suplementy. Tak naprawdę przy zdrowym organizmie, bez drastycznych niedoborów, większość składników jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem. W Polsce różnie może być z poziomem witaminy D ze względu na nasłonecznienie w tej części Europy, ale nie oznacza to, że każdy musi łykać hurtowe ilości suplementów czy leków z witaminą D.
Odpoczynek mentalny jest kluczowy dla regeneracji układu nerwowego i całego ciała. Z napiętym, zmęczonym, przebodźcowanym układem nerwowym nie będziemy mogli skutecznie regenerować się także pod innymi względami.
Czy można przesadzić z regeneracją?
Z telewizji, magazynów i wielu rozmów uderzają nas informacje o szkodliwych wolnych rodnikach, stanach zapalnych, które niszczą nasze zdrowie i stresorach, które nie pozwalają na pełnie życia. Trening również powoduje stan zapalny, który przewlekły i bardzo wysoki będzie groźny, ale jest to niezbędny element adaptacji treningowej.
Dietetyka sportowa zna łatwe sposoby na niwelowanie stanów zapalnych. Spożywanie suplementów z witaminą C, słynne soki z cierpkich wiśni i wiele innych podobnie działających suplementów, leków, ale także naturalnych pokarmów. Mają załagodzić zniszczenia spowodowane treningiem, przyspieszyć regenerację i sprawić, że będziemy szybciej gotowi na kolejny wysiłek. Jednak czy to dobrze?
Ciało poddane stresom uczy się, że musi odbudować się silniejsze po to aby następnym razem podobny wysiłek nie był w stanie go ponownie uszkodzić na takim poziomie. Gdy będziemy sztucznie, zbyt mocno wspierać to co nasze ciało powinno zrobić same nie będzie ono dążyło do nadbudowy swoich możliwości. W skrócie - zmniejszymy adaptację treningową. Jeśli chcemy mieć postęp smutna prawda jest taka, że musimy dobrze jeść, spać i wypoczywać, dawać ciału czas na samodzielne przebudowanie, a zbyt duża ilość wspomagaczy zwyczajnie rozleniwia.
Suplementacja witaminą C czy picie soków w cierpkich wiśni, będzie oczywiście wskazane w pewnych momentach. Jest na nie czas w końcowej fazie przygotowań. Ostatnie 5 - 10 dni to moment, gdzie możemy bardziej wesprzeć organizm w uzyskaniu maksimum regeneracji. W ostatnich dniach szklaneczka soku z wiśni czy tabletka z witaminą C, nie wpłyną negatywnie, a wręcz mogą pomóc wznieść się na szczyt możliwości.
Zapraszamy do zakupu odzieży do biegania z naszych kategorii: