Gdy zostałem poproszony przez Rough Radical o stworzeniu wpisu dotyczącego motywacji wiedziałem, że nie będzie to łatwe zadanie. Teksty dotykające tego tematu mogą łatwo zamienić się w porady coachingowe znane z Internetu gdzie mówcy motywacyjni przekonują, że warto zaryzykować wszystko i pędzić po marzenia. Trzeba wyczuć czasem cienką granicę między szukaniem motywacji opartej na dowodach, a słuchaniem lania wody o tym, że „możesz wszystko i jesteś zwycięzcą!”. Poniżej przedstawiam jaka jest moja motywacja do biegania i jak staram się czasem zmotywować osoby, z którymi współpracuję na różne sposoby.

Media kłamią

Oglądając programy śniadaniowe w telewizji, media społecznościowe czy czasopisma można czasem odnieść wrażenie, że bieganie to wspaniała czynność. Podczas przemierzania ścieżek ma się czas na relaks, przemyślenie problemów, poczucie głębi swego życia oraz podziwianie otoczenia. Z uśmiechem na twarzy można przemierzać kilometry i wystarczy znaleźć swoje tempo. Po takim praniu mózgu osoby nie mające doświadczenia w bieganiu kupują buty, ubranie do biegania i idą poczuć te niesamowite uczucie. Doświadczają oni przeważnie niesamowitego uczucia braku tchu, czerwonej twarzy i bolących nóg. Gdy ledwo sunie się chodnikiem walcząc o życie, a obok wyprzedza nas ktoś bez zadyszki i luźnym krokiem można poczuć frustrację i dojść do wniosku, że nie nadajemy się do biegania. Inni mają po prostu niewyobrażalny talent, a my go nie mamy i nie będziemy biegać.

W bieganiu nie ma nic pięknego

„Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że 98 procent mojego biegania nie ma w sobie nic pięknego: 2 procent radości, 98 procent poświęcenia. To przykre proporcje. Trzeba biec przez las w trzaskającym mrozie albo w żarze lejącym się z nieba i nabijać kolejne kilometry.” Te słowa, które wypowiedział Rob de Castella, były mistrz świata w maratonie i od ponad trzydziestu lat rekordzista Australii opisują to z czym zmagają się biegacze chcący osiągać wysokie wyniki. Trening biegowy jest w przeważającej części nużący i męczący. Szczerze znam lepsze sposoby na spędzanie przyjemnie czasu niż klepanie setek kilometrów w miesiącu. Z drugiej strony są osoby, które chcą biegać dla poprawy samopoczucia i bez narzuconego sobie bliżej określonego celu. Tu jest łatwiej, wychodzisz biegać kiedy chcesz i gdzie chcesz. Jak jest ten trzaskający mróz to zostajesz w domu, jak żar leje się z nieba to pijesz lemoniadę zamiast smażyć się na treningu. Niemiej każdy doświadczy zwyczajności biegania, tego, że w większości przypadków nie ma nic nadzwyczajnego w pokonywanych kilometrach.

Początki nie są najtrudniejsze…

… trudno jest cały czas. Oczywiście zmieniają się proporcje, oczywiście też, że dla wyżej wymienionych osób biegających dla zabawy będzie coraz łatwiej, ale jak masz w sobie gen rywalizacji i poprawy osiągnięć to z czasem nie będzie lżej. Po początkowej poprawie, gdy przetrwasz te upokarzające uczucie walki o życie podczas powolnego dreptania, może przyjść stagnacja. Na początku wystarczy robić cokolwiek by był postęp, jest niby coraz łatwiej, ale tez zbliżamy się z każdym krokiem do momentu gdzie kolejna poprawa będzie trudniejsza.

Skoro inni mogą to ja też 

Jeśli przetrwaliście te pierwsze trzy akapity i czytacie dalej to jest znak! Znak, że jesteście już w pewnym sensie zmotywowani i szukacie tego jak poprawić swoją sferę mentalną w bieganiu. Moje zniechęcanie do biegania nie poskutkowało, a to już dobry symptom determinacji. David Gardner z Uniwersytetu w Nottingham opublikował kilka lat temu analizę postępu jaki czynią sportowcy w sportach olimpijskich i konie startujące w najważniejszych wyścigach na świecie. Z grubsza od 1950 roku konie notują bardzo podobne wyniki jeśli chodzi o główne wyścigi na świecie. W tym samym czasie wyniki maratończyków są stopniowo poprawiane, a poprawa wynosi już prawie dwadzieścia procent. Gdyby poprawa wyników zależała jedynie od technologii sprzętu, poprawy wiedzy naukowej dotyczącej treningu, odnowy biologicznej i samego ruchu to konie też by się poprawiały. Naukowcy tłumaczą ten fakt tym, że ludzie mogą odznaczać się silnym przekonaniem w stylu „jeśli on może tego dokonać, ja też jestem do tego zdolny”. Tylko człowiek jest w stanie podjąć abstrakcyjny przeskok na rywalizację „wirtualną”. Stając na starcie i porównując się z innymi biegaczami możemy sobie wyobrazić, że skoro ktoś pobiegł w czasie X to my też możemy pobiec w czasie X, ale poprawiając nieznacznie jakiś element możemy pobiec w czasie X-1.

Szukaj odpowiedniego autorytetu

Aby móc doświadczyć efektu wzmocnienia przez sukcesy innych musimy wybrać sobie właściwy wzorzec. Trenując w grupie na podobnym poziomie możemy nabrać przekonania, że skoro ktoś z drużyny mógł osiągnąć dany rezultat to i my możemy. Jednak gdy otoczymy się ludźmi na zupełnie innym, o wiele wyższym poziomie, to ciężko będzie się z nimi utożsamić. Gdy trenuję z kimś biegającym minutę szybciej ode mnie to wiem, że ja też mogę. Gdybym poszedł na trening z zawodnikiem ze światowej czołówki efekt byłby dużo mniejszy lub żaden. Warto też obserwować drogę innych, podobnych nam ludzi. Mimo że cenię zawodników ze ścisłego światowego topu biegów długich to wiem, że ich życie od lat wygląda zupełnie inaczej niż moje. Jest to inna droga. Dlatego dużo większym wzorem jest dla mnie np. Holender Bjorn Koreman, który zaczął biegać od poziomu amatorskiego już w dorosłym wieku, a teraz po dziewięciu latach uzyskał czas poniżej minimum kwalifikacyjnego na Igrzyska Olimpijskie. Taki autorytet, który jest spójny z moim życiem działa zdecydowanie lepiej niż kompletnie oderwany od mojej rzeczywistości zawodnik poświęcający się bieganiu od najmłodszych lat.

Droga

Na początku przygody z bieganiem trzeba zaakceptować to, że będzie ciężko. Każda nowa czynność jest trudna. Nikt nie rodzi się wspaniałym kucharzem czy genialnym kierowcą. Oczywiście każdy startuje z innego poziomu. Jeden będzie od razu biegał kilka kilometrów, a inny co kawałek będzie musiał przejść do marszu. Wiąże się to z naszym doświadczeniem. Osoba, która wcześniej wiele się ruszała, spacerowała, jeździła na rowerze, albo jest po prostu młodsza, lepiej się odżywia, jest lżejsza szybciej wejdzie na wyższy poziom. Ominie ona tę walkę o życie od pierwszego kroku, o której wspominałem wyżej, a jest tak frustrująca. Ważne by osoby zaczynające z niższego poziomu mogącego być następstwem wielu czynników zdawały sobie z tego sprawę. Jeśli masz czterdzieści lat, od kilkunastu pracujesz w biurze, a z parkingu na pierwsze piętro jedziesz windą to Twój początek biegania będzie cięższy niż u młodszej koleżanki, która na zakupy idzie piechotą a do pracy dojeżdża rowerem. To normalne, to nie kwestia wrodzonego talentu, to jedynie inne doświadczenie, które wcale nie musi stawiać na straconej pozycji.

Cel

Każda droga ma też cel. To on pomaga nam się zmotywować, również z innego punktu widzenia cel jest naszą motywacją. W tysiącach wpisów i książek znajdziecie czym jest motywacja zewnętrza i wewnętrza. To, że motywacja wewnętrzna jest skuteczniejsza i wpływa lepiej na człowieka niż zewnętrzne korzyści. Nie będę tu przywoływał dostępnych łatwo teorii psychologicznych. Moim celem jest sprawdzenie ile mogę osiągnąć. Motywacja zewnętrzna jaką jest na pewno uznanie w oczach innych, a nawet zarobienie paru złotych na biegach jest fajna, nie mam nic przeciwko. Ale dla tego nie wychodziłbym na trening w sypiącym w oczy śniegu, albo gdy jestem zmęczony a czeka mnie kolejna jednostka i klepanie kilometrów. To wewnętrzna chęć sprawdzenia siebie motywuje mnie żebym codziennie, nawet jak mi się nie chce (a stosunkowo często tak jest) wychodził i robił swoje. Nie wiem skąd to przyszło, nie wiem jak rozbudzić to u kogoś. Wiem, że fajnie jest w życiu zrobić coś z czego można być dumnym, co nie jest łatwe i dostępne dla każdego. Mój obecny rekord maratoński 2:27 nie jest niczym wybitnym. Na świecie biega tak tysiące innych biegaczy. Z drugiej strony wiem, że wynik ten plasujący mnie w rocznych, światowych rankingach wszystkich biegaczy w okolicach wysokiego (wg mnie) 2300 miejsca nie jest czymś co jest powszechne i łatwe do osiągnięcia przez każdego. Po każdych zawodach zadaję sobie pytanie ile jeszcze będę umiał przesunąć się w czymś co jest coraz trudniejsze i da mi satysfakcję z rozwijania siebie. To sprawia, że mam ogólną motywację do biegania dzień w dzień przez cały rok.

Silna głowa to podstawa

Osoby zamykające się w fizjologii, mierzące każde uderzenie serca, każdy metr treningu, każdą sekundę i zakwaszenie pojawiające się w mięśniach mogą pomyśleć, że to właśnie mięśnie, sprawne serce i płuca są najważniejsze. Jednak to głowa sprawia, że chcemy wyjść na trening i pracować nad poprawą parametrów fizjologicznych, a na zawodach gdy przychodzi ból i wyczerpanie kręcimy nogami dalej, a nie zatrzymujemy się na poboczu. Bez silnej głowy nie będzie wyników tak jak bez silnych mięśni i sprawnego organizmu. Ale to głowa jest tym co sprawia, że w ogóle biegamy. Kiedyś usłyszałem pytanie o to jaki jest najlepszy trening mentalny, jak sprawić, że ma się mocną głowę. Istnieją specjalne treningi wyobrażeniowe, na koncentrację, na pozbycie się zmęczenia umysłowego, które co może zdziwić wiele osób również pojawia się podczas wysiłku. Wg mnie jednak najlepszym treningiem głowy jest trening ciała. Wychodząc na trening w warunkach, o których mówił Rob de Castella wzmacniamy poczucie własnej wartości. Realizując trening nabieramy pewności co do swoich umiejętności i wytrwałości. Regularny trening podnosi naszą pewność siebie, która przekłada się na to, że na kolejnych treningach chcemy przyspieszyć o parę sekund czy na zawodach w chwili cierpienia biegniemy dalej. Zawsze powtarzam, że stając na starcie wyścigu mózg w akcie obrony przed zbliżającym się bólem przypomni każdy odpuszczony trening. Dlatego nie ma co dawać mu takich przykładów i nie odpuszczać tylko robić co należy.

Zwykła wiara nie wystarczy

To co napisałem przed chwilą o najskuteczniejszym treningu głowy świadczy o czymś bardzo ważnym. Znany sposób przekonania o swoich umiejętnościach w postaci „Ja nie zrobię? To potrzymaj piwo i patrz” jest dobrym, aczkolwiek niewystarczającym źródłem przekonania. Aby głowa była silna, musi być przekonana o tym, że jest w stanie coś zrobić. Ale sama wiara, że my też jesteśmy w stanie bić rekordy nie wystarczy. Przekonanie można podzielić na dwa rodzaje – uzasadnione i prawdziwe. Żeby wiara pomagała i przynosiła największe korzyści musi być jednocześnie uzasadniona i prawdziwa. Uzasadnionym przekonaniem jest te, że gdy czytasz ten artykuł w domu to Twój samochód stoi na parkingu. Jest to uzasadnione przekonanie, bo zawsze stał, zamknąłeś drzwi, a jednocześnie masz alarm i zamykany garaż. Jednocześnie może być tak, że mimo to ktoś ukradnie auto. Ty jednak nie myślisz o tym non stop, bo masz uzasadnione przekonanie, że zrobiłeś wszystko co należy by tego uniknąć. Prawdziwym przekonaniem jest te, które płynie z wiary w to, że wszystko się ułoży, mimo że żadne racjonalne podstawy o tym nie świadczą. Jeśli jesteś przekonana, że wyciągniesz z talii kart asa karo i głęboko w to wierzysz to jest właśnie prawdziwe przekonanie i prawdziwa wiara. Oczywiście w sporcie najważniejsze jest uzasadnione przekonanie, że zrobiło się odpowiedni trening, obrało odpowiednią taktykę. Jednak prawdziwe przekonanie pozwala też dopuścić do siebie to, że wszystko co jest niezależne od nas nie przeszkodzi nam w realizacji celu. Paula Radcliffe, wieloletnia rekordzistka świata w maratonie, najszybsza do tej pory Europejka mawiała „Nie możesz stać się numerem jeden z dnia na dzień ani nawet w ciągu kilku lat… Będziesz przegrywać wiele biegów i musisz to zaakceptować, wyciągnąć z tego wnioski i wierzyć, że wygrasz następnym razem, biorąc pod uwagę, że masz szansę następnym razem znów przegrać. Cały czas musisz wierzyć, że następny raz wygrasz aż do dnia, kiedy to się stanie.” Wiara jest ważna, ale musi mieć uzasadnienie by zmienić się w przekonanie.

Każdy ma gorszy dzień

Albo tydzień. To, że raz na jakiś czas brakuje chęci, a trening wychodzi gorzej to normalne. Niewiele osób o tym mówi, bo w Internecie panuje aura cudownej formy, ale wahania dyspozycji są czymś naturalnym. Jeden słabszy trening czy dzień ze spadkiem chęci do działania nie powinien odbierać ogólnej motywacji do treningu. Martwić powinniśmy się jeśli ogólny spadek formy się przeciąga do kilku tygodni. Ale to też nie powinno działać destrukcyjnie na motywację, a jedynie sprawić byśmy poszukali przyczyny gorszego samopoczucia.

Otaczaj się odpowiednimi ludźmi

Mimo że motywacja wewnętrzna jest kluczowa i silnie może wpływać na ogólne nastawienie to zepsuć ją może nieodpowiednie towarzystwo. Tak samo odpowiednie osoby mogą ją jeszcze bardziej podkręcić. Przed zawodami, ale też w codziennym życiu, unikam ludzi narzekających na wszystko czy bojących się rywalizacji sportowej. Człowiek jest zwierzęciem stadnym i nawet jak tego nie odczuwamy to podświadomie przejmujemy zachowanie otoczenia. Jeśli przed zawodami lub na treningu będziemy obcować z ludźmi zestresowanymi udziałem w biegu, narzekającymi na pogodę, rywali, trasę i gumkę w majtkach to chcąc czy nie nasz organizm również w mniejszy lub większy sposób zacznie podobnie się stresować i tracić niepotrzebnie energię. Z drugiej strony przebywanie w grupie o podobnych celach, nastawionych na sukces i zdeterminowanych potrafi zmotywować. Ważne, że im bardziej otoczenie jest zgrane i świadome tym lepiej. Bardzo miło jest mi słyszeć w pracy pochwały za udany start. To zawsze cieszy. Jednocześnie wiem, że osoby, które nie mają kontaktu ze sportem na takim poziomie jak mój nie do końca wiedzą co mówią i rozumieją znaczenie danego wyniku. Dużo bardziej motywujące jest dobre słowo od kolegi z drużyny czy żony, która codziennie przebywa ze mną i towarzyszy w treningu. Wiem, że ich pochwała jest podbudowana wiedzą, a nie chęcią bycia miłym. Badanie opublikowane w 2012 roku w „Jurnal of Sport Sciences” pokazuje, że powiedzenie biegaczowi, że wygląda luźno w trakcie biegu powoduje, że utrzymuje on dane tempo mniejszym kosztem energetycznym. Oczywistym jest jednak to, że nie można takim tekstem rzucić do kogoś kto biegnie pokracznie ostatkiem sił, bo zmęczenie wcale nie oznacza tego, że ktoś nie zauważy tego kłamstwa. Wtedy taka uwaga może jedynie zirytować. Pozytywny przekaz może utrzymywać się także przez dłuższy czas. Skupianie się na pozytywnych aspektach treningu czy zawodów pozwala na utrzymanie wyższej motywacji nawet przez tydzień w porównaniu z przypadkiem gdy po biegu skupiamy się na tym co nam nie wyszło.

Rady dobre na już

Powyższe sposoby na motywację mają raczej ogólnie zmienić nastawienie na długoterminowy proces jakim jest trening. Poniżej kilka rad ”na już” gdy motywację mamy wysoką, ale wpadnie delikatne lenistwo, albo zwątpienie.
- Jak biegam 12 razy w tygodniu i już nie mogę patrzyć na ścieżkę, po której przebiegam setki kilometrów, zmieniam miejsce.
- Im bardziej mi się nie chce tym krócej odwlekam trening. I tak na niego wyjdę, a siedzenie i jęczenie, że się nie chce nic nie zmieni. Nie myślę, że nie mam ochoty – po prostu robię.
- Trenuj w grupie, wspólny trening mija szybciej i przyjemniej.
- Niech ktoś ci pokibicuje. Zabierz żonę, męża, dziecko, rodzica na trening. Ty pobiegasz, a druga osoba zaliczy spacer.
- Nowe ubranie pomaga, chyba szczególnie kobietom, ale i ja lubię założyć coś nowego i iść przetestować.
- Gdy ścigasz się na zawodach i jest ciężko to ta osoba obok cierpi tak samo. Gdyby mogła, biegłaby szybciej. Skoro ona może cierpieć i biec to Ty też.
- Ucieknij myślami jak robi się ciężko. Byle nie spadło tempo.
- Dziel dystans na mniejsze odcinki. Na trzydziestokilometrowym, ciężkim treningu ostatnie 5 kilometrów to w sumie tak jak trzy kółka w moim ulubionym parku, albo tylko dwanaście kółek na stadionie. To już blisko.

To tylko bieganie

Wysoki poziom motywacji jest ważny, ale zbyt wysoki może zniszczyć. Pamiętajmy, że sport dla większości z nas to zabawa. Nie musimy utrzymywać się za pieniądze z wyścigów. My możemy, a nie musimy. Zdjęcie z siebie zbyt wysokiej presji bardzo pomaga. Nie ma jednego sposobu na stanie się super zmotywowanym i silnym psychicznie. Każdy musi znaleźć swój patent. Należy zacząć od wyznaczenia ambitnego, ale realnego celu. Reszta jest w głowie.