Jak biegać w upale – podejście mniej standardowe

Jak biegać w upale – podejście mniej standardowe

Co roku, latem, Internet zalewa fala artykułów, w których powtarzane są rady o bieganiu wczesnym rankiem lub wieczorem. Proponowane jest unikanie upałów i bieganie w zacienionym lesie. Te rady, które mają uprzyjemnić nam bieganie latem są przydatne, ale jedynie dla osób, które biegają dla przyjemności i nie mają w planach rywalizacji sportowej. Jeśli planujesz zawody musisz obrać inną strategię.

Dlaczego w wysokich temperaturach biega się wolniej?

Stałocieplność ludzi pozwoliła nam na rozwój naszych organizmów i umiejętność przetrwania w wielu trudnych warunkach atmosferycznych. Ludzie żyją zarówno w miejscach gdzie jest - 40 jak i + 40 stopni Celsjusza. Przez tysiące lat ewolucji wykształciliśmy mechanizmy pozwalające ogrzewać jak i schładzać ciało. Systemy te działają u zdrowych osób bardzo efektywnie. Problem jednak pojawia się gdy w wysokiej temperaturze wykonujemy ćwiczenia fizyczne. Wszystkiemu winny jest nasz wewnętrzny silnik, który odpowiada za produkcję energii. Badania wskazują, że podczas przemiany paliwa dostarczanego z jedzeniem w energię nasz organizm produkuje około 20-25% mocy, która zamieniana jest w ruch. Niestety pozostała część kalorii uwalniana jest w postaci ciepła. To samo dzieje się w silnikach aut. Jednostka napędowa pozwala na jazdę, jednak spora część energii zamieniana jest w ciepło. Dlatego tak ważna jest dobra chłodnica i tak samo ważne są dobre systemy chłodzenia ciała. W trakcie wysiłku w wysokiej temperaturze nasze ciało zostaje atakowane ciepłem z zewnątrz jak i wewnątrz. By uniknąć przegrzania, które jest groźne i może mieć tragiczne skutki nasze naczynia krwionośne pod skórą zaczynają się rozszerzać, a serce zaczyna pompować przez nie nawet sześć razy więcej krwi niż w normalnych warunkach. Krew zabiera ciepło z wewnątrz organizmu, a przepływając pod skórą schładza się. Dodatkowo gruczoły potowe rozszerzają się i produkują pot. Odparowująca z powierzchni ciała woda oddaje ciepło naszego organizmu. Niestety takie działania osłabia naszą wydolność. Po pierwsze krew wykorzystywana jest do chłodzenia, więc nasze mięśnie dostają jej za mało. Po drugie utrata wody powoduje zagęszczenie krwi co utrudnia sercu pracę, a my czujemy się bardziej zmęczeni. Te fizjologiczne, skrótowe, wyjaśnienie mówi nam dlaczego łatwiej biega się w temperaturze 12 stopni niż 32. Poniżej dowiecie się także, że niższe możliwości organizmu wynikają nie tylko z fizjologicznych przesłanek.

Biegasz dla przyjemności i rozrywki 

Biegacze mają różną motywację, jednych ciągnie do rywalizacji z innymi zawodnikami lub własnymi rekordami. Inni biegają dla zdrowia lub przyjemności. Jeśli należysz do tej drugiej grupy rozwiązania tak szeroko promowane jak bieganie wcześnie rano czy wybieranie lasu będą dla Ciebie idealne. Wyjście tuż po wschodzie słońca na lekki trening pozwala na zaliczenie go w rześkim powietrzu i na ogół na pustych chodnikach czy parkowych alejkach. Dodatkowo jest z tego taki plus, że cały, pozostały dzień możemy wykorzystać na inne sprawy. Biegając wcześnie rano mamy przewagę nad bieganiem wieczorem dzięki temu, że powietrze i ziemia nie są jeszcze nagrzane, a my jesteśmy wypoczęci. Jeśli zamierzasz pobiegać trochę dłużej i wiesz, że nie zdążysz zjeść śniadania przed porannym bieganiem warto zadbać o kolację i wybrać opcję bogatszą w węglowodany złożone. Wtedy naładujemy bak, a rano wystarczy wypić szklankę wody lub izotoniku i można wykonać całkiem długi trening.  

Ważna jest rywalizacja - ważna jest adaptacja

W inny sposób do sprawy powinny podchodzić osoby planujące zawody latem lub wczesną jesienią. W tym przypadku musimy przyzwyczaić nasz organizm do warunków jakie spotkamy na trasie. Tak samo jak ćwiczymy nasze ciała by umiały poradzić sobie z tempem biegu na zawodach, tak trzeba zaadaptować organizm by poradził sobie z temperaturą, która może przytrafić się podczas zawodów. Kluczowe w tym wszystkim jest słowo ADAPTACJA. Jeśli do tej pory unikaliście słońca to nie jest rozsądnym nagle zacząć wychodzić biegać w dużo wyższej temperaturze. Odpowiednie będzie ułożenie treningów tak, by przez pierwszy tydzień jeden lub dwa spokojne rozbiegania wykonać w trudniejszych warunkach atmosferycznych. W kolejnym tygodniu dodać do tego jeden trudniejszy trening w wysokiej temperaturze i tak stopniowo dochodzić do biegania większej liczby treningów w trudnych warunkach. Tak jak trening jest procesem, tak każda adaptacja powinna być rozłożona w czasie. Jeśli planujecie start w biegu rozgrywanym o 9 rano w wakacje to należy tak sterować treningiem by w ostatnich tygodniach przed zawodami najważniejsze treningi wykonywać w okolicach 9 rano by jak najbardziej oddawały warunki, które pojawią się na trasie. Jak napisał mi jeden ze znajomych na Instagramie „Nikt na zawodach nie wyłączy słoneczka” dlatego my powinniśmy być gotowi na bieganie w wysokiej temperaturze. Nasz organizm po początkowym szoku zacznie coraz lepiej radzić sobie z wysoką temperaturą. Wzrośnie objętość osocza, czyli nasza krew będzie rzadsza. Unikniemy dzięki temu efektu wysokiego zagęszczenia krwi, który jest następstwem odwodnienia. Dodatkowo usprawni się nasz system pocenia. Gruczoły potowe będą radziły sobie lepiej i zaczną nas wydajniej schładzać. Wbrew powszechnej opinii to wytrenowane osoby pocą się mocniej, bo ich ciało jest lepiej przygotowane do sprawnej termoregulacji. Innym, ale również bardzo ważnym aspektem, jest to że po prostu przywykniemy do niekomfortowego uczucia upału przez co będziemy mniej podatni na negatywny wpływ wysokiej temperatury. To wszystko uprawdopodobni sukces podczas zawodów w letni dzień. Jednak to nie wszystko. Badania przeprowadzone na kolarzach wytrzymałościowych przez Santiago Lorenzo „Heat acclimation improves excercise performance” mówią, że aktywność fizyczna w wysokich temperaturach nie tylko poprawia nasze osiągi wysokich temperaturach (38C) ale także przyczynia się do poprawy wydolności gdy zawody rozgrywane są w niższej temperaturze (13C). Dlatego jeśli Twoim celem jest start we wrześniu czy październiku to musisz pamiętać, że każdy trening w trudnych letnich warunkach przyczynia się do tego, że jesienią będziesz w lepszej formie. Badania mówią, że już po około dziesięciu dniach następuje wyraźna poprawa radzenia sobie z wysiłkiem w wysokiej temperaturze. 

Korekta

Zanim jednak przystąpisz do treningu w wysokich temperaturach musisz odpowiedzieć sobie na pytanie jaki jest cel takiej jednostki. Należy też zdawać sobie sprawę, że nawet przy dobrym przyzwyczajeniu się do wysokiej temperatury Twoje osiągi będą niższe niż w optymalnych warunkach. Dlatego planując trening w trudnych warunkach należy uwzględnić to w tempie biegu, długości treningu czy intensywności przerw. Jeśli na treningu kluczowa jest nauka trzymania zadanego tempa, wtedy lepiej wyjść na trening bardzo wcześnie rano tak by temperatura nie powodowała, że założone tempo będzie nieosiągalne. Jednak jeśli celem jest bieganie na określonej intensywności wtedy śmiało można wykonać trening w upale uwzględniając to w tempie. Na moim przykładzie realizowałem ostatnio jednostkę 3x4 kilometry. W optymalnych warunkach zaplanowałbym bieganie w tempie 3:15-3:12 min/km. Wiedząc jednak, że przygotowuję się do startu latem bardziej zależało mi na pobieganiu tego na wysokiej intensywności w wysokiej temperaturze i w porze startu. Dlatego od początku zaplanowałem, że pobiegam wolniej tj. około 3:17-3:15 i nie przejmowałem się, że temperatura wpłynie na zwolnienie.  

Nawadnianie 

 Prawidłowe nawodnienie organizmu to podstawa wydolności. Zarówno latem jak i zimą. W wyniku dużej potliwości potrafimy stracić nawet ponad dwa litry w godzinę, a należy pamiętać, że wodę tracimy także w postaci pary wodnej wraz z oddechem. Dlatego latem bardzo ważne jest by być nawodnionym przez cały dzień, a już w szczególności przed, w trakcie i po treningu. Jednak popularny jeszcze parę lat temu mit o piciu zanim pojawi się pragnienie i o rzekomej dramatycznej obniżce formy zanim mózg odczyta sygnały o odwodnieniu powoli odchodzi do lamusa. Pić należy z głową, jeśli czujemy pragnienie to pijemy, jeśli nie mamy takiej potrzeby to nie musimy ładować w siebie niezliczonej ilości wody, bo ta zacznie nam po prostu chlupotać w żołądku. U wytrenowanych osób w ciągu godziny żołądek może wchłonąć około 1000 maksymalnie 1300 ml płynów. W trakcie wysiłku stracimy dużo więcej płynów, stąd próba wyjścia na zero jest bezsensowna. Tak samo inna popularna i zalecana praktyka ważenia się przed i po treningu i stosunkowe szybkie nadrobienie płynami różnicy w masie jest wg mnie (i najnowszych badań) bezpodstawna. Pamiętajmy, że spadek masy to także spalony glikogen (czyli nasze paliwo w mięśniach) oraz uwolniona woda, którą glikogen wiąże w stosunku 1:3, czyli na każdy gram glikogenu „trzyma” on trzy gramy wody. Tej wody organizm nie wykorzysta do niczego innego poza poceniem. Eksperyment przeprowadzony na południowoafrykańskich żołnierzach wskazał, że utrata kilograma masy ciała w upalny dzień zmniejsza ilość krążącej w naszym organizmie wody o… 0,2 kg. Picie wg pragnienia i potrzeb jest, więc wg współczesnej nauki najlepszym rozwiązaniem. W metaanalizie badań opublikowanej w British Journal of Sports Medicine w 2013 roku „Effect of Exercise – Induced Dehydration on Endurence Performance: Evaluating the Impact of Exercise Protocols on Outcomes Using a Meta-Analytic Procedure” E.D. Goulet, stwierdzono, że każdy spadek masy poniżej 4% nie wpływa znacząco na pogorszenie wyników w realnej rywalizacji sportowej czyli poza warunkami laboratoryjnymi.  

Mózg steruje naszymi możliwościami

Przywołane fizjologiczne reakcje organizmu to nie jedyny ogranicznik naszych możliwości. Mózg jako nasz centralny zarządca tak steruje ciałem by te nie doprowadziło się do destrukcji czyli do śmierci. Zdrowy człowiek nie umrze w trakcie wysiłku. Mózg najpierw zmusi go do zwolnienia, a gdy sytuacja będzie już ciężka po prostu „wyłączy prąd” czyli doprowadzi do omdlenia. Sygnały o tym, że temperatura naszego ciała jest niebezpiecznie wysoka płyną z receptorów ulokowanych na skórze, w naczyniach krwionośnych, mięśniach czy organach wewnętrznych. To są fizjologiczne sygnały, jednocześnie nasz mózg analizuje mniej oczywiste bodźce, które decydują to tym, że zmusza nas do zwolnienia zanim tak naprawdę dotrzemy do granicy naszych możliwości.

Oszukiwanie mózgu

Opublikowane już prawie dwadzieścia lat temu badania autorstwa P.L. Laguna i K. Dobbert wskazuje na to, że założenie okularów przeciwsłonecznych w upalny dzień pozwala na opóźnienie momentu wyczerpania podczas wysiłku później. Naukowcy wiążą ten fakt, z prostym skojarzeniem, które stosuje mózg. Wysokie nasłonecznienie podświadomie wpływa na to, że myślimy o tym, że jest gorąco. Kto z nas wczesną wiosną nie złapał się na tym widząc piękne słońce za oknem i ubierając się lekko, a potem marznąć w drodze do pracy czy szkoły, bo powietrze było jeszcze zimowe. Okulary przeciwsłoneczne osłabiają ten efekt i mimo że nie obniżają temperatury naszego ciała, my możemy biec dłużej i/lub szybciej. Innym eksperymentem pokazującym, że to mózg steruje naszymi możliwościami i spowalnia nas szybciej niż wynikałoby to z temperatury cała jest praca P.C. Castle i in. „Deception of Ambient and Body Core Temperature Improves Self Paced Cycling in Hot, Humid Conditions”. W skrócie, w badaniu opublikowanym w 2012 roku stwierdzono, że kolarze potrafili jechać szybciej w przypadku gdzie przed rowerem stacjonarnym umieszczony był termometr wskazujący 26 stopni Celsjusza w porównaniu do próby gdzie urządzenie wskazywało 32 stopnie. Różnica ta wynosiła 4%. Problem w tym, że i w jednym i w drugim przypadku temperatura pomieszczenia wynosiła 32 stopnie, a jedynie termometr był sztucznie sterowany. To pokazuje, że już samo myślenie o tym, że jest gorąco może spowodować, że odbieramy sobie szanse. Istnieją dziesiątki innych badań wskazujących, że postrzeganie ciepła odgrywa dużą rolę w tym na ile mózg pozwoli nam się wyszaleć na zawodach. W innym badaniu stwierdzono, że zanurzenie w zimnej wodzie obniża temperaturę wewnętrzną ciała co przyczynia się do wydłużenia wysiłku w stosunku do grupy kontrolnej, która nie stosowała kąpieli lodowej. Jednak te same badanie pokazuje, że picie zimnego napoju z mentolem, który dawał uczucie odświeżenia pozwalało na jeszcze większy wysiłek, mimo że nie obniżało temperatury organów wewnętrznych. Po prostu mózg miał inne odczucie ciepła i pozwalał na więcej.

Podsumowanie 

Aby skutecznie biegać w wysokich temperaturach należy przestrzegać kilku ważnych punktów. Po pierwsze, i najważniejsze, należy się stopniowo aklimatyzować do takich temperatur. Badania przeprowadzone na etiopskich biegaczach pokazały, że dziesięciodniowy protokół kąpieli w gorącej wodzie po treningu skrócił czas aklimatyzacji i poprawił wyniki w biegach przy wysokiej temperaturze. Inną, bardzo ważną sprawą jest nawodnienie. Te powinno być na optymalnym poziomie, który podyktuje nam nasze pragnienie. Aby sprawić wrażenie, że jest chłodniej warto polewać swoje ciało zimną wodą, czy wręcz pić napoje z kruszonym lodem lub mentolem oraz nosić okulary. Nie wpływa to na obniżenie temperatury wewnętrznej jednak sprawia, że nasz umysł myśli, że jest chłodniej i przestaje nam wyłączać moc. Nie mniej ważna jest tez odpowiednia, oddychająca i lekka odzież do biegania. Dlatego zanim znowu zaczniesz marudzić, że jest gorąco i nie dasz rady, pomyśl, że możesz więcej niż ci się wydaje, a myślenie pesymistyczne jedynie pogarsza sytuację. Lato minie, a forma zostanie. Przyjdzie zima i zalew artykułów „Jak biegać zimą w tym strasznym mrozie”….



Komentarze